Å utføre et styrkeprogram i treningsstudioet vil alltid hjelpe oss til å føle oss sunnere. Det er en måte å beskytte helsen vår og forbedre humøret vårt gjennom trening på en enkel måte. For at du skal oppnå alle disse målene, vil vi forklare gjennom denne artikkelen hvordan du kan forbedre styrketrening i treningsstudioet .
Hvordan forbedre styrketrening i treningsstudioet
Hvis du lurer på hvordan du kan forbedre styrketrening i treningsstudioet , bare fortsett å lese. Vi tilbyr deg de beste tipsene slik at du oppfyller alle dine mål.
Fôring
Hvis målet ditt er å få muskelmasse, må du etablere en kalorioverskudd . Dette betyr at du må spise mer kalorier enn du bruker å gi den ekstra energien som er nødvendig for å fremme dannelsen av muskelvev. Generelt anbefales det å øke 250-500 kilokalorier mer enn vedlikeholdsnivået. På samme måte, når du øker andelen muskler, må du også øke kaloriene som inntas.
Selvfølgelig må vi ikke glemme det proteiner . Det er best å velge de som har høy biologisk verdi, som f.eks egg, fisk, kjøtt eller melk .
Periodisering
Periodisering er systematisk planlegging og strukturering av treningsvariabler (intensitet, volum, frekvens og hvile) gjennom angitte tidsrammer. Målet er å maksimere ytelsesgevinster og minimere potensialet for overtrening.
Periodisering er kjent for forbedre treningstilpasningene . På denne måten er det forskjellige effektive tilnærminger for utvikling av muskelstyrke tar hensyn til hva som kjennetegner hver idrettsutøver.
Fusjon av øvelser
For å få styrke under trening er det viktig at vi fokuserer på å prestere grunnleggende flerleddsøvelser . Blant dem er knebøy, markløft eller kin-ups. Hensikten er å øke styrken og muskelstørrelsen.
På den annen side må vi ta hensyn til felles øvelser . I dette tilfellet er de viktige for å styrke lumbale ekstensormuskulaturen. De brukes også til å korrigere mulige ubalanser. Dette er fordi de kan være et supplement til å utvikle symmetriske og balanserte muskler.
Ta hensyn til rekkefølgen på øvelsene
Når det tas i betraktning samtidig med andre viktige variabler, for eksempel belastning, volum og hvileperiode mellom sett og øvelser, kan rekkefølgen på sistnevnte påvirke effektivitet, sikkerhet og effektivitet slutt av et styrketreningsprogram. Kort fortalt kan en detalj som denne som ofte blir ubemerket endre treningsresultatene.
Gjenoppretting mellom seriene
De lengden på gjenopprettingsintervallet mellom settene er en av de viktigste faktorene i styrketrening. Nå er det veldig vanskelig å etablere generelle anbefalinger.
Den ideelle lengden på utvinningsperioden er veldig individuell , da det avhenger av mange faktorer. Blant dem er fagets treningsnivå, alder eller fysiologiske faktorer, blant andre.
Hvileperioder
De fleste eksperter indikerer at styrkeforbedring skjer selv med korte restitusjonsperioder (mindre enn 60 sekunder). Nå, hvis vi ønsker å fokusere spesifikt på denne kvaliteten, a gjenopprettingsperiode på mer enn to minutter virker tilrådelig å fortsette å få styrke.
Likeledes hvis vi snakker om hypertrofi , både korte og lange pauser mellom settene kan være nyttige når du trener for å nå dette målet. Likevel er det en mulig fordel ved å bruke lange pauser mellom settene (to til tre minutter eller mer) for å få frem flere hypertrofiske effekter, det vil si for å maksimere muskelmasseøkningen.
Utførelseshastighet
Bevegelsesfart , som er avhengig av både lastens størrelse og motivets frivillige forsøk på å flytte lasten, er en annen variabel som påvirker styrke trening .
Dermed, hvis vi ønsker å oppnå de største fordelene med styrke og hypertrofi, å utføre konsentrisk fase av øvelsene i maksimal intensjonsfart er helt essensielt. Selvfølgelig skal det alltid gjøres med riktig teknikk.
Unngå muskelsvikt
En feil som gjøres ofte er å oppnå muskelsvikt med jevne mellomrom. Det er verdt å merke seg at unngå muskelsvikt i styrketrening vil redusere noe av det metabolske og hormonelle stresset som slik trening medfører. Det vil også legge til rette for bedre og raskere utvinning. I tillegg til det ovennevnte er det vist at du ikke lenger vil forbedre din styrke eller din muskelmasse gevinst på grunn av muskelsvikt.
Derfor er et av tipsene du bør huske på når du går på treningsstudioet, for å spare litt repetisjon , spesielt i grunnleggende øvelser som involverer mange muskelgrupper.
