Flertallet av befolkningen gjør vondt i skulderen på et eller annet tidspunkt i livet, og er igjen en av de vanligste patologiene vi kan finne i vekttreningsrommene.
Overdreven vekt, dårlig teknikk og overtrening i dette området gir irriterende skader som er vanskelige å eliminere, siden skulderen er et ledd som er involvert i de fleste bevegelser som oppstår med øvre ekstremiteter og ikke får resten du trenger.
Finn ut hvordan du kan endre 5 øvelser på en måte som ikke påvirker skulderleddet.
5 modifiserte øvelser for å unngå skuldersmerter
1. Modifisert militærpresse
Gjentatte, vektbærende bevegelser som innebærer å holde armene over hodet kan forårsake skade på leddbånd i skulderleddet. Henrettelsen av militærpressen er en av disse handlingene, siden det krever god teknikk og et optimalt bevegelsesområde for skulderen. Unnlatelse av å gjøre dette kan legge vekt på leddet og ende opp med å skade det.
Et av alternativene for personer som lider av problemer i denne muskulaturen, er å erstatte denne øvelsen med en mindre vanlig trening, men som har fordeler som er praktisk talt identiske med militærpressen, reduserer stress på leddet og er mye mer forebyggende når vi snakker om tendinopatier skulderen .
Øvelsen det er snakk om er ensidig front T-bar press . Denne øvelsen gir bevegelse til skulderbladene og beskytter bevegelsen mot ligamentøs slitasje. For å kjøre det:
- Plasser en vektstang i et av hjørnene på treningsstudioet. Bena skal være halvbøyde for å beskytte korsryggen mot belastningen.
- Ta tak i baren med en av hendene og legg den på skulderen.
- Derfra utfører du et trykk ved å strekke armen så mye som mulig og gå tilbake til startposisjonen for å gjenta den samme bevegelsen.
2. Endre høydevinkelen i frontløftene
En annen kompromittert bevegelse for skulderen er den som oppstår over 90 graders vinkel i frontløfting. Enhver bevegelse som overstiger skuldervinklingen, vil forårsake stress som vil føre til smerte og mulig skade i fremtiden.
Når du arbeider med denne øvelsen, bør du vurdere å ikke gå høyere enn skulderhøyde. For fremre deltoidarbeid er det bevegelsesområdet tilstrekkelig.
Hvis du til og med vet hvor langt du må heve notater som du kommer til å gå utover ønsket høyde, kan du prøve å endre grepet på vektene. Bytt ut det utsatte grepet, som du sikkert gjør, til et nøytralt grep. På denne måten vil du se mye klarere om hvor du skal klatre.
3. Vær forsiktig med benkpressen
Denne øvelsen kan betraktes som stjerneøvelsen i vektrom. Det er en øvelse som gir styrke og muskuløs utvikling til overkroppen, men som de fleste brukere gjør feil.
Når du utfører det, er det viktig å fikse bøylene, og når du bringer armene bakover, må du ikke overskride albuene langs benken, siden dette vil gi en skjærende effekt på skuldermuskulaturen, som vil oversettes til den typiske skuldersmerter og tendinopatier.
Hvis du er en av dem som ikke har god forståelse av teknikken i denne øvelsen, begynn med å gjøre noen strenge push-ups. Dette vil hjelpe deg med å plukke opp teknikken du senere vil bruke på benken. Push-ups gjør at du kan justere armene riktig, uten å overskride albuene bakover siden hendene er festet på gulvet og bevegelsesområdet er begrenset.
4. Endre vinkelen på sidehevingene
Laterale løft er en øvelse for å gi skulderen styrke og størrelse. Det er enkelt å utføre: du må bare ta tak i to manualer, en med hver hånd og heve dem i sidelengden og holde torso rett. Men denne bevegelsen kan forårsake irritasjon i skulderen.
Til utføre sidehevingene med større sikkerhet, du bør unngå å heve manualene i en 90 graders vinkel mot skulderen. For å gjøre dette, må du fremme heving av manualer omtrent 30 grader, slik at armene blir løftet litt foran.
Denne vinkelen vil gi større bevegelsesfrihet og forhindre rotator mansjettproblemer.
5. Arbeid bak skulderen annerledes
Den bakre skulderen er vanligvis arbeidet med manualer. Uansett hvilket teknikknivå du har, eller om du er ekspert: denne handlingen er en alvorlig feil siden dårlig utført dumbbell bak skulder arbeid forårsaker skade til hele skjøten.
Hvis du er en av dem som har vært i vektrommet i relativt kort tid, bør du følge en progresjon basert på ditt teknikknivå. Det mest tilrådelige er å begynne å jobbe med dette området på en maskin, siden det kan hjelpe deg å lære deg riktig bevegelse av øvelsen.
Maskinen fungerer som en guide for å automatisere treningsbevegelser og arbeide trygt.
Konklusjon
Hvis du er en av dem som har opplevd skuldersmerter, eller bare vil unngå denne vanlige skaden i treningsrom, anbefaler vi at du bruker disse triksene som vi har vist deg for å opprettholde god deltoidhelse.
Riktig arbeid og et godt utvalg av øvelser vil hjelpe deg å holde deg i form og sunn.
Referanse
- Fetters, Aleisha. Har du skuldersmerter? 5 Treningsmodifikasjoner som kan hjelpe. For Dailyburn. ⌈ Revidert februar 2017⌋.
