A rent kosthold er preget av å spise mat rik på næringsstoffer i menyene, helst i naturlig tilstand, det vil si at de er fri for kjemikalier og konserveringsmidler, som over tid er helseskadelige.
Slik at du har et perfekt, sunt og balansert kosthold, vil vi presentere deg en 3-ukers spiseplan basert på et rent kosthold; som inneholder kreative, intelligente og deilige retter som du kan tilberede selv.
Hvis du vil starte kostholdet ditt, kan du utstyre pantryet med olivenolje, salt, pepper og krydder, pluss listen vi legger til per uke, for å garantere suksessen. Gjør dette 3 ukers diettplan for å spise rent .
3 ukers rent kosthold
1. Første uke med det rene kostholdet
For å starte denne uken med ren spising, må du først ha følgende liste over matvarer, som ikke kan mangle i pantryet ditt, siden de vil bli brukt i forberedelsene dine gjennom hele uken.
- Frukt og grønnsaker etter eget valg (inkludert bananer).
- Mandel-melk.
- Plantebasert proteinpulver.
- Nøttesmør.
- Quinoa.
- Kylling.
1.1 Måltider som du kan tilberede til frokost
For denne uken, start morgenen din med noen deilige og vitaminrike rister. du kan velge mellom følgende alternativer:
- En proteinrik riste, spesielt for etter trening, som inneholder proteinpulver og frukt eller grønnsaker.
- Enkle drinker eller med tre typer frukt; du kan også blande frukt med grønnsaker.
1.2 Ideer til lunsjer
Bli kreativ med quinoaen. Du kan tilberede et stort parti av dette kornet som skal brukes som en base i oppvasken. Du kan kombinere det med egg og avokado, frukt og nøtter, mais og svarte bønner, eller biff og grønnsaker. Bruk kreativiteten din til å spise deilig.
1.3 Ideer for middager
Kylling trenger ikke å være kjedelig. Når du tilbereder den, bruk den som hovedingrediens sammen med andre komponenter. Du kan for eksempel vurdere følgende ideer:
- Kylling med grønnsaker.
- Kyllingpakker med quinoa.
- Balsamico kylling med bygg og chard.
- Kyllingspyd med sataysaus, basert på peanøttsmør.
- Grillet kylling.
2. Andre uke med det rene kostholdet
Liste over matvarer du må ha i pantryet ditt.
- Favoritt frukt og grønnsaker.
- Grønnsaker.
- Egg.
- Sjømat eller fisk.
2.1 Måltider som du kan tilberede til frokost
For denne uken lager du all frokosten din basert på egg. Du kan også lage veggie-muffins, burritos og frittatas, samt legge til brokkoli eller sveitsisk chard, for ekstra fiber og til holder deg mett hele morgenen .
2.2 Ideer for å tilberede lunsjer
Du kan tilberede et utvalg av blandede grønnsaker eller grønnkålsalat med spinat og til og med rosenkål, og følge det med et protein som grillet tunfisk, for eksempel. Du kan også tilberede en rik råsalat med en hjemmelaget dressing.
2.3 Ideer for middager
Til middag kan du nyte et utvalg av fisk og sjømat, for eksempel: du kan tilberede en filet med laks, tilapia eller bakt torsk, som er superenkle å tilberede og rik på protein og sunt fett.
Du kan også velge sjømat med vin eller sjømat elendige.
3. Tredje uke med det rene kostholdet
Liste over matvarer du må ha i pantryet ditt
- Favoritt frukt og grønnsaker.
- Havregryn.
- Melk og / eller yoghurt.
- Malet kalkun eller kylling.
3.1 Måltider som du kan tilberede til frokost
Du kan lage en stor mengde havregryn og oppbevare den i kjøleskapet. Havregryn er en frokostblanding rik på fiber, næringsrik og veldig allsidig for matlaging.
Når du serverer havregryn til frokost, kan du tilpasse det ved å tilsette andre ingredienser som frukt (blåbær, bananer, jordbær) eller peanøttsmør.
3.2 Ideer til lunsjer
For denne uken vil alt være basert på kokte grønnsaker. For å gjøre dette, anbefaler vi at du spiral eller julienne søtpoteter, courgette, gresskar og gulrøtter, slik at du kan tilberede en rekke rike zoodles og følge dem med favorittproteinet ditt (reker eller stuet bakken kalkun).
3.3 Ideer for middager
Hvis du liker kjøttboller, er dette en god tid å tilberede dem. Vi anbefaler at du lager kjøttboller med kylling eller kalkun i saus eller i ovnen og legger det til zoodles. Du kan også lage kyllingkjøttboller suppe med grønnsaker.
Konklusjon
Hvis målet ditt er å spise sunt, sunt og balansert for å holde seg i form, inviterer vi deg til å ta hensyn til denne spiseplanen. Husk at når du tilbereder menyene, bør du helst bruke naturlige produkter, for eksempel olivenolje til tilberedning av salater; i tilfelle smoothies kan du søte dem med honning, melasse eller lønnesirup.
På den annen side er det viktig at tilberedningen av fisk eller kylling bakes eller grilles, for å unngå steking så mye som mulig.
Referanse
- Creveling, M. Din 4-ukers veiledning for måltider for ren mat. For Dailyburn [Revidert januar 2018]
