Ser til forbedre din kjernerutine , for å gjøre det enda mer utfordrende? Vi vil alle ha det, men få av oss er villige til å betale prisen for endeløse situps. Heldigvis er det et alternativ som er både effektivt og mer dynamisk: plyometriske plater .
Prinsippet med plyometriske plater er enkelt. Du tar variantene av tradisjonelle planker og legger litt til dem for å tone de sovende musklene i magen. Dette gjøres vanligvis ved å blande plankene med andre kjente øvelser. Resultatet er en flott cocktail, hvor du jobber med alle områdene i kjernen din, i tillegg til å få aerob kapasitet og styrke generelt.
Hvis du er villig til å klatre på utfordringen, kan du bli med på å oppdage følgende tre plyometriske plater.
3 plyometriske planker for å styrke kjernen
For å presentere disse øvelsene for deg på en mer dynamisk måte, har vi ordnet dem som en rutine. Målet vil være å utføre hver variant av planken i 30 sekunder, med høy intensitet, og deretter hvile i 10 sekunder før du går videre til neste øvelse. Når du har fullført alle tre øvelsene, kan du hvile i 30 sekunder, deretter starte på nytt og gjøre to runder til.
1. Planker med hopp
- Start i en høy plankeposisjon (armene er helt utstrakt), med ryggen rett, magen i spenning og føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Hold armene og overkroppen på plass, hopp fremover med føttene og land på dem som om du ville berøre albuene med knærne.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Husk å alltid holde magen i spenning.
2. Iron Jack med tuck jump
- Begynn i en høy plankeposisjon, med føttene hoftebredde fra hverandre.
- Hold hendene på plass, hopp med føttene som åpner dem i luften, slik at du lander, og hold et skille mellom dem større enn bredden på hoftene.
- Snu bevegelsen du gjorde for å gå tilbake til startposisjonen.
- Hopp med føttene igjen, denne gangen for å bringe knærne nærmere albuene, som i forrige øvelse.
- Fra stillingen du er i, utfør et tuck-hopp: du hopper på plass så høyt du kan, løfter knærne til de når brystet.
- Land forsiktig, og snu bevegelsen du gjorde til du kommer tilbake til startposisjonen.
- Gjenta hele øvelsen fra begynnelsen.
3. Diagonal skyveknebøy
- Begynn å stå med føttene fra hverandre.
- Senk til du legger hendene på bakken, med den separasjonen du bruker til å lage en tradisjonell planke.
- Bruk dine støttende hender, hopp ved å bringe føttene sammen bakover og diagonalt til høyre side.
- Snu hele bevegelsen, til du kommer tilbake til startposisjonen.
- Gjenta hele øvelsen igjen så mange ganger du kan, alternerende sider hver gang.
Referanse
- Creveling, M. 3 Plyometriske planker du trenger for å prøve ASAP. For Dailyburn. [Revidert februar 2018].
