Sikkert har du noen gang blitt skuffet fordi du fant treningsrutiner og dietter som til slutt endte med å være kontraproduktivt for deg. Du trenger imidlertid ikke å bli frustrert over det. Å miste vekt avhenger av et stort antall faktorer som kosthold, ernæring og til slutt livsstilen vi tar. Derfor presenterer vi deg 100 måter å gå ned i vekt basert på forskning og vitenskapelig erfaring som gjør at du kan gå ned i vekt raskt og effektivt
For det første vil du vite hvilken mekanisme som er den som styrer vekttap, og deretter vil alle tipsene bli oppført, som vil bli delt inn i forskjellige seksjoner, slik at du bedre kan finne i hvilken seksjon du kan mislykkes.
Hvordan fungerer vekttap?
Før du går til tipsene, er det viktig at du forstår det grunnleggende hvordan vekttap fungerer .
Du har kanskje hørt at for å gå ned i vekt trenger du å kutte karbohydrater eller trene hver dag, men sannheten er at vekttap bare kommer ned på kalorier (det vil si hvor mye du spiser og hvor mange kalorier du forbrenner). Dette er kjent som kalori balanse ligning .
Så, med tanke på det et kilo fett inneholder 3,500 kalorier , må du spise 3,500 færre kalorier enn du forbrenner for å miste et kilo fett. La oss se et eksempel på dette: Hvis jeg veier 90 kg, forbrenner 2500 kalorier hver dag og spiser 2000 kalorier per dag, vil jeg skape et underskudd på 500 kalorier per dag (2500 kalorier forbrennet - 2000 kalorier forbrukes).
Etter 7 dager vil jeg ha et 3,500 kaloriunderskudd, så det vil jeg også gjøre forbrenning av en halv kilo fett per uke.
På dette punktet tenker du at du bør spise minst mulig kalorier og forbrenne så mye som mulig, ikke sant? Vi må si deg at dette ikke er slik.
Hvis du spiser for lite kalorier, kan du miste muskelmasse og stoffskiftet kan reduseres. Dette vil også gi deg mindre energi til å trene.
I tillegg vil kvaliteten på kaloriene du spiser og livsstilsvalgene dine påvirke kaloribalansligningen, slik at du til tider føler deg mer eller mindre sulten, og vil øke eller redusere antall kalorier du forbrenner.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt og gå ned i vekt raskt , må du opprette et ganske stort, bærekraftig kaloriunderskudd som bare lar deg miste fett (ikke muskler), og holder stoffskiftet i god stand og høyt energinivå slik at du raskt kan forbrenne fett.
Deretter vil vi gi deg de 100 tipsene du trenger for å effektivt gå ned i vekt, som er delt inn i forskjellige seksjoner:
- Topp 10 tips for å gå ned i vekt.
- Råd om fysisk trening.
- Ernæringstips.
- Tips om sunn livsstil.
- Tips for å holde deg motivert.
Topp 10 tips for å gå ned i vekt raskt
1. Få 7-9 timer kvalitetssøvn per natt
Søvn kan være den viktigste vanen for å hjelpe deg gå ned i vekt raskt . Jo bedre kvaliteten på søvnen din er, desto lettere blir det å kontrollere sulten, og jo mer energi må du trene.
Mangel på søvn kan forårsake sult, økt muskeltap og vektøkning.
2. Registrer matinntak i magasin eller app i 3 dager
Når du undersøker din spisevaner med en kalori-tracker-app, vil det være en øyeåpende opplevelse for deg, da det kan øke kroppsbevisstheten og hjelpe deg med å endre vanene dine. Med dette lærer du å se mengden kalorier du spiser hver dag og også kaloriene i maten du normalt spiser.
Å forstå dine nåværende vaner vil gjøre endringene dine litt mer håndterbare og kan hjelpe deg med å opprettholde den tapte vekten på lang sikt.
3. Beregn det daglige kaloriinntaksmålet ditt
Når du har en ide om spisevanene dine, kan du beregne kaloriinntaket ditt for å sikre at du skaper et kaloriunderskudd. Husk at hvis du ikke spiser færre kalorier enn du forbrenner, vil du ikke ende opp med å gå ned i vekt.
Vi anbefaler multiplisere kroppsvekten din med 10 . Hvis du er en mann med mer enn 25% kroppsfett eller en kvinne med mer enn 30%, trekker du 200 kalorier fra målkaloritallet.
4. Erstatt bearbeidet mat med hel mat
Fedme har mange årsaker, men hovedårsaken er utvilsomt økningen i bearbeidet mat . Foredlede matvarer, som frokostblandinger, kaker og potetgull, gir blant andre tomme kalorier uten å fylle oss opp. Det som er verre er at sultnivået ditt kan øke raskt etter at du har spist disse matvarene, og forårsaket en ond sirkel med vektøkning.
Forbruket av mat i sin naturlige tilstand eller så nær det som mulig, for eksempel: epler, fisk, salat, egg osv. De vil hjelpe deg med å fylle deg opp og stabilisere energinivået, og derved opprettholde kaloriunderskuddet.
5. Spis protein ved hvert måltid
Mens ernæringseksperter kan krangle om lavkarbokosthold er bedre, er en ting sikkert: et diett med høyt proteininnhold hjelper deg med å gå ned i vekt raskere. Mat og måltider med høyt proteininnhold fyller deg uten å legge til for mange kalorier.
Mens 1 gram fett har 9 kalorier, har 1 gram protein og karbohydrater bare 4. Dette betyr at proteiner (spesielt magre proteiner) vil hjelpe mer til å tilfredsstille sulten din.
6. Drikk 8 til 12 glass vann om dagen
Å drikke mye vann er forbundet med bedre vekttap. Å holde seg hydrert kan øke følelsen av metthet, spesielt hvis du drikker et glass vann før hvert måltid.
7. Følg en ernæringsplan
Nå som du kjenner til kaloriinntaksmålet ditt og har lært om dine nåværende spisevaner, er det på tide å lage eller finne en ernæringsplan å følge.
Du vet allerede målet: spis mat som fyller deg, uten å gi for mange kalorier, slik at du når målet ditt om inntak av dem hver dag.
8. Følg en treningsplan
Hvis du har en god treningsplan å følge, øker sannsynligheten for vekttap betydelig. Du kan bruke din egen treningsplan ved hjelp av tipsene i denne artikkelen eller følge en plan fra en erfaren personlig trener.
9. Tren hele kroppen 3 ganger i uken
Tren kroppen din i hver treningsøkt. Dette vil hjelpe deg å øke stoffskiftet, forbrenne kalorier og samtidig forhindre muskeltap. Fokuser på øvelser som utfordrer store muskelgrupper, for eksempel knebøy, lunger, push-ups og chin-ups for å maksimere kaloriforbrenning .
10. Vær tålmodig
Sikkert, du har kanskje kommet til denne artikkelen fordi du dør for å miste magefett raskt, men sannheten er at å miste vekt skjer ikke over natten. Du kan gå ned 4.5 kg på en dag bare av dehydrering, men dette vil være nesten helt vann. På denne måten kan du miste 1.5% av kroppsvekten i fett per uke, men mest sannsynlig vil du også miste muskler og vann.
Bare fordi du vil gå ned i vekt raskere, betyr ikke det at du burde. Vær tålmodig, følg planen din, så vil du kunne redusere overvekt .
De beste tipsene for å miste vekt med trening
11. Planlegg treningsøktene dine
Skriv ned på kalenderen hvilke dager du skal trene og behandle disse dagene som ubrytelige forpliktelser. Hvis du bruker kalenderapp på telefonen din, still inn en alarm for å minne deg om gymtider. For eksempel kan du planlegge å gå på treningsstudio hver mandag, onsdag og lørdag.
12. Utfør strømkretser
Styrke kretser er 2 eller flere styrkeøvelser utført fortløpende med 30 sekunder (eller mindre) hvile mellom hver øvelse. Hvis vi fokuserer på motstandsøvelser (ideelt sett flere leddøvelser som knebøy) vil vi hjelpe forhindre muskeltap , siden de bruker øvelser i hele kroppen og utfordrer pulsen din, og dermed er en effektiv og tidkrevende måte. effektiv for å bygge styrke, miste fett og gå ned i vekt.
13. Unngå å sitte under treningen
Det er en god sjanse for at du allerede bruker mye tid på dagen på å sitte, for eksempel på jobben, mens du ser på TV eller når du kjører bilen.
Få mest mulig ut av treningen din ved å aktivt bruke utvinningen i stedet for å sitte på en benk mellom settene. Stå opp, ta en tur, ta en slurk vann eller gjør dynamiske strekninger. Dette kan bidra til å forbedre din holdning og øke kaloriinntaket under trening.
14. Lær å jobbe med kettlebells
Å trene med kettlebells eller kettlebells er en veldig effektiv øvelse som bygger kraft, kjernestyrke, stabilitet og imponerende grepstyrke. I tillegg induserer det en kraftig metabolsk effekt, noe som gjør den til en flott trene for å gå ned i vekt (spesielt fett). Lær hvordan du gjør denne øvelsen i perfekt form for å få mest mulig ut av hver representant.
Kettlebell trening kan forbrenne 20.2 kalorier per minutt, mens du løper brenner halvparten av kaloriene.
15. Gjør 50 kettlebell-svinger for å avslutte treningsøkten
For å avslutte treningen med en metabolsk spiker, gjør du 50 kettlebell-svinger for å øke stoffskiftet, øke din aerobe kondisjon og forbrenne ekstra kalorier. For eksempel: du kan ta 10 svinger hvert minutt i 5 minutter. Bare denne øvelsen kan være en solid trening , slik at du ikke en gang trenger å forlate huset ditt hvis du kjøper en kettlebell.
16. Invester i en personlig trener
En personlig trener kan lære deg riktig treningsform og teknikk, være ansvarlig for dine mål, og vil også lære deg hvordan du trygt kan utvikle treningsøktene dine.
Å jobbe med en trener kan også øke suksessen til treningen din, og hjelpe deg miste fett og bygge muskelmasse mer effektivt enn å trene alene. Dette skal kunne ta deg gjennom en treningsvurdering for å identifisere muskelsvakhet og ubalanse, og dermed hjelpe deg med å sette deg passende og realistiske treningsmål.
17. Start treningen først om morgenen
Har treningen din gjort først om morgenen, og du trenger ikke å bekymre deg for å gjøre det senere på dagen. Sett vekkerklokken til å våkne 30-60 minutter tidligere, slik at du kan gjøre et trening hjemme eller slå på treningsstudioet før du drar til kontoret. Dette er også en fin måte å våkne opp, øke energien din og forbedre arbeidsytelsen din resten av dagen.
18. Gå mer enn 7,500 trinn hver dag
Bruk skritteller or fitness tracker å telle dine daglige skritt, som vil hjelpe deg gradvis å gå ned i vekt. Hvis du har en iPhone, er det et program som automatisk teller trinnene dine. Hvis ikke, kan du laste ned en skrittellerapp på smarttelefonen din eller kjøpe en av de mange treningssporene på markedet.
Jo mer aktiv du er, jo mer vekt vil du miste. Vurder å gå om morgenen, til lunsj eller etter middagen, men prøv alltid å overstige 7,500 trinn per dag.
19. Gå på jobb med å trene
Hvis du kan, kan du gå, sykle eller skynde deg å jobbe i stedet for å ta bil. Dette er en fin måte å øke din daglige energiforbruk, tilbringe litt tid ute og våkne før jobb.
Daglig pendling med bil har vist seg å bidra til en gjennomsnittlig vektøkning på ca 2 kg på 4 år. Så hvis du har muligheten, gå aktivt på jobb.
20. Ta trappene når du har et valg
Å ta trappene hver dag kan øke kardiovaskulær kondisjon og reduser midjestørrelse, vekt, kroppsfettprosent, kolesterolnivå og blodtrykk. Hvis du har muligheten, kan du utfordre deg selv til å ta trappen i stedet for en rulletrapp eller heis. Dette vil øke pulsen og få musklene til å jobbe hardere.
De beste tipsene for å gå ned i vekt mens du har det gøy
21. Finn en aktiv hobby
A stillesittende livsstil er forbundet med vektøkning over tid, mens aktive hobbyer kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier og opprettholde vekttap. Finn en aktiv hobby du liker. Et eksempel kan være å lære å surfe, spille fotball eller basketball, klatring, fotturer, jakt, skateboard eller fiske.
22. Bruk en skumrulle eller strekk hver dag
fleksibilitet er en viktig del av kondisjon og skadeforebygging som igjen kan forbedre muskelgjenoppretting etter trening og styrke sinn-kroppsforbindelsen.
Skumrulling og tøying kan også hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier trinnvis enn å sitte på sofaen. Ha en skumrulle i stuen din slik at du kan strekke musklene mens du ser på TV. På denne måten får du det beste fra begge verdener.
23. Gjør yoga en gang i uken
Hvis du inkluderer yoga minst en gang i uken, enten du tar en klasse, med en DVD eller til og med gjennom en lyd, kan du redusere stress og øke vekttap .
Yoga er assosiert med økt oppmerksomhet, å kunne hjelpe deg med en bedre beslutning om måltider, øvelser og søvn. Alt du trenger er en 10-20 minutters strøm av yoga for å høste fordelene av denne treningsformen.
24. Prøv en gruppe Fitness-klasse
Er du konkurransedyktig? Jobber du hardere når du er sammen med andre mennesker? Gruppetreningskurs er en fin måte å bli motivert, utfordre deg selv og møte aktive mennesker.
Du kan også gjøre boksing eller muay thai, TRX, brasiliansk Jiu Jitsu, salsadans, parkour, fjellklatring og fitness bootcamps. I større byer kan du til og med ta sirkustimer eller trene som en amerikansk Ninja Warrior. Finn en klasse du liker og delta på hver uke.
25. Prøv en utendørsaktivitet
Det er mange fordeler som kommer fra å øve på utendørsaktiviteter, for eksempel: det reduserer stresset ditt, forbedrer humøret ditt, øker selvtilliten din og gir deg større holdning til trening.
Hvis du bor på steder i nærheten av vann, kan du kajakk, surfe og padle. I de fjellrike områdene kan du øve fjellklatring eller fotturer; og i byer kan du bli med i en sportslig liga.
26. Ta minst 1 dag fri per uke
Det er i løpet av bryte at du får mer styrke til treningsøktene dine. I tillegg er det viktig for å forbedre ytelsen og miste fett.
Du kan oppdage at en hviledag er nok for deg, eller at 3 dager er nødvendige for å komme deg optimalt og ha høy ytelse i treningsøktene dine.
Når vi snakker om hviledag, mener vi ikke å sitte foran TV-en hele dagen. Tenk i stedet på hvile som aktiv utvinning og sørg for at du beveger deg på en eller annen måte, som å gå, svømme, strekke eller balansere på skumrullen.
27. Trening under reklame
Når du ser på TV, bør reklamepauser være en utfordring for trene . Disse korte 90 sekunders treningsøktene kan faktisk gjøre noe bra for treningsmålene dine.
Du bør se hvor mange push-ups, hopp, knebøy eller tauhopp du kan gjøre, eller hvor lenge du kan holde på å gjøre en frontplank. En annen idé er å sikte mot et visst antall reps per øvelse, for eksempel: 20 knebøy.
28. Forbrenne flere kalorier på jobb eller husarbeid
Det handler om å øke din RYDDIG (Ikke-treningsassosiert termogen aktivitet), som er en fancy måte å beskrive annen aktivitet enn å sove, spise og trene.
Eksempler på dette er å klippe plenen, fjerne ugress, plante i hagen din, moppe eller støvsuge gulvet, rengjøre kjøkkenet og organisere soverommet ditt. Å øke den daglige bevegelsen din kan ha betydelige fordeler for helse og kroppssammensetning.
Alle de små tingene legger opp!
29. Ikke gjør unnskyldninger, bare begynn å jobbe
Hvis du er sliten, ikke tenk på det. Ta på deg hodetelefonene og bare begynn å bevege deg. Gjør en dynamisk oppvarming for å få tankene du trenger for å komme i gang med treningssett lettere.
Hvis du er sliten eller stresset, kan du holde en lav treningsprofil, og trene hardere når du er full av energi. Du vil aldri angre på en treningsøkt, men du vil angre på at du hopper over en.
Topp ernæringstips for vekttap
30. Begrens utvalg av matvarer
Mens variasjon er krydder i livet, gjør det å kontrollere sult og kalorier mye vanskeligere å spise forskjellige matvarer ved hvert måltid.
Mandag til fredag, velg 3 alternativer for frokost, lunsj, middag og snacks innenfor kaloribudsjettet ditt og dreid deg rundt dem. På denne måten trenger du ikke lure på hva du skal spise til neste måltid eller bekymre deg for å skape et kaloriunderskudd. Dette trikset kan hjelpe deg gå ned i vekt konsekvent .
31. Bruk 20 minutter på å spise måltidene
Det tar omtrent 20 minutter før leptin (kroppens metthormon) for å sparke inn og fortelle deg at du har fått nok. Selv om det til tider kan være vanskelig, ta deg god tid, spis sakte og tygg maten. Denne metoden kan hjelpe deg å spise mer oppmerksomt og vil øke kroppsbevisstheten din, noe som kan bety bedre porsjonskontroll.
32. Skriv en ukentlig handleliste
Skriv ned handlelisten din før du drar til butikken, slik at du vet nøyaktig hva du trenger når du går i midtgangen, slik at kjøp av impulser reduseres og hjelper deg med å gå ned i vekt.
Et annet godt tips for praksis: ikke gå sulten til supermarkedet . Sultne kunder er vanligvis mer fristet av mat med høyt kaloriinnhold alternativer.
Alternativt kan du velge en matleveringstjeneste, som er forbundet med sunnere shopping, begrenset til utvalg av matvarer og økt vekttap.
33. Merk omkretsen av supermarkeder
Dagligvarebutikker holder godbiter på omkretsen. Det er her du finner frukt, grønnsaker og magre proteiner. Gangene blir ofte fylt med svært behandlet og appetittvekkende matvarer som inneholder en kombinasjon av fett, salt, sukker og masse kalorier. Bare gå inn i disse seksjonene når du har handlelisten din i hånden for å finne ut nøyaktig hva du trenger.
34. Rengjør skapene dine
Kast all bearbeidet mat, søppelmat og mat full av sukker, slik at du ikke blir fristet av dem. På denne måten vil du være mye mindre sannsynlig å spise.
I stedet må du holde frukt og grønnsaker synlige og lett tilgjengelige. Denne lille endringen er forbundet med et høyere forbruk av frukt og grønnsaker, noe som kan utgjøre en forskjell i ditt forsøk på å gå ned i vekt.
35. Abonner på måltidsleveringstjeneste
Hvis du er tidsbegrenset og ikke liker å lage mat, bør du vurdere å registrere deg for en sunn matleveringstjeneste som tilbyr velsmakende måltider med lite kaloriinnhold .
36. Test matallergi
Hvis du spiser en sunn diett og ikke kan gå ned i vekt, kan noe annet forstyrre din innsats. Det er en mulighet for at du har matallergi eller følsomhet som får kroppen til å holde seg på vekt og overflødig fett .
Å spise allergifremkallende matvarer kan forårsake systemisk betennelse og forverre tarmens helse. Ta en matallergitest eller gå på et eliminasjonsdiett for å finne ut hva som kan forårsake problemet.
37. Unngå ekstreme kalorifattige dietter
Selv om det kan være veldig fristende å spise for få kalorier for å gå ned i vekt raskt, kan strategien slå tilbake. Veldig lite kalori dietter (kalt semi-sult dietter) er forbundet med en reduksjon i stoffskiftet.
En studie viste faktisk at kvinner på et kosthold på 1,200 kalorier om dagen mistet mer fett enn kvinner som bare spiste 500 kalorier om dagen i løpet av en 24-ukers periode. Ved å spise for lite mat har du også en høyere risiko for ernæringsmessige mangler.
Tips for matvalg
38. Spis egg til frokost
Spiser en proteinrik frokost har vist seg å redusere angst, øke metthetsfølelsen og hjelpe til med vekttap. I dette tilfellet er egg et raskt og enkelt frokostalternativ.
Hvis du er allergisk mot egg, kan du også prøve en frokostpølse, en myseryst eller vegansk protein.
39. Velg magre proteiner
Kylling, fisk og kalkun er et flott alternativ med lite protein. Disse alternativene inneholder også færre kalorier, så større porsjoner kan spises mens du holder kalorier lave .
Magert protein gjør at du føler deg mett lenger og hjelper med å kontrollere blodsukkeret, noe som betyr færre trang til søtsaker og mat med mye fett. Dette betyr ikke at du må unngå rødt kjøtt (bare vær sikker på å be om slankere kutt).
40. Unngå sti-blandinger
Valnøtter inneholder en stor mengde hjertesunne fettstoffer og næringsstoffer. Men blandingen, som vanligvis inneholder rosiner og sjokolade, sammen med nøttene, er kaloritett og lett å misbruke mat.
En liten 6-unns pose sti-blanding kan lett ha over 1000 kalorier, og det skal bare være en matbit eller matbit. Gå bedre for tørkede, ristede eller blandede nøtter, og sørg for å gjøre det måle delene dine .
41. Spis salat til lunsj (eller middag)
Salater er en flott fett tap mat ettersom de er rike på næringsstoffer, noe som også betyr at de inneholder mye fiber, vann og vitaminer.
Salater fyller deg uten å legge til for mange kalorier (så lenge du ikke fyller på salat med dressinger med høy kalori). Fyll tallerkenen din med salat og grønnsaker, fyll den med magert protein, og tilsett en sunn dressing som olivenolje og sitronsaft.
Med dette kan du lage et deilig måltid som kan tilfredsstille en stor appetitt og hjelpe deg miste vekt raskt .
42. Velg krydder med lite kalorier og høy smak.
Sennep og varm saus er fullpakket med smak uten overflødig sukker og kalorier. Andre gode krydder forbedrer smaken og inkluderer urter, krydder, salsa, sitron og eddik.
Begrens sauser som grillsaus og teriyakisaus, da de er laget med en mye sukker .
43. Spis gjæret mat
Mat som kimchi, surkål, kefir og yoghurt kan bidra til å redusere søtsug, samtidig som det forbedres gut helse .
Fermentert mat har også vist seg å forbedre blodtrykk og kroppssammensetning. Fermenterte grønnsaker er ikke det eneste alternativet: du kan også inkludere fermenterte drinker som kombucha, kokosnøttvann og kvass.
44. Lag deg sunnere mat
Det er mange kreative måter å lage din favorittmat og med sunn komfort. Gjør litt research for å finne sunne og deilige erstatninger for favorittmat og desserter for din bekvemmelighet.
Alle har ikke omsettelige ting som vi ikke er villige til å gi opp for enhver pris. Men likevel, bør du prøve å finne et sunt alternativ til hver mat.
Drikketips
45. Eliminer sukkerholdige drikker
På grunn av dette står mange land overfor høye fedmefrekvenser. Et eksempel på dette er brus, som er full av sukker og unødvendige kalorier.
Bytt brus mot vann, usøtet te, musserende vann, kaffe og andre drikker som ikke er fylt med sukker. Dette er en av de enkleste endringene å gjøre kutte kalorier og gå ned i vekt raskt.
46. Drikk et glass vann før hvert måltid
Drikk et glass vann før hvert måltid og snacks for å øke følelsen av metthet og vekttap. Å holde deg hydrert kan hjelpe deg med å kontrollere sulten din, slik at du spiser færre kalorier.
Du trenger heller ikke å drikke 4 liter vann per dag som en kroppsbygger. Målet er å drikke 8 til 12 glass vann per dag , ca 8 briller for kvinner og 12 for menn.
47. Drikk svart kaffe
Kaffe kan tilby noe vekttap fordeler , inkludert en økning i metabolisk hastighet og fettoksidasjon. Dette er imidlertid ikke en unnskyldning for å drikke kaffe hver dag og til enhver tid.
Det betyr heller ikke at du gjør deg selv en tjeneste ved å konsumere sukkerholdige kaffedrikker med høy kalori. Hvis du drikker kaffe, drikk svart eller bare tilsett et skvett krem eller melk. Du kan også prøve å tilsette kanel, med færre kalorier enn sukker.
48. Fjern kaffe etter kl. 3
Å drikke kaffe om ettermiddagen (innen 6 av din vanlige leggetid) kan forstyrre søvnsyklusen din, og å få tilstrekkelig søvn er avgjørende. Ideelt sett bør 1 til 2 kopper kaffe tilsettes og drikkes før kl. 12. Dette skal gi kroppen din god tid til å behandle koffein og la deg sove når den tiden kommer.
49. Fjern alkohol
Hvis du vil gå ned i vekt seriøst, bør du vite at det er viktig å eliminere eller redusere alkoholforbruket betydelig. Ikke bare kan alkohol være en kaloribombe, men det forstyrrer også fett metabolisme , potensielt hindrer deg fra å gå ned i vekt.
Tips for bevisst mat
50. Skriv ned dine ønsker
Er du stresset eller sint? Skriv ned tankene dine når du har lyst på en bestemt type mat eller drikke, for eksempel: Hva gjør du? Hvem er du med? Hva er klokka ved å skrive ned din mat cravings , kan du bestemme hva som skjer i livet ditt som får deg til å kreve visse matvarer. Dette kan hjelpe deg med å identifisere og unngå utløsermatene som forårsaker binge.
51. Velg små tallerkener
Å spise ut av større tallerkener og boller utilsiktet kan føre til at du spiser mer kalorier enn å bruke mindre tallerkener. Du bør spise av mindre tallerkener og boller.
Denne visuelle signalet vil gjøre blikket mot tallerkenen din fyldigere og mer omfattende. I tillegg brukes denne praksisen i de blå sonene på planeten, noe som betyr at det kan føre til større levetid.
52. Pensle tennene etter middagen
Smaken av tannkrem kan hjelpe deg med å bremse når du prøver å ta unødvendige biter om natten. Det fungerer også som et signal til kroppen din at det er slutten av dagen, og du bør gjøre deg klar for søvn.
Tips til matlaging
53. Tilbered måltider for uken på søndager
Matlaging hjemme kan bety måltider av høyere kvalitet og større bevissthet om ingrediensene du spiser. Dette vil være nyttig for å kontrollere mengden protein, fett og kalorier du spiser daglig.
Folk som tilbereder måltider hjemme, pleier også å spise mer frukt og grønnsaker. Begynn å tilberede sunne måltider i helgen, slik at du ikke trenger å tenke på hva du skal spise til lunsj eller middag i løpet av uken.
54. Tilbered en lunsj fra mandag til fredag
I stedet for å kjøpe lunsj hele tiden, kan du pakke lunsj hjemme og ta den med på jobb. Hvis du har gjort din søndagsmåltidspreparat, bør dette være en lek.
En god idé ville være en grillet eller bakt kyllingbrystlunsj med søte poteter og stekte grønnsaker som rosenkål, gulrøtter og rød paprika. Legg til litt sunne fettstoffer , som en halv avokado eller en spiseskje olivenolje, og du har en deilig kalorifattig lunsj som vil fylle deg opp.
55. Ha en sunn matbit på jobben
Ta med en snack å jobbe eliminerer fristelsen til å kjøpe mindre sunne alternativer. Gode alternativer inkluderer et eple, kikerter og grønnsakspuré, hardkokte egg, kalkunrykk eller gresk yoghurt med bær. Dette skal hjelpe deg med å holde energinivået høyt og holde sulten i sjakk til middagstid.
Tips for å gå ned i vekt selv om du spiser ute
56. Spis eller spis middag hjemmefra bare 2 ganger i uken
Du bør begrense restaurantmåltider til to ganger i uken. Restaurantmåltider inneholder vanligvis mye mer fett og kalorier enn mat tilberedt hjemme.
I tillegg fant en studie det å spise på restauranter kan være like ille for livet som å spise hurtigmat. Å begrense antall ganger du spiser per uke kan hjelpe deg med å kontrollere kaloriinntaket ditt bedre, noe som gjør det lettere for deg å gå ned i vekt.
57. Si nei til brødkurven
Brød, tortilla, pommes frites og andre snacks før måltidene som restaurantene legger til, tilfører mye tomme kalorier til måltidet ditt. Ikke bare fyller de deg ikke, men de får deg til å spise mer av hovedretten. Spar appetitten på ekte mat og bare si nei til brødkurven.
58. Velg olje eller eddik for dressing
Når du bestiller salater, velg olje og eddik fremfor kremete dressinger. Du bør også velge bare noen få salatdressinger i stedet for hver enkelt. Dressinger som nøtter, frø, tørket frukt, ost, oliven osv. De er fine, men ikke i store mengder og alt sammen.
59. Be om at den skal tilberedes på grillen, ikke stekt
Stekt mat inneholder mye mer fett og kalorier enn grillmat. For eksempel har grillet kylling ofte 40% færre kalorier enn stekt kylling (dette gjelder både kjøtt og grønnsaker).
Å be om et måltid som skal tilberedes på grillen er også en enkel måte å sikre at maten ikke ødelegger kaloribank .
60. Bestill dampet, ikke sautert
dampende betyr at et måltid tilberedes med damp fra kokende vann, og det er en tilberedningsmetode som beholder mer gunstige vitaminer og næringsstoffer enn andre tilberedningsmetoder.
Sauterte: refererer til å lage mat med litt fett over høy varme. Mange restauranter bruker mye fett som smør og andre kaloririke matoljer til stekepanne.
Damp grønnsakene dine for å få det mest næringsrike av dem og med et minimum av kalorier.
61. Tilpass måltidene dine
Hvis du vil spare, bør du vurdere tilpasse dine egne måltider uten å spise det andre spiser. Bestill salater i stedet for pommes frites eller salsa i stedet for en god forrett. Hvis du ofte spiser, må det være en kraftig strategi, som kan være forskjellen mellom å redusere eller øke fett.
62. Eliminer andre kurs
på et buffet , det er lett å bli fristet og spise for mye på grunn av alle alternativene der ute. Her bør du bruke vår anbefaling om å begrense sorten som vi nevnte ovenfor, siden den også gjelder i en buffé.
For å motvirke fristelsen til buffésorten, ta bare en tallerken og kom ikke tilbake på sekunder. Fyll halvparten av tallerkenen din med grønnsaker, ¼ protein og ¼ sunt karbohydrat.
63. Velg et alternativ med lite kalori i hver type mat
Når du går ut og spiser, vær forberedt på å velge måltider med lite kaloriinnhold . På denne måten trenger du ikke engang å søke i menyen når du kommer dit. Dette vil eliminere stresset med å måtte velge et sunt måltid og la deg fokusere på middagen.
Tips for å gå ned i vekt mens du reiser
64. Forbered maten til flyet
Å ta med egen mat er den enkleste måten å sikre at du spiser noe sunt og velsmakende når du reiser (du kan pakke dine egne måltider og ta med snacks selv).
Hvis du tar deg litt tid til å tilberede mat før flyet ditt, kan du kontrollere hva og hvor mye du skal spise. En enkel og lett matbit kan være en tyttebærbar og et eple. Hvis du vil ha mer enn ett måltid, bør du vurdere å pakke et sunt måltid for å holde deg mett under flyturen.
65. Ta vann med deg
Mens alkohol, brus og juice er fristende, er disse drikkene fullpakket med sukker og tomme kalorier. I stedet kan du velge stille eller musserende vann, usøtet te eller svart kaffe på flyet.
Holder seg hydrert kan også bidra til å redusere jet lag symptomer hvis du krysser tidssoner, så du vil ha mer enn en god grunn til å drikke vann.
66. Fasting under flyturen
Mennesker trenger ikke å spise hver 3-4 timer. Hvis det ikke er en veldig lang flytur, kan det være en flott mulighet for deg å hvile fordøyelsessystemet ditt fra mat gjennom faste.
På denne måten kan du hoppe over snacks på flyet og fokusere på hydrering, drikke mye vann. Planlegg å ha et godt måltid når du har nådd destinasjonen.
De beste tipsene for en livsstil som lar deg gå ned i vekt
Søvnkvalitet
67. Gå til sengs før midnatt
Kvaliteten på søvnen din påvirkes av din døgnrytmen , og hvis du legger deg før midnatt, vil du forbedre kvaliteten og fordelene med søvnen din.
Å legge seg etter midnatt er forbundet med høyere risiko for kardiovaskulær sykdom og fedme . Så, lytt til kroppen din og gå til sengs når du har den første døsighetsbølgen, som vanligvis oppstår før midnatt.
68. Sov på et kjølig, mørkt sted
Søvn er optimalisert når du er i et kjølig rom så mørkt som mulig. Kunstig lys undertrykker utskillelsen av melatonin, hormonet som får deg til å sovne bedre.
Ved å skape et optimalt sovemiljø kan du øke varigheten og kvaliteten på søvnen din , og hjelper deg med vekttap.
69. Demp lysene
For å forberede kroppen og sinnet til søvn, dim lysene i hjemmet ditt 1-2 timer før du legger deg. Dette kan hjelpe deg sovne mye raskere.
70. Slå av teknologien
Lyset som sendes fra fjernsynet, datamaskinen, smarttelefonen eller iPad forvirrer hjernen din til å tro at det fortsatt er lys utenfor. For å få optimal kvalitet på søvn, slå av all teknologien din 1-2 timer før du legger deg, slik at hjernen din vet at sengetid nærmer seg.
71. Les en bok
Å lese en bok 1-2 timer før sengetid kan hjelpe deg med å roe deg og forberede deg på søvn. Hvis du ikke foretrekker papirbøker, kan du få en søknad om å avbryte det blå lyset eller andre enheter for å dempe det elektroniske lyset på iPad.
Stress
72. Sjekk hormonene dine med en blodprøve
Mangel på næringsstoffer og hormonell ubalanse gir stress på systemet ditt. For eksempel: hvis kortisolen er høy og binyrene er utilstrekkelig, eller du har lite vitamin D-3, skjoldbruskkjertelhormoner eller vitamin B12, kan du oppleve lav energi og problemer med å miste vekt .
I en blodprøve kan du også se om blodsukkeret, kolesterolnivået og andre verdier er i det normale og sunne området. All denne informasjonen kan informere deg om hvilke endringer du må gjøre for å optimalisere din energi, helse, ernæring og livsstil.
Arbeid med en medisinsk fagperson for å finne ut hvilke blodverdier du skal sjekke.
73. Få en ukentlig massasje
Massasje brukes til å redusere kortisol (kroppens stresshormon) og for å hjelpe muskelgjenoppretting etter trening. Hvis du går en gang i uken utenfor budsjettet ditt, kan du prøve å gå minst en gang i måneden.
74. Øv dyp pusting eller meditasjon først om morgenen.
Visste du at du kan kontrollere sentralnervesystemet med pusten din? Det høres nesten ut som et ninja-treningstriks, men du kan faktisk gjøre mye med dette.
Praksis pusteøvelser , for eksempel å puste i 5 minutter når du føler deg stresset eller før du legger deg.
På samme måte kan du prøve meditasjon, som vil gi deg større oppmerksomhet, produktivitet, redusert stress og bedre vektkontroll. I tillegg kan økt kroppsbevissthet gjennom pust eller meditasjon gjøre deg mer oppmerksom på dine sult- og metthetssignaler, noe som vil føre til større vekttap.
Jobb
75. Ta med deg sportsbagen når du skal på jobb
Forbered deg på suksess og pakk gymklærne i kofferten eller vesken. Gå på treningsstudioet før jobb, i lunsjpausen eller etter jobb. Kort sagt, ikke la treningstøyet være hjemme, det er ikke noe sted for unnskyldninger!
76. Ta med deg treningstøyet når du reiser
Å ta med deg treningstøyet kan hjelpe deg med å motivere deg til å trene når du reiser. Det tar bare 10 minutter å få en solid kroppsvektstrening på hotellrommet ditt.
Som et alternativ til trening kan du også gå en løp utenfor. I tillegg kan du vurdere å ta med deg et hoppetau for en intens kardioøkt på få minutter. Ikke glem treningsskoene dine heller.
77. Få et sitte-til-stå-skrivebord
Mennesker som står i løpet av arbeidsdagen har vist seg å forbrenne mer kalorier enn de som sitter.
Det er en rekke sit-to-stand desk-alternativer tilgjengelig i disse dager. Du kan også investere i et automatisert skrivebord som tilpasser seg høydene du vil ha, avhengig av om du vil stå eller sitte; Ellers har du også muligheten til å bygge ditt eget stående skrivebord med Ikea-møbler.
Muligheten til å sitte eller stå kan oppmuntre deg til å bevege deg mer, og dermed være mer aktiv gjennom dagen.
78. Ta en 30-minutters spasertur til lunsj
Å gå etter et måltid kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået og hjelpe til med vekttap. Start med å ta en 30-minutters spasertur etter å ha spist lunsj. Du kan også gjøre det etter middagen, i stedet for å sitte på sofaen og se på TV. Den ekstra fordelen er at du vil gå ut for å puste inn frisk luft og nyte fordelene med solen.
79. Stå og gå når du ringer
Når du er i telefon, bruk denne muligheten til å reise deg og bevege deg. I stedet for å sitte ved skrivebordet eller i et konferanserom, gå rundt på kontoret eller få litt ettertrengt vitamin D ved å ta et møte utenfor.
De beste motivasjonstipsene for å miste vekt
Målsetting
80. Skriv ned 2 mål
Du må etablere dem intelligent, det vil si at de er spesifikke, målbare, oppnåelige og fokuserte på visse tidsfrister. Dette er grunnen smarte mål er mer sannsynlig å oppnås.
Lag et ytelsesmål og et kroppssammensetningsmål. Hold målene dine et sted synlig for å minne deg på dem hver dag. For eksempel: Gjør 10 push-ups på rad i 3 måneder eller gå ned 7 kg på 3 måneder.
81. Skriv hvorfor dette målet er viktig for deg.
Skriv nøyaktig ned hvorfor målet ditt er viktig for deg. Dette vil hjelpe deg å holde kontakten med det og huske nøyaktig hva som motiverer deg til å gå ned i vekt.
Du må finne langsiktig motivasjon og spør deg alltid hvorfor du vil gå ned i vekt og gå ned i vekt raskt. Finn ditt beste svar på det hvorfor, og vær mer motivert til å jobbe hardt og komme dit.
82. Lag et ukentlig mål
Ja! Du har det store målet om å gå ned i vekt. Men husk at det å sette små mål underveis hjelper deg med å holde deg spent, motivert og fokusert; Og det kan også hjelpe deg med å nå det store målet raskere.
Disse målene kan være ting som vektløfting, realistiske vekttapsmål (0.5-1 kg per uke), antall treningsøkter per uke, løpeavstand, etc. Et eksempel kan være å løpe 1.5 km mer i løpet av løpene dine. Skriv ned målet ditt og oppbevar det et sted som kan sees hver dag.
83. Spor kroppen din med statistikk
Ta sporingsstatistikk, for eksempel: vekten din, kroppsfettet og kroppsmålingene dine. Dette vil holde deg mer motivert når du går videre.
Å spore vekten din vil også hjelpe deg med å opprettholde den når du har nådd målene dine. Skriv disse tallene i en logg eller kalender slik at du kan se hvor du startet og hvor langt du er kommet.
Her er noen alternativer du kan holde oversikt over når du fortsetter kampen for å gå ned i vekt:
- Mål midje, bryst og hofter.
- Mål startvekten din og vei deg selv en gang i uken på samme dag og samtidig.
- Mål kroppsfettprosenten din og måle den igjen på månedlig basis.
84. Ta bilder av fremgangen din
Hver uke eller måned, ta et skjorteløst bilde for å se utviklingen din over tid (dette vil få deg til å føle deg mer motivert). Siden du vil se deg selv i speilet hver dag og sikkert vil du legge merke til subtile endringer i kroppsbygning og estetikk.
Å ta bilder av deg selv vil tillate deg å sammenligne hvor du startet med hvor du er nå og hvor du skal.
85. Fokuser på å følge planen din, ikke gå ned i vekt
Å fokusere utelukkende på diett og å miste vekt har vist seg å være sterke prediktorer for vektøkning. I stedet bør du fokusere på å følge din trenings- og ernæringsplan .
Dette definerer selvtilliten din på forskjellige måter, avhengig av hvordan du ser på deg selv og hvor mye du veier. Fokuser på å holde deg til treningsplanen og målene dine, samt løpe hardere og vanskeligere for å være en bedre idrettsutøver samlet.
Sosial motivasjon
86. Meld deg på et 5 kilometer løp
Påmelding til et løp er en stor motivasjon for å komme i form. Etter at du har registrert deg for løpet, finn en 5K treningsplan som kan hjelpe deg med å krysse mållinjen.
5K treningsprogrammer varer vanligvis 8-12 uker, så du har en solid plan å følge for å komme i form.
87. Registrer deg for et spartansk løp
Kanskje høres ideen om å kjøre et road race kjedelig ut for deg. I så fall kan du prøve å registrere deg for et spartansk løp og følge en treningsplan for spartanske løp.
Denne hindringskursen vil teste utholdenhet, styrke og smidighet når du møter piggtråd, tauklatring, spydkast, gjørme, tunge gjenstander, åser og ild.
I tilfelle dette gir deg bekymring og høres for intens ut for deg, er det spartanske løpet mer en hindringsbane enn selve løpet. Uansett hva treningsnivået ditt er, vil du fortsatt ha det gøy.
88. Finn en treningspartner
Du har alltid større sjanse for å holde deg i treningsøktene når du har en venn til å motivere og kontrollere deg. Det er også mer sannsynlig at du holder deg til forpliktelsene dine om å alltid gå på treningsstudio eller på banen.
89. Få aktive venner
Hvis vennene du har akkurat nå ikke er aktive, kan du prøve å møte mennesker som er interessert i aktive hobbyer . Bli for eksempel med i noen aktive grupper i ditt område, bli med i en løpeklubb på kontoret eller en svømmeklubb, eller oppfordre vennene dine til å ta opp en ny hobby med deg.
Ditt sosiale miljø har stor innflytelse på dine personlige vaner, så å bli venner med sunne og aktive mennesker vil hjelpe deg å holde deg i form på lang sikt og også hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.
90. Fortell vennene dine om dine mål
Forplikt deg til å gi dine venner eller følgere en oppdatering hver uke eller måned. Send dem til familie og venner, eller del dine mål på sosiale nettverk, for eksempel: et nyttårsforsett.
Midler til å motivere deg til å gå ned i vekt
91. Lag en trenings-spilleliste
Lag en spilleliste for å trene deg på treningsstudioet. Lytte til musikk kan øke ytelsen og hjelpe deg å trene mer. Det kan også være en strategi for å hjelpe deg med å holde deg til treningsplanen din.
92. Se en motivasjonsvideo
Å se på en video som viser hvordan du gjør en øvelse, kan føre til at du trener veldig hardt. Finn en video av en øvelse du vil prøve, eller en idrettsutøver du beundrer, og inspirer deg til å trene som en proff.
93. Se på et motivasjonsbilde
Velg et bilde som er positivt og inspirerende. Hvis det er mulig, kan du gjøre det spesifikt om ting du liker å gjøre. For eksempel: finne et bilde av en surfer som kjører en bølge, en kroppsvektstrening du vil oppnå, din favorittidrettsutøver eller en klatrer som klatrer et fjell. Det bildet burde inspirere deg til å gå ut av sofaen og gå på treningsstudioet.
94. Les et motivasjons sitat
Ha en eller flere motiverende sitater med deg slik at du kan se dem praktisk talt hver dag (på skrivebordet, i speilet på badet, på soverommet ditt osv.).
Ideelt sett bør du ha et positivt sitat om styrke, utholdenhet, utholdenhet eller å overvinne utfordringer som kan hjelpe deg med å huske hva du prøver å oppnå, og det kan være den eneste påminnelsen om hva du trenger for å holde fast i treningsplanens ernæring.
95. Omfavne Kaizen
Kaizen er et japansk konsept som betyr konstant forbedring . Hver dag prøver å være litt bedre enn du var i går. Det handler ikke om å være perfekt, men om å bli sterkere, løpe raskere, hoppe raskere og bevege seg mer effektivt.
Dette konseptet kan også brukes på kostholdet ditt. Du trenger ikke å vurdere livsstilen din, men du må gjøre små endringer som er enkle å vedlikeholde over tid.
96. Visualiser suksessen din
Øv på visualiseringsteknikker og forestill deg å trene og hvordan det føles når du når målene dine. Disse teknikkene kan øke sinn-kroppsforbindelsen, og hjelpe deg til å bli mer bevisst på dine spisevaner og øvelser.
97. Bruk søkefeltet på Training.com
Hvis du har spørsmål om trening eller ernæring, trenger du treningsideer, eller leter etter sunne oppskrifter , bruk søkefeltet på Training.com for å undersøke og finne det du leter etter.
Denne siden inneholder artikler om fett tap, muskelbygging, treningsmotivasjon, sunn mat og mer. Vi er din ressurs for vitenskapelig beviste måter å nå dine helse- og treningsmål.
Treningsutfordringsmotivasjon
98. Heng opp buksene som ikke lenger passer deg
Heng bukser som ikke lenger passer et sted i skapet ditt der du kan se dem hver dag. Hvis du passer på buksene før, må du passe dem igjen. Dette kan bli et av målene dine hver måned, så du bør prøve buksene igjen hver måned for å være sikker på at du allerede har oppnådd den.
Prøv å finne en personlig følelsesmessig stimulans slik at målene dine ikke trenger å oppnås bare med et par bukser. Du kan også bruke et fotografi av deg selv eller et annet element som minner deg om hvor du pleide å være og hvor du jobber for å komme dit.
99. Sats penger på dine vekttapsmål
Vil du tjene penger for å være sunn? Hvilken bedre måte enn å være motivert ved å investere pengene fra suksessen din i å bruke et program, for eksempel PactApp .
Når vi setter mål på PactApp, har du muligheten til å tjene penger for å nå dine mål, betalt av medlemmer som ikke oppnådde det.
Du risikerer også å miste investeringen din hvis du ikke gjør det. Studier har funnet at folk som bruker sosiale spillapps for å motivere seg til å gå ned i vekt, opplever gode vekttapresultater. Er du klar for utfordringen?
100. Se hvor mye penger du kan spare
Penger er motiverende. Beregn hvor mye du bruker ved å spise på restauranter og drikke alkohol per måned, og finn også ut hvor mye du vil spare ved å spise hjemme og ved å drikke mindre alkohol.
Kanskje du kan bruke pengene du sparer på alkohol- og restaurantmåltider til å planlegge ferier og vise frem dine sterk og tonet kroppsbygning .
Konklusjon
Bruk av disse 100 tips for å gå ned i vekt vil du være i stand til å legge merke til en stor forandring i kroppen din på et fysisk og estetisk nivå, slik at du kan vise deg stolt over alt arbeidet og offeret du har gjort.
Prøv å bruke hver av dem så mye som mulig, slik at du har sikret suksess. Er du klar til å ta denne lange veien til suksess?
Referanser
- Marc Perry, 101 påviste tips for å gå ned i vekt raskt (og trygt). For BuiltLean [anmeldt januar 2016].
