Gratis vekttrening er et av de mest populære måtene å forbedre styrke og bygge muskler. Imidlertid, ved visse anledninger og avhengig av de individuelle egenskapene til hver person, kan denne typen trening være kompleks og forårsake visse feil som er veldig vanlige.
Før eller etter bør trening med frie vekter være en av treningsprioritetene når du har de riktige fysiske egenskapene, siden vi i daglige handlinger håndterer frie vekter til enhver tid. Før du gjør det, bør du vite 10 vanligste feil å unngå under vekttreningen .
10 vanlige vekttreningsfeil
1. Trening uten treningsplanlegging
Det er veldig sjokkerende å observere de aller fleste mennesker som trener i et treningsstudio uten noe materiale der de har planlagt opplæringen, med de spesifikke øvelsene og den passende treningsdosen (volum, intensitet, tetthet, valg av øvelser).
Å organisere treningsøktene er nøkkelen til fremgang og oppnå dine mål. Tvert imot vil improvisere i hver treningsøkt uten å utføre hver handling uten spesiell grunn føre til den mest absolutte feilen.
2. Kontrollerer ikke hviletiden
Det er helt nødvendig å kontrollere hviletiden mellom settene hvis du er ute etter et eller annet mål. For eksempel, hvis du ønsker å maksimere styrke, vil du sannsynligvis trenge 2-3 minutters pauser, og enda lenger. Hvis du ikke kontrollerer dette aspektet grundig, kan du være sikker på at tilpasningene i kroppen din vil være forskjellige.
3. Ikke å ha et spesifikt mål
Det spiller ingen rolle hva slags mål du har, så lenge det er realistisk, men du må sette deg et mål. Den emosjonelle delen av trening gjør det nødvendig å sette mål for å vite i hvilken retning treningen din går og at den er effektiv og effektiv. I tillegg mener han at det å ha motivasjoner til å fortsette å trene er viktig, alt i livet må gjøres med en motivasjon eller et formål, og det er ikke mindre i vekttrening.
4. Tren på samme måte som andre
Trening som andre mennesker vil ikke hjelpe deg å komme videre. Tenk at dine individuelle egenskaper er unike, og at du derfor alltid vil trenge noe annet enn de andre. Dette er ikke å si at du ikke kan utføre visse lignende øvelser, men husk det ikke all trening din kan være helt lik en andres .
5. Å ha for mye ego
For å komme videre er det nødvendig å legge egoet til side og ikke tro at det er bedre å løfte mer vekt, siden det er mest sannsynlig at med mindre vil du oppnå de samme eller enda bedre resultatene. I tillegg vil du sannsynligvis være i stand til å kontrollere bevegelsesteknikken mye bedre ved å flytte en lavere vekt, være effektiv i øvelsen og unngå høy risiko for skade.
Vær ærlig med deg selv og prøv å kontrollere treningssikkerheten din over alt annet. Når du mestrer dette, kan du komme deg videre uten å glemme å gjøre det med ydmykhet.
6. Å ha for lange treningsøkter
Ved mange anledninger tror vi at mer tid og mer trening vil være bedre, og dette stemmer ikke. Det antas at hvis 1 times trening er god, er 2 timer bedre og derfor bedre resultater. Som jo flere dager i uken med trening, jo bedre resultater.
Sannsynligvis hvis du trener på en organisert og kontrollert måte i 1 time, vil 3-4 dager i uken være mer enn nok til å kunne fremgang i vekttreningen din.
7. Gjør alltid den samme treningen
En av de vanligste feilene som er gjort av de som går på treningsstudioet er kjører den samme treningen i årevis . Åpenbart på den måten vil de ikke kunne komme videre.
Kroppen vår er virkelig fantastisk og er i stand til å tilpasse seg raskt stimuli som blir provosert. Med andre ord, for å komme videre, er det nødvendig for kroppen å motta forskjellige stimuli for å forhindre at den “blir vant til” den samme treningen. For dette må du variere treningsmengde, øvelser, treningsdager osv.
8. Tren til muskelsvikt
Mange tror at trening til muskelsvikt - det punktet hvor du ikke kan fortsette å gjøre flere reps med samme ytre belastning - er veldig bra for å bygge muskelstyrke.
Riktignok opplæring til svikt oppnås, aktiverer visse bunter eller muskelfibre, men nylig er en nylig metaanalyse blitt postulert som følger: "Til tross for nivåene av ubehag og fysisk anstrengelse etter trening til svikt trening uten å nå feilen genererer de samme styrkegevinstene uten å forårsake høy risiko for skade og overtrening ”(1).
9. Ha en hjelper til å løfte "mer vekt"
Når du trener med høy belastning, anbefales det at noen ser på og er villige til å hjelpe, hvis de virkelig vet hvordan de skal gjøre det, i tilfelle teknikken kommer ut av kontroll eller ingen flere repetisjoner kan utføres. Det er imidlertid veldig annerledes hvis noen hjelper deg med å mobilisere vekten for å fortsette å gjøre flere repetisjoner.
Å ha en spotter bare å gjøre flere reps gir ikke mye mening siden du ikke vil bevege deg like mye, du vil faktisk bevege deg mye mindre siden noen andre gjør det for deg.
10. Ikke utfør bevegelser med flere ledd
Å utføre analytiske og single-joint øvelser kan være effektive avhengig av dine behov, men generelt vil prioritering av global og multi-joint bevegelse være til fordel for deg.
Dette faktum skyldes at du vil involvere større muskelmasse, du vil mobilisere kroppen din på en naturlig måte og du vil oppnå en større økning i styrken. Øvelser som knebøy, markløft og olympiske bevegelser vil hjelpe deg forbedre styrken din mer effektivt enn gjennom mer analytiske øvelser.
Referanse
- Davies, T. Orr, R. Halaki, M. og Hackett, D. (2016). Effekt av trening som fører til repetisjonsfeil i muskelstyrke: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Journal of Sports Medicine, 46 (4): 487-502.
