Waarom is soja het gezondste veganistische voedsel?

Er zijn momenteel verschillende sojaproducten verkrijgbaar, waaronder meel, eiwitpoeder, tofu, melk, sojasaus en olie. Sojabonen bevatten antioxidanten en fytonutriënten die verband houden met verschillende gezondheidsvoordelen. Er zijn echter zorgen geuit over mogelijke nadelige effecten.

nutrients

Sojabonen bestaan ​​voornamelijk uit eiwitten, maar bevatten ook goede hoeveelheden koolhydraten en vetten. Als we 100 gram gekookte soja als referentie nemen, zijn de voedingswaarden:

• Energie: 173 calorieën
• Water: 63%
• Eiwit: 16.6 gram
• Koolhydraten: 9.9 gram
  • Suiker: 3 gram
  • Vezel: 6 gram
• Vet: 9 gram
  • Verzadigd: 1.3 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd: 1.98 gram
  • Meervoudig onverzadigd: 5.06 gram
  • Omega-3: 0.6 gram
  • Omega-6: 4.47 g

Sojabonen behoren tot de beste bronnen van plantaardig eiwit . Het eiwitgehalte van sojabonen bedraagt ​​36 tot 56% van het drooggewicht. Eén kopje (172 gram) gekookte sojabonen bevat ongeveer 29 gram eiwit. De voedingswaarde van soja-eiwit is goed, al is de kwaliteit niet zo hoog als die van dierlijke eiwitten.

De belangrijkste soorten eiwitten in sojabonen zijn glycinine en conglycinine, die ongeveer 80% van het totale eiwitgehalte uitmaken. Deze eiwitten kunnen bij sommige mensen echter allergische reacties veroorzaken. De consumptie van soja-eiwit is in verband gebracht met een bescheiden daling van het cholesterolgehalte.

Sojabonen worden geclassificeerd als oliehoudende zaden en worden gebruikt om sojaolie te maken. Het vetgehalte bedraagt ​​ongeveer 18% droog gewicht, voornamelijk meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, met kleine hoeveelheden verzadigd vet. Het overheersende type vet in sojabonen is linolzuur , dat ongeveer 50% van het totale vetgehalte uitmaakt.

Omdat ze weinig koolhydraten bevatten, hebben hele sojabonen een zeer lage glycemische index , wat een maatstaf is voor hoe voedingsmiddelen de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd beïnvloeden. Hierdoor is het een geschikte voeding voor mensen met diabetes.

Bovendien bevat het een goede hoeveelheid oplosbare en onoplosbare vezels . Onoplosbare vezels zijn voornamelijk alfa-galactosiden, die bij gevoelige mensen winderigheid en diarree kunnen veroorzaken. Alfa-galactosiden behoren tot een klasse vezels die FODMAP's worden genoemd en die de symptomen van het prikkelbaredarmsyndroom kunnen verergeren. Ondanks dat ze bij sommige mensen onaangename bijwerkingen veroorzaken, worden de oplosbare vezels in soja over het algemeen als gezond beschouwd.

voordelen

Zoals de meeste volwaardige voedingsmiddelen hebben sojabonen een aantal gunstige gezondheidseffecten.

verlaagt de bloeddruk

Sojabonen en daaruit vervaardigde voedingsmiddelen zijn over het algemeen rijk aan sojabonen arginine, een aminozuur waarvan wordt aangenomen dat het de bloeddruk helpt reguleren. Het is ook rijk aan isoflavonen, een andere stof waarvan wordt aangenomen dat deze bloeddrukverlagende voordelen biedt.

Het is echter niet duidelijk of deze kleine bloeddrukverlagende voordelen van toepassing zijn op mensen met normale en verhoogde bloeddrukniveaus. Sommige onderzoeken suggereren dat beide voordelen kunnen hebben, terwijl andere suggereren dat alleen mensen met hoge bloeddruk dit effect zouden ervaren.

Verlaagt het risico op kanker

Kanker is een van de belangrijkste doodsoorzaken in de moderne samenleving. Het eten van sojaproducten houdt verband met een toename van borstweefsel bij vrouwen, waarvan wordt aangenomen dat het het risico op borstkanker verhoogt. De meeste observationele onderzoeken geven echter aan dat de consumptie van sojaproducten het risico op borstkanker kan verminderen.

Studies wijzen ook op een beschermend effect tegen prostaatkanker bij mannen. Verschillende verbindingen in deze peulvrucht, waaronder isoflavonen en lunasine, kunnen verantwoordelijk zijn voor mogelijke kankerpreventieve effecten.

Blootstelling aan isoflavonen op jonge leeftijd kan bijzonder beschermend zijn tegen borstkanker op latere leeftijd.

verbetert de vruchtbaarheid

Sommige onderzoeken suggereren dat vrouwen die een dieet volgen dat rijk is aan soja, baat kunnen hebben bij een verbeterde vruchtbaarheid. Uit één onderzoek bleek dat vrouwen met een hoge inname van isoflavonen 1.3 tot 1.8 keer meer kans hadden om te bevallen na vruchtbaarheidsbehandelingen dan vrouwen met een lagere inname van isoflavonen.

Deze bevindingen zijn echter niet universeel. Eén review suggereert bijvoorbeeld dat het dagelijks innemen van 100 mg isoflavonen de ovariële functie en de niveaus van reproductieve hormonen, twee belangrijke vruchtbaarheidsfactoren, kan verminderen.

De meeste onderzoeken tot nu toe melden echter dat diëten met 10 tot 25 mg, en misschien zelfs tot 50 mg isoflavonen per dag, als onderdeel van een gevarieerd dieet, geen schadelijke effecten lijken te hebben op de ovulatie of vruchtbaarheid.

Verlicht de symptomen van de menopauze

De menopauze is de periode in het leven van een vrouw waarin de menstruatie stopt. Het gaat meestal gepaard met onaangename symptomen, zoals zweten, opvliegers en stemmingswisselingen, die worden veroorzaakt door een daling van de oestrogeenspiegels.

Uit onderzoek blijkt dat isoflavonen, een familie van fyto-oestrogenen die in soja voorkomen, deze symptomen kunnen verlichten. Sojaproducten hebben niet op deze manier invloed op alle vrouwen. Het lijkt alleen effectief te zijn bij zogenaamde equol-producenten, die een soort darmbacteriën hebben die in staat zijn isoflavonen om te zetten in equol.

De dagelijkse inname van 135 mg isoflavonen gedurende 1 week, wat overeenkomt met 68 gram soja per dag, verminderde de symptomen van de menopauze alleen bij equol-producenten. Hoewel hormonale therapieën van oudsher worden gebruikt als behandeling voor symptomen van de menopauze,

Verbetert de botgezondheid

Osteoporose wordt gekenmerkt door een verminderde botdichtheid en een verhoogd risico op fracturen, vooral bij oudere vrouwen. Sojaconsumptie kan het risico op osteoporose verminderen bij vrouwen die de menopauze hebben doorgemaakt. Interessant genoeg lijken deze gunstige effecten veroorzaakt te worden door isoflavonen.

De lage oestrogeenspiegels tijdens de menopauze kunnen ervoor zorgen dat calcium uit de botten lekt. Het resulterende botverlies kan ertoe leiden dat postmenopauzale vrouwen zwakke en broze botten ontwikkelen, een aandoening die bekend staat als osteoporose.

Er zijn aanwijzingen dat het nemen van 40 tot 110 mg soja-isoflavonen per dag het botverlies kan verminderen en de markers van de botgezondheid bij vrouwen in de menopauze kan verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen.

Mogelijke risico's

Hoewel dit voedsel een aantal gezondheidsvoordelen heeft, moeten sommige mensen hun consumptie beperken of helemaal vermijden.

Onderdrukking van de schildklierfunctie

Een hoge consumptie van sojaproducten kan bij sommige mensen de schildklierfunctie onderdrukken en hieraan bijdragen hypothyreoïdie, een aandoening die wordt gekenmerkt door een lage productie van schildklierhormonen.

De schildklier is een grote klier die de groei reguleert en de snelheid regelt waarmee het lichaam energie verbruikt. Studies bij mensen geven aan dat isoflavonen de vorming van schildklierhormonen kunnen onderdrukken. Regelmatige consumptie van dit voedsel en zijn derivaten of isoflavonsupplementen kan dus hypothyreoïdie veroorzaken bij gevoelige mensen, vooral bij mensen met een traag werkende schildklier.

winderigheid en diarree

Net als de meeste andere peulvruchten bevatten sojabonen onoplosbare vezels, die bij gevoelige personen winderigheid en diarree kunnen veroorzaken. Hoewel ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid, kunnen deze bijwerkingen onaangenaam zijn.

Raffinose- en stachyosevezels, die behoren tot een klasse vezels die FODMAP's worden genoemd, kunnen de symptomen van PDS, een veel voorkomende spijsverteringsstoornis, verergeren. Als we het prikkelbaredarmsyndroom hebben, wordt aanbevolen om de consumptie van soja te vermijden of te beperken.

Allergie

Voedselallergie is een veel voorkomende aandoening die wordt veroorzaakt door een schadelijke immuunreactie op bepaalde voedingsbestanddelen. Soja-allergie wordt veroorzaakt door eiwitten (glycinine en conglycinine) die in de meeste sojaproducten voorkomen.

Hoewel soja een van de meest voorkomende allergene voedingsmiddelen is, komt soja-gerelateerde allergie relatief zelden voor bij zowel kinderen als volwassenen.

Andere effecten

Soja en daarvan afgeleide voedingsmiddelen maken al eeuwenlang deel uit van het menselijke dieet. Sommige mensen maken zich echter zorgen over enkele bijwerkingen:

• Oestrogeen-nabootsende effecten . Vaak wordt gedacht dat soja-isoflavonen het vrouwelijke voortplantingshormoon oestrogeen nabootsen. Hoewel ze qua structuur vergelijkbaar zijn met dit hormoon, hebben soja-isoflavonen zwakkere en enigszins andere effecten dan oestrogeen.
• Feminiserende effecten bij mannen . Sommigen zijn bezorgd dat isoflavonen de productie van het mannelijke hormoon testosteron kunnen verminderen. Studies bij mensen vinden echter een zwak verband tussen de twee.
• Gevaar voor baby's . Sommigen vrezen dat sojavoeding een negatieve invloed kan hebben op de ontwikkeling van de hersenen, de seksuele ontwikkeling, de schildklier of het immuunsysteem. Studies laten echter over het algemeen geen negatieve langetermijneffecten zien van kunstvoeding bij gezonde baby's.
• Transgeen. Soja is meestal genetisch gemodificeerd. Het transgene middel kan minder voedingsstoffen en meer herbicideresiduen bevatten dan het conventionele of organische. Er is meer onderzoek nodig naar de gezondheidseffecten van de GM-versie op de lange termijn.
• Antinutriënten. Dit voedsel bevat verbindingen die het vermogen van het lichaam om de vitaminen en mineralen die ze bevatten kunnen verminderen. Weken, kiemen, fermenteren en koken zijn allemaal manieren om deze antinutriëntenniveaus te verlagen.