Waarschijnlijk zorgt de winter ervoor dat ze zich voor velen verdrietig of depressief voelen, maar als we googelen hoe we ons beter kunnen voelen, vinden we alleen tips zoals het nemen van bubbelbaden en het maken van gezichtsmaskers, maar de realiteit is dat er nog veel meer te doen is.
Uw geluk wordt door veel factoren beïnvloed. Hormonen en hersenchemicaliën maken een verschil; bijvoorbeeld serotonine, een chemische stof die onze stemming bepaalt.
Ontdek hoe serotonine via een dieet te verhogen .
Wat is serotonine en waar dient het voor?
Serotonine is een neurotransmitter die wordt aangetroffen in de hersenen, het bloed en het spijsverteringsstelsel. Het stuurt berichten naar de hersenen die het de "opdracht" geven om zich goed te voelen. Daarom wordt het de " gelukshormoon Het helpt ons ook te slapen, onbedwingbare trek te beheersen en een regelmatige spijsvertering te behouden.
Studies zijn nog niet erg duidelijk of serotonine verantwoordelijk is voor een goed humeur of alleen een cruciale rol speelt bij het reguleren van het zenuwstelsel. Helaas is dit ook niet mogelijk meet serotonine uit bloedonderzoeken .
Symptomen van depressie als gevolg van lage serotoninespiegels
- Depressie of zich verdrietig voelen
- ik vergeet
- Prikkelbaarheid en impulsiviteit
- Abnormale slaperigheid
- Slaap zonder rust
- Weinig eetlust
- Buikpijn
- Hunkeren naar koolhydraten en snoep
Verbetert tryptofaan de stemming?
Er wordt vaak gekscherend gezegd dat tryptofaan, een aminozuur dat voorkomt in kalkoen en ander vlees, je in een goed humeur brengt. In feite hebben onderzoekers diëten die rijk zijn aan tryptofaan in verband gebracht met een gelukkiger gevoel.
De waarheid is dat het lichaam gebruikt tryptofaan om serotonine aan te maken Studies tonen aan dat een lage inname van tryptofaan verband houdt met depressie. Dus meer tryptofaan is gelijk aan meer serotonine en dus een beter humeur.
Dieet en serotonine
Het verhogen van uw serotoninespiegel is niet zo eenvoudig. De hersenen hebben een beschermende laag, de bloed-hersenbarrière genaamd, en tryptofaan moet wachten om toegelaten te worden. Onderzoek suggereert dat echter het combineren van tryptofaan met koolhydraten vermijdt dit probleem (Singh, 2016).
Omdat koolhydraten insuline triggeren en het de opname van aminozuren versnelt, moet je om de serotonine te verhogen, voedsel consumeren dat rijk is aan tryptofaan, samen met 25-30 gram koolhydraten.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan om de serotonine te verhogen
Sommige mensen hebben supplementen of antidepressiva nodig om serotonine te laten stromen, maar er zijn enkele natuurlijke manieren om deze chemische stof in de hersenen te stimuleren dankzij deze tryptofaanrijke voedingsmiddelen.
1. Eieren
Eieren, vooral dooiers, zijn rijk aan tryptofaan. Ze zitten boordevol aminozuren en antioxidanten zoals tyrosine, choline, biotine en vetzuren zoals omega-3 vetzuren.
Denk eraan om het te combineren met een koolhydraat zoals havermout voor een maximaal effect.
2. Ananas
Ananas is rijk aan tryptofaan heeft serotonine en bromelaïne, een enzym dat ontstekingen vermindert.
3. bananen
Bananen staan bekend om hun kaliumgehalte. De National Sleep Foundation beveelt 1 uur voor het slapengaan een halve banaan eten vanwege het tryptofaangehalte. Omdat het fruit al boordevol koolhydraten zit, is het een perfecte match.
4. zalm
Zalm zit vol met tryptofaan Naast het voeden van uw serotoninevoorraden, overspoelt het uw lichaam met omega-3-vetzuren, die het risico op hartaandoeningen verminderen.
5. tofu
Tofu is de beste serotonine voedsel stimuleren voor veganisten. Het is ook een van de eiwitten die wordt aanbevolen om te verdelen om de winterblues te genezen.
Combineer tofu met calcium voor een maaltijd die je zal helpen gelukkiger en sterker te worden.
6. Turkije
Het is algemeen bekend dat kalkoen is rijk aan tryptofaan En het ontketent ook uw serotoninepotentieel.
7. noten
Alles noten en zaden bevatten tryptofaan Studies tonen aan dat een handvol per dag kan helpen de oncoloog en cardioloog weg te houden. Maak je tussendoortje compleet met gedehydrateerd fruit om koolhydraten toe te voegen.
Aanvullende tips om serotonine te verhogen
1. Blijf gehydrateerd
Water zorgt ervoor dat zowel de hersenen als de rest van het lichaam soepel blijven lopen.
2. Blijf actief
Bij aerobe training komen endorfine en tryptofaan vrij in de bloedbaan.
3. Zonnebaden
Studies suggereren dat serotoninespiegels dalen in de winter Zonlicht lijkt de productie van serotonine door het lichaam te versnellen.
Er is meer te onderzoeken, maar dit verband tussen serotonine en zonlicht zou de seizoensgebonden affectieve stoornis kunnen verklaren (Sansone, 2013).
4. Zorg voor je microbiota
Een gezond voedingspatroon gaat verder dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan. Studies tonen aan dat een uitgebalanceerd dieet ons kan beschermen tegen depressie.
Bewerkte voedingsmiddelen vol kunstmatige zoetstoffen en kleuren kunnen onze darmbacteriën ruïneren en de stemming en het algemeen welzijn beïnvloeden.
5. Geef uzelf een massage
Onderzoek suggereert dat massage verlaagt cortisol In een onderzoek onder zwangere vrouwen met depressie verminderden 2 massages van 20 minuten per week hun angst en verhoogden ze de serotonine na 4 maanden.
6. Ga naar een dokter
Als je dit leest voor serotonineboosters omdat het dagelijkse leven als een worsteling aanvoelt, ben je misschien depressief. Praat met uw arts over antidepressiva, supplementen en behandelingsopties.
7. Gebruik traditionele antidepressiva
Sommige mensen hebben een lager serotoninegehalte dan anderen Deze onbalans in de chemie van de hersenen leidt tot een gebrek aan motivatie of prikkelbaarheid.
Om dit op te lossen, worden vaak serotonineheropnameremmers (SSRI's) voorgeschreven aan mensen met lage serotoninespiegels. Deze voorkomen dat serotonine te snel weer wordt opgenomen, waardoor serotonine langer blijft zitten.
De meest gebruikte SSRI's om depressie te behandelen:
- Citalopram (Celexa)
- Escitalopram (Lexapro)
- Fluoxetine (Prozac)
- Paroxetine (Paxil, Pexeva)
- Sertraline (Zoloft)
- Vilazodon (Viibryd)
Deze pillen verhogen de serotonine in de bloedbaan, maar je weet nog niet of ze hetzelfde doen in de hersenen. Een studie bij muizen suggereerde dat serotonine misschien niets te maken heeft met depressie. Een andere studie bracht serotonine in verband met stress.
Daarnaast is serotonine heeft ook een ontstekingsremmend effect , en onderzoek heeft aangetoond dat mensen met een depressie hogere indicatoren van ontsteking hebben bij bloedonderzoeken.
8. Gebruik tryptofaan-supplementen
Tryptofaan-supplementen zijn krachtiger dan kalkoen. Dat betekent dat deze doses tryptofaan waarschijnlijk de bloed-hersenbarrière passeren.
We laten u de beste aanbiedingen van tryptofaan-supplementen achter
9. Consumeer probiotica
Het consumeren van probiotica kan het tryptofaangehalte verhogen , wat de serotoninespiegel verhoogt. Ze zijn ook verkrijgbaar in veel voedingsmiddelen, zoals kombuchathee, tempeh, yoghurt, kimchi en zuurkool.
10. Neem supplementen met 5-Hydroxytryptofaan
In 2013 suggereerde een studie dat 5-Hydroxytryptofaan kan net zo effectief zijn als antidepressiva (Purushottam, et al, 2013). Verder onderzoek is niet veelbelovend, maar het is nog steeds mogelijk dat dit supplement de kracht heeft om de hersenen binnen te dringen en de serotonineproductie te stimuleren.
We laten u de beste aanbiedingen van 5-Hydroxytryptofaan-supplementen achter
Wanneer u hulp moet vragen als u aan een depressie lijdt
Als u zich verdrietig voelt, is het misschien tijd om een arts te bellen of een afspraak te maken met een therapeut. Stemmingsstoornissen zijn complex. Er is 's nachts meer nodig dan een supplement of een halve banaan om een depressie te behandelen.
Na een afspraak bij een zorgverlener kunt u beginnen met het gebruik van een SSRI of een ander antidepressivum. Alleen een medische professional kan u een persoonlijk plan geven om met depressie om te gaan.
Referenties
- Jangid, P., Malika, P., Singh, P., Sharma, M., Gulia, AKD (2013) Vergelijkende studie van de werkzaamheid van l-5-hydroxytryptofaan en fluoxetine bij patiënten met een eerste depressieve episode. Aziatisch tijdschrift voor psychiatrie doi: https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
- Sansone, RA, Sansone, LA (2013) Sunshine, serotonine en huid: een gedeeltelijke verklaring voor seizoenspatronen in psychopathologie? Innovaties in klinische neurowetenschappen , 10 (7-8), 20-24.
- Singh, K. Nutriënten- en stressmanagement (2016). Journal of Nutrition & Food Sciences Journal of Nutrition & Food Sciences Doi: 10.4172 / 2155-9600.1000528
