Training is belangrijk om fit te blijven en er goed uit te zien, maar weten wat te eten na de training is essentieel als we resultaten willen zien in ons lichaam. In dit artikel geven we je de richtlijnen om het voedsel binnen te krijgen dat je direct na je training moet eten.
Wat zijn de belangrijkste componenten van voedsel?
koolhydraten
koolhydraten of koolhydraten zijn koolhydraten of suiker verbindingen waarvan de belangrijkste functie is om zorgen voor de nodige energie aan het lichaam voor het oplossen van dagelijkse fysieke en metabolische taken.
Als je krachtig traint, gebruikt het lichaam koolhydraten om onze spieren te trainen . Ze zijn de eerste energiebron in het dieet.
Eiwit
Moleculen opgebouwd uit aminozuren die zijn verbonden door een soort binding, peptidebindingen, worden eiwitten genoemd.
Eiwitten make-up ongeveer de helft van het gewicht van de lichaamsweefsels , en zijn aanwezig in alle cellen van het lichaam, naast dat ze deelnemen aan praktisch alle biologische processen die plaatsvinden.
Deze moleculen spelen een fundamentele rol in het lichaam, zoals ze zijn essentieel voor spieropbouw en groei. Ze zijn ook belangrijk voor de synthese en het onderhoud van verschillende weefsels of componenten van het lichaam.
Vetten of lipiden
Vetten zijn moleculen die het lichaam gebruikt om zenuwweefsel en hormonen te produceren , hoewel het lichaam ook vet gebruikt als uiteindelijk brandstof . Als het ingeslikte vet niet wordt gebruikt voor energie of om de componenten van het lichaam op te bouwen, wordt het opgeslagen in de vorm van vetcellen (vet).
Waarom is een goede post-workout nodig?
Na het sporten wordt het ten zeerste aanbevolen om voedsel te eten, zodat ons lichaam dat kan alle mineralen, water en energie terugwinnen die tijdens het sporten zijn gebruikt , naast het proberen te helpen bij het herstellen en opbouwen van spierweefsel.
Met voedsel, ons lichaam:
Vul de glycogeenvoorraden in de spieren aan
Na een goede training raakt ons lichaam uitgeput glycogeenreserves , zowel spieren als lever. Het is om deze reden dat een van de belangrijkste redenen voor voeding na de training het aanvullen van uitgeputte bronnen van glycogeen is.
Voor dit herstel is de consumptie van 1.2 gram koolhydraten per lichaamsgewicht nodig is, hoewel is aangetoond dat een inname van 0.2 tot 0.4 gram per kilo lichaamsgewicht een vergelijkbaar effect heeft als het nemen van koolhydraten of koolstof die we eerder noemden, omdat het de vrijkomen van insuline die de glycogeenvoorraden aanvult.
Helpt bij spierherstel
Spiereiwit wordt vernietigd door de stress van training . Na dit proces en dankzij het ingenomen eiwit herstelt de aangespannen spier zich naar tevredenheid en is klaar voor de volgende trainingssessie.
Het is raadzaam om op te nemen: eiwitten van hoge biologische waarde in de volgende maaltijden naar de training. Er zijn aanbevelingen die zeggen dat de optimale hoeveelheid om een uur na de training in te nemen ongeveer is 20 of 30 gram eiwit .
Dient om verloren vloeistoffen te vervangen
Na een intensieve training is er meestal een tekort aan lichaamsvocht als gevolg van zweten door activiteit. Dit vochtverlies leidt tot a verlies van elektrolyten dat moet worden hersteld als we geen letsel willen veroorzaken.
Het wordt aanbevolen om een inname van 125% -150% van de vloeistof die naar schatting verloren is gegaan. Uiteraard moet deze inname niet in één keer worden gedaan, maar moet worden gespreid gedurende de 6 uur daarna training.
Wat te eten na de training?
Zoals we eerder hebben gezien, heeft ons lichaam na het sporten een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen nodig, dus met een enkel voedsel kunnen we nauwelijks aan de behoeften voldoen van ons lichaam.
Het ideaal is om het voedsel te variëren en een inname te maken die de 3 noodzakelijke macronutriënten bevat. Enkele van de beste voedingsmiddelen om in deze post-workoutmaaltijd op te nemen zijn:
Banana
Het is een zeer interessante optie, omdat het combineert verschillende soorten koolhydraten . De koolhydraat-suikerverhouding van banaan is hoger dan die van ander fruit, waardoor het een uitstekende optie is.
Ei
Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die de biologische kwaliteit van ei-eiwit overtreffen. Eieren zijn super veelzijdige producten, met een matig caloriegehalte, goedkoop en met een with eiwitgehalte van hoge biologische waarde .
yoghurt
Deze voedsel bevat veel eiwitten en voorziet ons van probiotica en calcium. De beste manier om ze te consumeren is door ze te vergezellen met koolhydraten, bijvoorbeeld een paar havermoutvlokken. Op deze manier krijgen we een perfecte voeding om te herstellen na de training.
Groenten
Peulvruchten voorzien ons van zowel koolhydraten als eiwitten, iets waardoor ze een zeer complete voeding na het sporten . Een simpele en zeer effectieve manier om dit voedsel op een simpele manier te consumeren is het gebruik van hummus, een soort puree. Op deze manier kunnen we ze op een comfortabele, effectieve en heerlijke manier eten.
Tonijn
Tonijn is een van de perfecte eiwitrijke voedingsmiddelen om te eten na de training. Bovendien, als we het doen door: combineren met rijst , zullen we ook koolhydraten aan onze inname toevoegen. Het is natuurlijk niet aan te raden om het te misbruiken en veel minder in zijn ingeblikte optie vanwege hormoonontregelaars zoals kwik.
Amandelen
Amandelen zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamine E. Uw inname zal een flinke handvol mineralen bevatten, zoals calcium, dat kan helpen het hart te beschermen en botten te versterken.
Deze heten rijk aan plantaardige eiwitten en essentiële aminozuren, dus ze worden een zeer goede optie voor na de training, omdat ze gemakkelijk te vervoeren en op te eten zijn.
Cacao
Cacao is rijk aan polyfenolen, catechinen, anthocyanines en proanthocyanidinen, die antioxiderende eigenschappen hebben en kan de insulineresistentie direct beïnvloeden en op zijn beurt het risico op diabetes verminderen.
Aan de andere kant is het rijk aan snel opneembare suikers, waardoor het een zeer goede optie is voor sporters. Ze hebben ook anti-inflammatoire eigenschappen , wat resulteert in cardioprotectieve effecten. Maar de voordelen van dit voedsel houden daar niet op, maar op het niveau van ons microbioom kunnen we ook profiteren, omdat het de darmmicrobiota moduleert en het immuunsysteem, de productie van vitamines en zelfs de vermindering van het risico op diabetes versterkt.
Water
Hoewel water als zodanig geen voedsel is, konden we het niet laten om het na een training op te nemen in deze lijst met de beste voedingsmiddelen.
Dit drankje is essentieel om ons lichaam te helpen de vloeistoffen terug te krijgen het heeft verloren tijdens sporten met zweet.
conclution
Training is een fantastisch hulpmiddel om de gezondheid van ons lichaam te behouden, maar als het niet gepaard gaat met een goed dieet, zullen we niet kunnen profiteren van de fysieke en fysiologische veranderingen die sportbeoefening ons kan brengen.
Weten wat te eten na de training en het eten van een goed dieet na het sporten zou essentieel moeten zijn als we geen onevenwichtigheden willen hebben en dat ons lichaam optimaal kan herstellen.
Referenties
- Opstellen van webconsultaties. ( 28 oktober 2010 ). Koolhydraten webconsultas.com https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/hidratos-de-carbono-1809
- Eiwitten Cuidateplus.marca.com https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dictionary/proteinas.html
- Valverde, A. (6 mei 2016). Definitieve gids voor voeding na de training. training.com https://www.entrenamiento.com/nutricion/dietas/guia-definitiva-nutricion-post-entrenamiento/
- Welterusten. (5 november 2020). WAT TE ETEN NA DE TRAINING. welthy.es https://www.welthy.es/blog/que-comer-despues-de-entrenar/
- Amandelen Cuerpomente.com https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/almendras
- De kracht van de consument. (5 september 2017). De kracht van … Cacao. elpoderdelconsumidor.org https://elpoderdelconsumidor.org/2017/09/el-poder-de-el-cacao/
