Wanneer u vooruitgang wilt boeken in uw training en resultaten wilt behalen, is het naast het correct uitvoeren van de oefeningen noodzakelijk dat ze in de juiste volgorde worden uitgevoerd. Om je te helpen, gaan we je de perfecte volgorde van oefeningen om de beste resultaten te krijgen.
Waar te beginnen? Cardio of gewichten?
Een van de meest gestelde vragen voordat u met trainen begint, is waar u moet beginnen: met cardio of met gewichten? Correct kiezen is erg belangrijk, zoals de volgorde waarin u de trainingen uitvoert, kan de resultaten veranderen . Maar eerst gaan we kort de fundamentele verschillen tussen anaerobe en aerobe oefeningen uitleggen.
In anaerobe of krachtoefeningen, uw lichaam gebruikt de energie die in de vorm van glycogeen in de spieren is opgeslagen om zeer intensief werk te verrichten zonder dat u uw toevlucht hoeft te nemen tot vet of zuurstof hoeft te gebruiken. Deze energiereserves zijn klein en het kost tijd om ze weer aan te vullen.
In tegenstelling tot, aërobe oefening , ook gekend als cardio , is waar u gedurende een lange periode op gemiddelde of lage intensiteit werkt. Jouw lichaam dan gebruikt vet en glycogeen gemengd met zuurstof als brandstof.
Nu je de verschillen tussen de twee soorten oefeningen kent, kun je zien dat het vet in je lichaam je niet de energie kan geven die je nodig hebt bij het doen van krachtoefeningen en dat het het glycogeen moet zijn dat in je spieren is opgeslagen en dat je deze energie geeft. Dit betekent dat je moet eerst de bodybuilding-oefening doen en daarna de cardio-oefening om het maximale uit de prestaties van uw lichaam te halen. Als je het niet op deze manier doet, zullen je spieren niet het juiste werk kunnen doen en zul je niet de gewenste spierhypertrofie bereiken.
De perfecte volgorde van oefeningen in uw bodybuildingroutine
We hebben je verteld in welke volgorde je de twee soorten oefeningen die er bestaan moet doen, maar binnen de spieroefeningen zijn er nog twee andere soorten oefeningen waarmee je rekening moet houden: de fundamentele en de specifieke .
Basis oefengroepen werken in het algemeen grote spiergroepen en zijn meestal aanwezig in alle routines. Dit komt omdat zij degenen zijn die de meeste voordelen voor het lichaam opleveren. Basisoefeningen zijn onder meer squats, deadlifts, bankdrukken , pull-ups en roeien. In specifieke groepen Aan de andere kant wordt een specifieke spier of gebied bewerkt.
De grote verschillen tussen deze twee soorten training zijn de hoeveelheid spieren die bij het werk betrokken zijn, de energie die nodig is om ze te bewegen en de impact die ze hebben op de spieren. In een basistraining werk je met de spieren van het hele gebied om meer gewicht te kunnen tillen en op deze manier de spierhypertrofie te vergroten en sneller kracht te krijgen in specifieke spieren. Specifieke oefeningen zijn het tegenovergestelde , werken met lagere belastingen om tijdens het sporten een spier of kleine spiergroep te vergroten.
Met dit alles kunnen we dan dat zeggen het ideaal is om te beginnen met basisoefeningen om zoveel mogelijk spieren te trainen en door te gaan met specifieke oefeningen om dieper te werken aan dat gebied dat we willen verbeteren. En omdat? Als u begint met de meest basale groepen, zoals borst of rug, maximaliseert u uw glycogeenvoorraden en dat kunt u ook doen Stimuleer gemakkelijk meer spieren in minder tijd, waardoor er meer specifieke groepen overblijven voor later, zoals de borstspieren. .
Hoe u uw trainingsroutine kunt organiseren
Nu je de volgorde kent van de oefeningen waarmee je je training maximaal kunt optimaliseren, bespreken we andere aspecten waarmee je rekening moet houden.
Je moet kies de dagen dat je naar de sportschool gaat om een routine te ontwerpen die bij uw dagelijkse routine past. Als je op zoek bent naar onderhoud of versteviging, zou een krachttraining van drie dagen voldoende moeten zijn om alle spiergroepen te trainen. Als je de spiermassa wilt vergroten, heb je 3 dagen per week nodig. Tijdens deze dagen moet u het soort oefeningen verdelen, zodat de verschillende spiergroepen een hersteltijd hebben.
Het aantal oefeningen dat u per training doet, moet goed gedefinieerd zijn. Als u op zoek bent naar spierhypertrofie, moet u in elke sessie tussen de 4 en 5 algemene spiergroepen en tussen 2 en 3 specifieke spiergroepen werken. In het geval van toning kan het aantal oefeningen hetzelfde zijn, maar wordt er prioriteit gegeven aan meer algemene en functionele oefeningen om zoveel mogelijk spieren te trainen.
Het aantal series van elke oefening moet goed worden gedefinieerd. Als je sterker wilt worden, zijn 3 series van elk tussen de 12 en 14 herhalingen voldoende. Als je spiermassa wilt opbouwen, altijd nadat je een toningperiode hebt doorgemaakt om aan kracht te winnen, is het ideaal om 4 sets van elk 8 herhalingen uit te voeren.
Nu ben je klaar voor de training
Onthoud dat als u met uw training begint de meest algemene spiergroepen komen eerst en daarna de specifieke . Bovendien moet je laat cardiovasculaire oefeningen tot het laatst . Er zijn echter mensen die deze volgorde kunnen veranderen. We bedoelen daarmee degenen die bijvoorbeeld hun uithoudingsvermogen willen trainen met hardlopen. In dit geval zou het worden gewijzigd omdat de prioriteit ligt bij cardiovasculaire oefeningen en spieroefeningen op de achtergrond komen te staan.
We hebben de perfecte volgorde van oefeningen uitgelegd om je resultaten te verbeteren, maar onthoud dat er altijd uitzonderingen zijn. Het is het beste om overleg met een coach of specialist , vooral als je net begint. In alle sportscholen zijn er vooraf gedefinieerde trainingsroutines die je, samen met een personal trainer, helpt jezelf te organiseren op basis van je doelen, de dagen waarop je kunt trainen en je fysieke conditie.
Vergeet niet dat een goede training moet altijd gepaard gaan met een goed dieet . Hierdoor mogen geen voedingsstoffen ontbreken en het is belangrijk om het lichaam de hoeveelheid eiwit te geven die nodig is om de spieren te regenereren. Op dezelfde manier waarop u met een personal trainer overlegt welk type trainingsroutine u moet uitvoeren, kunt u naar een diëtist of voedingsdeskundige gaan om uw dieet aan te passen aan het type training dat u doet en zo betere resultaten te behalen.
