De zoektocht naar de perfecte workout is de heilige graal van de fitnessbranche. Gebruikers worden gek op zoek naar spieropbouwende routines van geweldige bodybuilders of beroemde mensen wiens lichamen ze bewonderen. Wat ze vaak niet weten, is dat dit sindsdien een vergissing is er is geen perfecte training dat werkt voor iedereen . Elk individu is anders, dus bij het trainen zal iedereen anders reageren op trainingsroutines.
Als het echter waar is dat het volgen van de richtlijnen van de wetenschap, er tal van trainingsprincipes zijn die effectief zijn. Ontdek wat ze zijn en hoe u de perfecte training plant voor jou
6 sleutels om de perfecte training voor jou te plannen
1. Stel realistische doelen
Voordat u een trainingsroutine gaat doen, moet u dit doen stel echte doelen je wilt bereiken. Deze moeten worden opgesplitst in kleine onderdelen die als leidraad en motivatie zullen dienen als u ze krijgt.
Het stellen van doelen is een richtlijn die elke gebruiker die fysieke activiteit beoefent, moet volgen, aangezien zonder hen het werk blindelings wordt gedaan zonder enig patroon te volgen. Of u nu een beginner of gevorderd bent, u moet een doel in gedachten hebben.
Als u met deze fitness begint, vraag dan bij het betreden van de sportschool uw monitor om u te adviseren en u te helpen bij het vinden van tastbare doelen, zodat u op deze manier te allen tijde gemotiveerd blijft.
Onthoud dat je realistisch moet zijn, als je een week hebt getraind, kun je je niet voorstellen om Olympisch kampioen te worden, omdat het geen echt doel zou zijn.
2. Zorg voor een goede warming-up
Als we het hebben over warming-up, dan verwijzen we naar de oefeningen die voorafgaand aan de training worden uitgevoerd. Warming-up is uw bondgenoot om het lichaam voor te bereiden op een zware trainingssessie, omdat het hierdoor de lichaamstemperatuur van de spieren verhoogt, waardoor blessures worden voorkomen en het bewegingsbereik van de gewrichten wordt vergroot.
Verwarming moet worden onderverdeeld in twee fasen: algemene verwarming en specifieke verwarming.
2.1 Algemene verwarming
Het gaat om het uitvoeren van oefeningen zonder te focussen op specifieke spieren. Deze oefeningen zijn verantwoordelijk voor het verhogen van de pulsaties en het opwarmen van ons. Een goede keuze is aërobe oefening, zoals hardlopen op een loopband of elliptische trainer gedurende ongeveer vijf of zeven minuten, u kunt zelfs 10 minuten besteden als dat nodig is.
2.2 Specifieke verwarming
Hier gaan we de oefeningen focussen op de spieren waar we later aan gaan werken. Dat wil zeggen, als u als eerste oefening krachttraining gaat doen op de bankdrukken, moet u zich concentreren op het uitvoeren van mobiliteitsoefeningen voor de elleboog en schoudergewrichten, naast specifieke oefeningen voor de borstspier, zoals push-ups.
3. Respecteer de trainingsprincipes
De principes van training zijn een reeks richtlijnen die zijn gemarkeerd dankzij wetenschappelijke studies die ons helpen bouw ons trainingsplan op . Bij het opbouwen van een trainingsroutine is deze gebaseerd op deze principes. Enkele van de belangrijkste zijn de volgende:
3.1 Individualiteit
Alle individuen zijn van nature eerbiedig, dus dezelfde training kan niet overal ter wereld dezelfde resultaten opleveren. Daarom is het een vergissing om voor ons op zoek te gaan naar trainingsroutines van geweldige bodybuilders, aangezien die routines niet het principe van individualiteit volgen.
Deze routines zijn voor die atleet, voor een bepaald moment en afhankelijk van hun training, dieet en rust mesocycli; uiteindelijk gebaseerd op uw doel op dat moment.
Daarom moet u de monitor van uw gymzaal om hulp vragen om uw training op basis van uw kenmerken te plannen. Vergeet trainen met een partner zonder dat u eerst de trainingsroutine hebt bestudeerd en aangepast aan uw kenmerken en voorkeuren.
3.2 Overbelasting
Om verschillende resultaten te krijgen, kunt u niet altijd met hetzelfde gezicht werken, u moet de belasting geleidelijk verhogen om het lichaam werkstress te geven waaraan het niet gewend raakt.
3.3 Voortgang
De training moet naarmate de tijd verstrijkt intensiever worden, omdat het organisme zich kan aanpassen aan de stress die dezelfde training gedurende lange tijd veroorzaakt. Als we het hebben over progressie, bedoelen we veranderingen in frequentie, moeilijkheidsgraad van de oefeningen, gebruikte belasting, enzovoort.
3.4 Variatie
De trainingen moeten in de tijd worden gevarieerd, want als u altijd hetzelfde doet, zult u geen verandering waarnemen.
Selecteer verschillende bewegingsbereiken, verander het aantal sets en herhalingen, verplaats de trainingsdagen om de spieren op verschillende dagen van de week te trainen ...
4. Keer terug naar kalmte, passend bij de training die je hebt gedaan
De cool-down is een belangrijk moment in de training dat de meeste mensen die een of andere sportactiviteit uitoefenen, geneigd zijn te vergeten.
In het grootste deel van de training verhoogt het organisme de pulsaties, verhoogt de doorbloeding en de druk. Daarom zal een goede terugkeer naar de rust ons helpen normale waarden vast te stellen. Om deze reden is het terugkeren naar kalmte de beste manier om blessures na de training te voorkomen, aangezien we met deze oefening ons lichaam zullen helpen om op een gecontroleerde en progressieve manier terug te keren naar de oorspronkelijke staat.
Enkele beste tips aan het einde van de trainingssessies zijn het volgende:
4.1 Rustig joggen gedurende ongeveer 10 minuten
Het zal ons helpen om de hartslag te verlagen en normale waarden voor bloeddruk en bloedstroom vast te stellen.
4.2 Rekken
Het is een goede manier om de spieren af te koelen en te ontspannen, hoewel u moet oppassen dat u niet direct na een intensieve training uitrekt, aangezien sommige onderzoeken het risico op spierschade na strekken tijdens intensieve trainingssessies .
4.3 Hydratatie
Tijdens trainingssessies is er een verandering in de lichaamstemperatuur die door het lichaam wordt gereguleerd door zweten, waardoor de lichaamstemperatuur kan worden gereguleerd door de afscheiding van zweet.
Dit zweten zorgt ervoor dat het interne waterpeil daalt, dus ze moeten voor, tijdens en aan het einde van de training worden bijgevuld om uitdroging te voorkomen. Hydratatie na trainingen voorkomt spierpijn en mogelijke krampen.
4.4 Maaltijd na de training
Een goede inname van eiwitten en koolhydraten helpt ons om de glycogeen en voedingsstoffen die tijdens de training verloren zijn gegaan, terug te krijgen. Vanaf hier raden we aan om na de training een maaltijd te eten die is samengesteld uit eiwitten en koolhydraten.
5. Stel een vast trainingsschema op
Een van de meest voorkomende redenen voor het missen van uw trainingsafspraak is wanorde en het niet plannen van uw trainingsuren.
Veel van de gebruikers die naar de krachttrainingsruimtes gaan, plannen hun trainingen niet en laten ze aan het toeval over en passen ze aan hun levensritme en de momenten waarop ze zich het sterkst voelen aan. Dit maakt een aantal dagen trainen in de ochtend en de volgende dag tegen het sluitingsuur van de sportschool.
Dit, naast het feit dat ons lichaam niet voldoende herstelt, betekent dat veel van de dagen dat we eindigen door niet naar de sportschool te gaan, omdat we de trainingstijd uitstellen volgens de plannen die bij ons komen.
Een goede optie sla geen enkele trainingsdag over is om wekelijkse schema's te plannen. Dit zorgt ervoor dat we altijd de training in gedachten houden en van plan zijn om de tijd die we hebben gekozen te respecteren, waarbij we prioriteit geven aan de rest van de dagelijkse situaties.
Een ander voordeel van altijd dezelfde trainingstijd kiezen is dat we altijd minimaal 24 uur rust laten, zodat we elke dag met dezelfde intensiteit kunnen werken.
6. Wees geduldig
Daar moet u rekening mee houden er is geen perfecte training , dus u moet niet wanhopen bij het proberen uw doel te bereiken. Trainen is vallen en opstaan, wat we moeten proberen, in het besef dat het een lange weg is en dat als we geen geduld hebben, we uiteindelijk onze strijd om gezonder te zijn zullen opgeven.
conclution
Vergeet het idee om de perfecte training te vinden die als bondgenoot zal dienen om een specifiek doel te bereiken. Er is geen dergelijke training, maar het is wetenschappelijk bewezen dat door het volgen van een van de richtlijnen die we hebben voorgesteld, u het meeste uit de training kunt halen.
Referentie
- Sullivan, Dan. De anatomie van een trainingsprogramma. Voor spierbreuk. ⌈ Herzien januari 2017⌋.
