De darmbeen or iliopsoas psoas is een spier waarvan de juiste functie afhangt van veel van de meest essentiële bewegingen die we elke dag doen.
Gelegen in de buikholte, grijpt de iliacale psoas in bij de flexie- en extensiebewegingen van de heup die ons helpen gewichten op te heffen, sit-ups, squats en tal van andere taken uit te voeren; Dit betekent ook dat het constant aan slijtage onderhevig is.
Om deze spier goed te laten functioneren, is het nodig om hem te versterken door voor verschillende aspecten te zorgen: een goede houding hebben, naast een goede slaapgewoonte en een verscheidenheid aan oefeningen die eentonigheid doorbreken, zijn essentiële factoren.
Wat is de structuur van de iliacale psoas?
De iliacale psoas bestaat uit twee kleine spieren: de iliacale psoas major en de iliacale, twee van de belangrijkste spieren binnen de hoofdgroep die bekend staat als de heupbuiger . Sommige mensen hebben een derde spier, de psoas klein , maar het is niet erg gebruikelijk.
Dit zijn enkele specificaties over de anatomie van de iliacale psoas :
- Psoas majeur : ingebracht in de trochanter minor, bevindt zich in de buikinhoud en heeft als functie om te buigen, ons lateraal te laten draaien en naar het heupgewricht te leiden.
- Iliacus : gelegen in de iliacale fossa en ook ingebracht in de trochanter minor, vervult het een functie analoog aan die van de psoas major.
- Psoas klein - Ongeveer slechts 40% van de menselijke bevolking heeft het. Wanneer het verschijnt, wordt het in het bovenste deel van het schaambeen ingebracht. Zijn functie is om te helpen bij de kromming van de wervelkolom die bekend staat als lordose.
Wat zijn de oorzaken van slijtage van iliacale psoas?
De slijtage van de iliacale psoas houdt rechtstreeks verband met onze dagelijkse gewoonten. Dit zijn enkele veelvoorkomende oorzaken:
- Slechte rughouding die druk uitoefent op de heup.
- Overmatig gewicht tillen in een ongepaste houding.
- Sedentair.
Als gevolg van het verspillen van deze spier, voelen veel atleten pijn in de buik en rug, waardoor ze geen tiloefeningen kunnen uitvoeren, evenals andere oefeningen met een lagere impact.
Welke oefeningen versterken de iliacale psoas?
Het beste oefeningen voor de iliacale psoas zijn degenen die rekken in het heupgebied combineren met lichaamsgewicht.
1. Eenzijdige beenverhoging
- Ga op de grond op je rug liggen, met je benen voor je uitgestrekt en je armen langs je lichaam. U kunt uzelf ondersteunen door uw handen onder uw billen te plaatsen, maar uw rug moet stevig op de grond blijven.
- Breng vanuit deze positie beide benen omhoog tot een hoek van 90 °.
- Laat één been tegelijk vallen, zonder de grond te raken, en breng het terug naar de beginpositie zodat u de oefening met het andere kunt herhalen.
- Doe deze oefening ongeveer 15 keer voor elk been.
2. Hangend been omhoog (knieën tot ellebogen)
- Begin door aan een optrekstang te hangen.
- Hef beide knieën tegelijkertijd op, zo dicht mogelijk bij uw borst.
- Probeer, als je kunt, met je knieën tegen je ellebogen te komen, maar zonder jezelf te bezeren.
Doe ongeveer 15 herhalingen van deze oefening.
3. V-crunches
- Ga op de grond zitten, met je benen opgetrokken en je handen op de grond.
- Hef uw benen in een hoek van 45 graden. Je rug moet ook op een vergelijkbare helling verschuiven, zodat je lichaam een V.
- Steek uw handen omhoog en houd ze recht, parallel aan de grond, om evenwicht te creëren.
- Houd de positie ongeveer 15 seconden vast en rust dan. Herhaal de oefening 5-10 keer.
4. Lage pas
- Begin in een uitvalpositie, maar met je achterste knie plat op de grond.
- Hef uw armen in de lucht boven uw hoofd, strek uw bovenlichaam naar achteren, zonder uzelf te bezeren.
- Houd de pose ongeveer 20 seconden vast en rust dan.
- Herhaal de beweging 5-10 keer.
5. Bruggenhouding
- Begin door op je rug op de grond te liggen, je knieën gebogen en je voeten dicht tegen je billen.
- Til met wat druk met je bilspieren en hamstrings je rug van de grond zodat je ondersteund wordt op je voeten en schouders.
- Houd die houding ongeveer 30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
- Rust ongeveer 15 seconden en herhaal de beweging ongeveer 5 of 10 keer.
6. Omgekeerd ijzer
- Ga op de grond zitten, met je benen voor je uitgestrekt en je armen achter je, met je handen op de grond.
- Genereer lichte druk op uw bilspieren, til uzelf van de grond en vorm een hellende lijn van de ballen van uw voeten naar de bovenkant van uw hoofd.
- Houd de pose ongeveer 20 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Rust 15 seconden en herhaal de oefening ongeveer 5 keer.
Referentie
- Larsen, Amber. Alles wat u moet weten over de Iliopsoas. Voor spierbreuk. [Herzien in januari 2017].
