Boerenkool, ook wel boerenkool genoemd, is tot het laatste decennium altijd een onderschatte groente geweest. Het is een zeer voedzaam blad dat zowel rauw als gekookt kan worden gegeten.
De waarheid is dat het koken van elke persoon afhangt, maar boerenkool kan op veel manieren worden gemaakt. Sommige methoden vergen meer tijd en voorbereiding, terwijl andere snel kunnen worden gedaan. Met de magnetron maak je bijvoorbeeld in een paar minuten geweldige gerechten.
Voordat boerenkool tot de top van gezonde foodies behoorde, werd het het meest gebruikt als garnering in restaurants. Maar naarmate meer mensen zich bewust werden van de voedingswaarde en veelzijdigheid, won de groente aan populariteit in elke keuken.
Voedingsfeiten voor boerenkool
Dit is een lid van de kruisbloemige groentefamilie, dus het behoort tot hetzelfde assortiment als broccoli, bloemkool en spruitjes. Het is een rijke bron van vitamine K, C en B6, evenals foliumzuur, mangaan en de carotenoïden luteïne en zeaxanthine. Al deze voedingsstoffen maken boerenkool tot een uitstekende beschermer tegen kanker en hart- en vaatziekten.
Bovendien bevat het weinig calorieën. In slechts één kopje losse boerenkool krijgen we:
- 6 calorieën
- 0.2 g vet
- 0.7 g koolhydraten
- 0.7 g vezels
- 0.2g suiker
- 8.5 mg natrium
- 41 mg calcium
Dit maakt het een aanbevolen voedingsmiddel in diëten om af te vallen of een gezonde levensstijl te behouden. Groene bladgroenten mogen in geen enkel dieet ontbreken, omdat de micronutriënten en de verkregen vezels de darmtransit verbeteren.
Kookmethoden voor boerenkool
Er zijn verschillende technieken om deze groente te koken. Je kunt rode kool op dezelfde manier koken als groene boerenkool, dus het is geen probleem om deze technieken in de verschillende variëteiten te gebruiken.
Zo kook je boerenkool in de magnetron
Groenten koken in de magnetron is een vrij eenvoudige bereidingswijze waarbij niet te veel voedingsstoffen worden verwijderd. Groenten die in de magnetron worden gekookt, resulteren doorgaans in minder verlies van vitamine K in vergelijking met andere groenten die in de magnetron worden gekookt.
Door bijvoorbeeld broccoli in de magnetron te koken, worden de voedingskenmerken niet nadelig beïnvloed. Dus aangezien boerenkool een directe familie van boerenkool is, reageert het op dezelfde manier in dit apparaat en verliest het niets van zijn voedingswaarde als het op de juiste manier wordt gekookt.
Om deze groente in de magnetron op te warmen kan dat op verschillende manieren. Als we gewoon willen papperige, verwelkte boerenkool , vergelijkbaar met hoe het gestoomd of gebakken zou worden, plaats het in een magnetronbestendige container met 1 theelepel water, dek af en magnetron gedurende twee minuten elke 2 kopjes boerenkool. . Daarna kan het worden uitgelekt en geserveerd.
U kunt echter meer dan verwelkte boerenkool in de magnetron bereiden. We kunnen maken boerenkool chips van het mengen van gehakte kool met olie en zout, vervolgens gescheiden door de bladeren rond de randen en de bodem van een magnetronbestendige kom of bord te plaatsen. Nu zouden we het gerecht drie minuten in de magnetron op hoge temperatuur moeten opwarmen en controleren of het knapperig is. Als de bladeren nog wat meer moeten koken, leg ze er dan nog drie minuten in.
Boerenkool stomen
Deze gestoomde groente is een geweldige manier om de bladgroenten te bereiden; het zal soepeler en gemakkelijker te kauwen zijn, terwijl het zich leent voor veel verschillende smaken. Om het correct te doen, moet u de volgende stappen volgen:
- Stoom de kool door de bodem van een pan te vullen met gezouten water.
- Plaats een stoommandje in de pan en zorg ervoor dat het water niet uit de bodem van het mandje loopt. Breng het water aan de kook en voeg de kool toe aan het mandje. Dek de pan af en stoom de boerenkool 5 minuten of tot ze zacht maar nog een beetje knapperig zijn.
Kool reageert goed op stoom, omdat het de bladeren verzacht zonder afbreuk te doen aan de kleur of smaak van de groente. Je kunt ook paarse boerenkool gebruiken, net zoals je gewone boerenkool zou gebruiken in je favoriete recepten.
Hoe koolbladeren te sauteren?
Gebakken boerenkool smaakt heerlijk. Het kan worden gemengd met andere groenten en eiwitten voor een voedzame roerbak. Wij zorgen ervoor dat de mogelijkheden eindeloos zijn.
Om de kool te sauteren, wordt aanbevolen om deze toe te voegen aan een pan bedekt met olijfolie en deze op middelhoog vuur net op een helder punt te brengen. Je kunt uien en knoflook toevoegen voor wat extra smaak en de boerenkool op smaak brengen met zeezout, peper en kruiden naar keuze. Kook de boerenkool 10-15 minuten of tot de gewenste gaarheid.
Hoe maak je boerenkoolchips?
Dit is misschien wel de beste manier van koken. Of in ieder geval het lekkerst als tussendoortje. Als je zin hebt om iets knapperigs te eten, zijn boerenkoolchips de beste optie. Om ze te doen, moet u de volgende stappen volgen:
- Verwarm de oven voor op 180 ° C.
- Maak koolchips door het blad in kleine stukjes te snijden of door hele kleine bladeren te gebruiken.
- Leg de bladeren op een bakplaat in een enkele laag met een beetje ruimte tussen elk vel. Bestrooi de kool met olijfolie, peper en zeezout en bak 5 minuten.
- Draai de bakplaat om en kook het andere deel van de bladeren nog 3 minuten, of tot ze knapperig zijn. Haal ze meteen voorzichtig van de hete bakplaat, zodat ze niet verder garen.
- Meng de boerenkoolchips met dunne zoete aardappelchips voor een kleurrijk en gezond tussendoortje.
Hoe bevroren boerenkool te koken
Kool is meestal vers verkrijgbaar in de lente en herfst, maar bevroren boerenkool is het hele jaar door verkrijgbaar. Als we een zakje of twee in de vriezer hebben, hebben we die altijd bij de hand als een recept om deze groente vraagt.
Om diepgevroren kool te koken, doe je 1 kopje water in de pan voor elke 2 kopjes diepvriesgroenten. Los in elk kopje water een halve theelepel zout op. Dek vervolgens de pan af met een deksel en verwarm het water op middelhoog vuur tot het snel kookt. Dompel de boerenkool in het kokende water, dek de pan af en breng het water weer aan de kook.
Kook de kool acht tot twaalf minuten, of tot hij helemaal heet en zacht is, maar heldergroen. Giet de boerenkool aan het einde van de kooktijd af in een vergiet. Laat het niet in het hete water liggen, want het blijft koken en kan te gaar worden als het niet snel wordt uitgelekt.
Hoe boerenkool masseren?
Als je nog nooit hebt gehoord van het masseren van kool, klinkt deze techniek misschien een beetje verwarrend en is het normaal. Het masseren van de kool is een belangrijke stap als je de groenten rauw wilt eten. Deze massage zal de celstructuur afbreken zodat de kool een iets gladdere textuur heeft en makkelijker te kauwen is.
Om dit te doen, moet u de volgende stappen volgen:
- Was en verwijder de stelen van een bos kool en snij of snijd de bladeren in hapklare stukjes. Je kunt de boerenkoolstelen weggooien of composteren, of ze bewaren om groentebouillon te maken.
- Doe de boerenkool in een kom en voeg een kwart theelepel zout, 1 eetlepel vers citroensap en 2 theelepels olijfolie toe.
- Masseer ongeveer 3 tot 5 minuten met je handen tot de bladeren zoet en zacht zijn.
Nu kunt u elk ander salade-ingrediënt toevoegen dat u maar wilt. De gemasseerde boerenkool blijft een paar dagen in de koelkast, dus het kan goed werken met de batch-kooktechniek.
