Veel mensen die sporten nemen eiwitshakes als voedingssupplement . Eiwitten zijn essentiële macronutriënten die over het algemeen uit voedsel kunnen worden gehaald en die het lichaam in staat stellen te regenereren en helpen bij het onderhoud van de lichaamsweefsels. Wanneer het lichaam echter voortdurend wordt blootgesteld aan stress, kan een extraatje nodig zijn in de vorm van een shake. Verschillende soorten eiwitpoeder is tegenwoordig op de markt te vinden. Zou jij weten welke je moet kiezen?
Wat zijn eiwitshakes?
Normaal gesproken wordt als richtlijn aanbevolen om 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Dit bedrag is voor mensen die niet sporten, maar degenen die wel sporten moeten dat bedrag dienovereenkomstig verhogen. Wanneer je spiermassa wilt winnen, moet je 1.3 tot 1.5 gram eiwit per kilogram consumeren en dit bedrag is geldig voor zowel mannen als vrouwen.
De eiwitinname moet gespreid worden verdeeld over 5 of 6 maaltijden, zodat de spieren gedurende de dag voldoende voeding krijgen . Werktijden, trainingsuren en andere verplichtingen maken het echter veel gemakkelijker om de dagelijkse maaltijden aan te vullen met eiwitshakes, die gemakkelijk te bereiden en overal mee naartoe te nemen zijn.
Eiwitshakes zijn verkrijgbaar in poedervorm en lossen op in vloeistof. Dit kan water, sap, melk of een andere drank zijn. Je hoeft het alleen maar heel goed te mengen en op te drinken. Dit maakt het heel gemakkelijk om aan de noodzakelijke dagelijkse eiwitinname te komen, al mag je maaltijden nooit vervangen door dit soort supplementen.
Het is juist een aanvulling, geen vervanging , en dient om het extra eiwit binnen te krijgen dat nodig is om spiermassa op te bouwen bij constante sporttraining. Het is ook belangrijk om dat op te merken het is niet de shake die ervoor zorgt dat je spiermassa wint, het is de training .
Soorten eiwitpoeder
Wei-eiwit of wei-eiwit
Dit type eiwit is een van de meest geconsumeerde. Het is gemaakt van de eiwitten verkregen uit melkserum. Whey Protein levert een grote hoeveelheid essentiële aminozuren, het lichaam neemt deze zeer snel op en kan tijdens of na het sporten worden ingenomen. Het wordt vooral aanbevolen voor mensen die duur- en krachtsporten beoefenen.
Er zijn drie soorten wei-eiwit, afhankelijk van het proces van verkrijgen en filteren: het eiwitconcentraat, het eiwitisolaat en het gehydrolyseerde . De eerste twee bevatten alle voedingsstoffen uit wei, terwijl de derde een veel schoner eiwit bevat.
Caseïne eiwit
Caseïne, dat ook uit melk wordt gewonnen, is een ander type eiwitpoeder dat veel wordt geconsumeerd. Echter, de spijsvertering is veel langzamer en zwaarder, dus het wordt aanbevolen om het 's nachts te consumeren, zodat het tijdens de slaap geleidelijk voedingsstoffen levert .
Caseïne helpt, wanneer het uit melk wordt gewonnen, bij het herstel van spierweefsel, is rijk aan calcium en grijpt in op de gezondheid van botten en tandglazuur, versterkt de afweer, is verzadigend en heeft antioxiderende effecten, waardoor het helpt vet te verliezen.
Sequentiële afgifte-eiwitten
Dit type eiwitpoeder is een mengsel van verschillende soorten eiwitten, zoals caseïne en wei . Omdat het lichaam deze eiwitten anders opneemt, is Whey veel sneller dan caseïne. het kan op elk moment van de dag worden ingenomen , vooral in de ochtend. Op deze manier krijgt het lichaam de hele dag door continu voedingsstoffen binnen.
Ei-eiwitten
Ei-eiwit wordt na Whey het meest geconsumeerd. Het wordt vrij gemakkelijk door het lichaam opgenomen en heeft een hoge biologische waarde. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het de spiergroei stimuleert en de eiwitsynthese in de spieren verhoogt dankzij de hoge concentratie van het aminozuur leucine, de tweede na melkwei-eiwit. Echter, in tegenstelling tot laatstgenoemde, het ei kan op elk moment van de dag worden geconsumeerd en het hoeft niet direct na het sporten te zijn, want de afgifte ervan in het bloed is opeenvolgend .
Vlees-eiwitten
De eigenschappen van vleeseiwitten lijken erg op die van wei, het enige verschil is dat ze geen lactose bevatten. Het is een zeer goed alternatief voor mensen die er intolerant voor zijn. Bovendien wordt het snel opgenomen, daarom is het aan te raden tijdens of na de training.
Plantaardige eiwitten
Eiwitten worden gewonnen uit rijst, sojabonen, erwten of hennep, waardoor het ontstaat een perfect alternatief voor vegetariërs of veganisten . Het bevat bijna alle aminozuren die nodig zijn voor een goede spierfunctie.
Normaal gesproken worden ze gebruikt als aanvulling op een vegetarisch of veganistisch dieet, maar het kan ook als sportsupplement worden gebruikt.
Voordelen van eiwitshakes
We hebben het gehad over wat een eiwitshake is en welke verschillende soorten er zijn, maar welke voordelen heeft het voor ons lichaam?
- Ze bieden essentiële aminozuren , vooral degenen die spierweefsel helpen herstellen.
- Het is de snelste manier om eiwitten te consumeren.
- Ze helpen het verlies van spiermassa verminderen .
- Ze bieden leucine en glutamine .
- Het is een bron van energie door het verhogen van de bloedsuikerspiegel.
- Deze heten laag in suiker en vet , dus ze zijn gezond.
- Ze zijn verzadigend.
- Ze verhogen het glutathiongehalte , een van de grootste antioxidanten in het lichaam.
Ons advies
Ondanks alle voordelen, een shake mag nooit als vervanging worden beschouwd . Het zal nodig zijn om minimaal de drie hoofdmaaltijden van de dag te eten, eventueel aangevuld met dit soort eiwitpoeders. En, zoals we al eerder hebben gezegd, om spieren te krijgen zal het nodig zijn om te oefenen, omdat het niet voldoende zal zijn om alleen maar shakes te consumeren. Een shake levert geen spieren op, maar eiwitten die je door inspanning kunt verkrijgen.
Wij raden u echter aan om u in handen te geven van een sportvoedingsdeskundige of u door hem te laten begeleiden om een correct dieet te volgen dat past bij het type sport of beweging dat wordt beoefend.
