Het is geen geheim dat het voor veel vrouwen elke dag die verstrijkt moeilijker kan zijn om af te vallen, niet alleen vanwege de moeilijkheidsgraad van de verschillende metabolismen, maar ook vanwege andere factoren zoals ouderdom.
Echter, voor degenen die een dagelijkse routine volgen die een gezond dieet en constante lichaamsbeweging omvat, is het duidelijk veel gemakkelijker om hun doelen te bereiken; hoewel ze voor hen misschien niet de belangrijkste componenten van gewichtsverlies zijn, spelen andere factoren een rol. Studies tonen zelfs aan dat alles, van slaapkwaliteit tot stressniveaus, een enorme impact kan hebben op honger, metabolisme, lichaamsgewicht en buikvet.
Daarom laten we u de top 10 tips voor vrouwen om vet te verliezen, zodat u eindelijk het gewenste figuur kunt krijgen.
10 tips voor vrouwen om vet te verliezen
1. Verminder geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten zijn meestal suikers of granen die zijn ontdaan van hun vezelige en voedzame delen. Deze ondergaan een uitgebreide verwerking, waardoor de hoeveelheid vezels en micronutriënten in het eindproduct afneemt. Deze kunnen de bloedsuikerspiegel snel verhogen, wat leidt tot honger en onbedwingbare trek, geassocieerd met een toename van lichaamsgewicht en buikvet, en uren later ook meer calorieën binnenkrijgen.
Daarom is het het beste om beperk geraffineerde koolhydraten zoals als witbrood, pasta en voorverpakt voedsel. En als je koolhydraten gaat consumeren, is het beter om ervoor te zorgen dat je ze gaat consumeren met de natuurlijke vezels erbij. Kies hiervoor volkorenproducten zoals haver, zilvervliesrijst, quinoa, boekweit en gerst.
2. Drink veel vloeistoffen
Meer water drinken is een gemakkelijke en effectieve manier om gewichtsverlies te bevorderen met minimale inspanning. Daarom moet u tussen de maaltijden door veel drinken, omdat het hongergevoel en het vasthouden van vocht helpt verminderen. Bovendien, hoe meer water u drinkt, hoe meer urine het lichaam produceert, en bij de eliminatie ervan komen ook gifstoffen vrij die het gewichtsverliesproces belemmeren.
Studies hebben aangetoond dat het drinken van water voor een maaltijd het gewichtsverlies kan verhogen en het aantal verbruikte calorieën met ongeveer 13% kan verminderen. (Davy et al., 2018)
Vloeistoffen dienen bij voorkeur een half uur voor en na de maaltijd te worden ingenomen. De aanbevolen hoeveelheid water die nodig is, varieert tussen 1.5 en 2 liter per dag.
2.1 Toegestane en verboden dranken om af te vallen
- Toegestaan: water, kokoswater, ongezoete natuurlijke sappen, ongezoete thee.
- Verboden: frisdranken, verpakte sappen, chocoladedranken en alcoholische dranken.
3. Eet meer proteïne
Eiwitvoedsel zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, zuivelproducten en peulvruchten vormen een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, vooral als het gaat om gewichtsverlies. Studies tonen zelfs aan dat het volgen van een eiwitrijk dieet de onbedwingbare trek kan verminderen, gevoelens van volheid kan vergroten en het metabolisme kan verhogen. (Armstrong, Campbell, Leidy, Martin en Tang, 2011; Douglas, Hoertel, Leidy en Ortinau, 2013.)
volgend een eiwitrijk dieet versnelt uw stofwisseling met 80 tot 100 calorieën per dag. Het simpelweg toevoegen van proteïne aan het dieet, zonder iets te beperken, is dus een van de gemakkelijkste en meest effectieve (en heerlijke) manieren om af te vallen.
4. Stel een regelmatig slaapschema op
Voldoende slaap krijgen kan net zo belangrijk zijn om af te vallen als een dieet en lichaamsbeweging. Meerdere onderzoeken hebben slechte slaap in verband gebracht met een verhoogd lichaamsgewicht en hogere niveaus van ghreline, de hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van honger (Born, Hallschmid, Jaujch-Chara, Schmid & Schultes, 2008).
Het is belangrijk om voldoende slaap te krijgen om u uitgerust te voelen, want als u weinig of veel slaapt (minder dan zeven uur of meer dan negen uur 's nachts), wordt de eetlust onder controle gehouden omdat het een afname van leptine (het hormoon dat honger vermindert) veroorzaakt. en verhoogt de afscheiding van ghreline. Vandaar de noodzaak om voldoende te slapen om niet aan te komen.
5. Schrijf het voedsel op dat je eet
Het maken van een voedingsdagboek om bij te houden wat u eet, is een gemakkelijke manier om verantwoordelijkheid te nemen en gezondere keuzes te maken. Het maakt het ook gemakkelijker om calorieën te tellen, wat een effectieve strategie voor gewichtsbeheersing kan zijn. Bovendien kan een voedingsdagboek u helpen uw doelen te bereiken en op de lange termijn een groter gewichtsverlies tot gevolg hebben.
6. Eet meer vezels
Het toevoegen van meer vezels aan uw dieet is een gebruikelijke strategie voor gewichtsverlies, omdat het het ledigen van de maag helpt vertragen en het gevoel van volheid verlengt.
Vezel, vooral viscose, verhoogt de verzadiging en helpt bij gewichtsbeheersing op de lange termijn. Fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en volle granen zijn uitstekende bronnen van vezels waarvan u kunt genieten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
7. Eet langzaam
Bewust eten houdt in dat externe afleidingen tijdens uw maaltijd tot een minimum worden beperkt. ik
Het wordt aanbevolen om minimaal 30 minuten te eten en elke hap moet minimaal 15 seconden worden gekauwd, waarbij u zich concentreert op de smaak. Op deze manier zullen de hersenen beseffen dat de maag vol is. Aan de andere kant, als je met hoge snelheid eet, zullen de hersenen geen verzadiging kunnen waarnemen en zullen ze daarom de neiging hebben om te veel te eten.
Deze praktijk helpt bij het bevorderen van gezondere eetgewoonten en is een krachtig hulpmiddel voor het verhogen van het gewichtsverlies .
8. Gebruik kleinere borden
Overstappen op een kleinere plaat kan de controle over de porties bevorderen, omdat onbewust, door te zien dat het voedsel meer ruimte op het bord inneemt, onze hersenen kunnen worden misleid door te denken dat we genoeg hebben gegeten.
Als u een kleiner bord gebruikt, kan uw portiegrootte worden beperkt, waardoor het risico van te veel eten en houd de calorie-inname onder controle .
9. Vergeet diëten
Hoewel rage-diëten vaak een snel gewichtsverlies beloven, kunnen ze meer kwaad dan goed doen als het gaat om uw lichaam en uw gezondheid.
De meeste diëten werken over het algemeen niet op de lange termijn. In plaats van een dieet te volgen, is het beter om te streven naar gezonder, fitter en gelukkiger.
Concentreer u op het voeden van uw lichaam in plaats van het dingen te onthouden. Gewichtsverlies komt dus als een natuurlijke bijwerking.
10. Houd stress onder controle
Stress wordt veroorzaakt door verschillende factoren die uw zenuwstelsel veranderen en tegelijkertijd grote gevolgen hebben voor het hele lichaam in het algemeen. Het kan onder andere eetpatronen veranderen en bijdragen aan zaken als te veel eten en eetaanvallen.
Trainen, naar muziek luisteren, yoga beoefenen, een dagboek bijhouden en praten met vrienden of familie zijn verschillende gemakkelijke en effectieve manieren om stressniveaus te verminderen.
Referenties
- Armstrong, C., Campbell, W., Leidy, H., Martin, C. en Tang, M. (2011). De effecten van het nuttigen van frequente, eiwitrijke maaltijden op de eetlust en verzadiging tijdens gewichtsverlies bij mannen met overgewicht / obesitas. Zwaarlijvigheid. doi:
10.1038 / obv.2010.203 - Geboren, J., Hallschmid, M., Jaujch-Chara, K., Schmid, S. en Schultes, B. (2008). Een enkele nacht slaapgebrek verhoogt het ghreline-niveau en het hongergevoel bij gezonde mannen met een normaal gewicht. Journal of Sleep Research doi: 10.1111 / j.1365-2869.2008.00662.x
- Davy, B., Davy, K., Dennis, E., Dengo, A. en Wilson, K. (2018). Waterverbruik vermindert de energie-inname bij een ontbijtmaaltijd bij zwaarlijvige oudere volwassenen. Dagboek van de Academie voor Voeding en Diëtetiek doi: 10.1016 / j.jada.2008.04.013
- Douglas, S., Hoertel, H., Leidy, H. en Ortinau, L. (2013). Gunstige effecten van een eiwitrijk ontbijt op de eetlust-, hormonale en neurale signalen die de regulering van de energie-inname regelen bij meisjes met overgewicht / obesitas, 'ontbijt overslaan' en laat-adolescente meisjes. Het American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945 / ajcn.112.053116
