Tendinitis treedt op wanneer een pees, die de spier met het bot verbindt, ontstoken raakt door overmatig gebruik. Deze aandoening houdt vaak verband met overmatige activiteit of herhaalde bewegingen van de pols. Pols tendinitis oefeningen verbeteren de flexibiliteit en versterken de gewrichtsspieren.
Doe oefeningen en strekoefeningen nadat de aanvankelijke pijn is afgenomen. Als een tendinitisoefening pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk. Overweeg om naar fysiotherapie te gaan voor peesontsteking van de pols, omdat u een geïndividualiseerd oefenprogramma krijgt als de pijn aanhoudt of als uw symptomen gepaard gaan met gevoelloosheid of tintelingen.
Pols strekt zich uit
Voeg rekoefeningen voor tendinitis aan de pols toe aan uw trainingsroutine om de flexibiliteit te verbeteren. Hoewel stretchen ongemakkelijk kan zijn, strek je niet tot het punt van pijn; Dit kan uw toestand verergeren.
Poppenrollen
- Draai je polsen voorzichtig 15 seconden met de klok mee.
- Herhaal in omgekeerde richting. Ga zo ver als je kunt in volledige bewegingsvrijheid en voel de rek terwijl je het doet.
Onderarm strekt zich uit
- Steek een handpalm omhoog.
- Beweeg met de andere hand uw vingers voorzichtig terug naar uw elleboog en voel de rek door uw handpalm en binnenpols.
- Houd 20 tot 30 seconden vast.
- Laat los en draai vervolgens uw hand zodat de handpalm naar beneden is.
- Nogmaals, trek je vingers voorzichtig naar je elleboog en voel de rek aan de achterkant van je hand en de bovenkant van je pols.
Duim stretch
- Maak een duim omhoog met één hand.
- Druk met de andere hand voorzichtig de basis van de duim naar voren; trekt het topje van de duim niet terug.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal driemaal.
- Deze rekoefening is vooral handig als u regelmatig schrijft of sms't op een draadloos apparaat, omdat repetitieve beweging een van de oorzaken is van tendinitis van de pols.
Gebed uitrekken
- Plaats je handpalmen voor je borst zodat je handen tegen elkaar rusten.
- Druk je polsen op de grond. Laat je handpalmen niet afbrokkelen. Je zou een lichte rek over je onderarmen moeten voelen.
- Houd 30 seconden vast, rust en herhaal driemaal.
Omgekeerde zin uitrekken
- Plaats je handen voor je borst met de rug van je handen tegen elkaar.
- Druk je ellebogen op de grond. Laat je handen niet scheiden. Je zou een lichte rek over je onderarmen moeten voelen.
- Houd 30 seconden vast, rust en herhaal driemaal.
Pols supinatie en pronatie
- Houd je arm langs je zij met je elleboog in een hoek van 90 graden.
- Begin met uw handpalm naar beneden gericht en draai vervolgens uw onderarm zodat deze naar boven wijst. Houd vijf seconden vast.
- Draai terug zodat het weer naar beneden ligt. Houd vijf seconden vast.
- Herhaal 10 keer.
Knijp in de bal
- Houd een zachte bal, zoals een stressbal, in één hand.
- Knijp de bal drie seconden stevig in; ontspan dan langzaam.
- Herhaal gedurende vijf minuten.
Bereik van bewegingsoefeningen
Verhoog het bewegingsgemak met bewegingsoefeningen. Beweeg alleen binnen een pijnloos bereik.
Polsflexie
Polsflexie buigt de pols naar beneden zodat uw handpalm dicht bij de binnenkant van uw arm ligt.
- Begin met de hand uitgestrekt en in lijn met de onderarm, palm naar beneden.
- Houd uw onderarm stil en laat uw hand zakken zodat uw vingers naar de grond wijzen.
- Ga zo ver als je pols en hand toestaan zonder pijn; steek dan uw hand naar de startpositie.
- Herhaal vijf tot tien keer.
Pols extensie
Polsverlenging is het tegenovergestelde van polsbuiging: de pols zo bewegen dat de achterkant van de hand zich dicht bij de bovenarm bevindt. Pols extensie oefeningen beginnen in dezelfde positie als polsflexie oefeningen.
- Houd uw onderarm stil en steek uw hand op zodat uw vingers naar het plafond wijzen.
- Ga zo ver als je kunt zonder pijn. Keer dan terug naar de startpositie.
- Herhaal vijf tot tien keer.
Uitgegleden pees
De American Academy of Orthopaedic Surgeons beveelt peesdia-oefeningen aan, niet om de kracht te vergroten, maar om de smering van de pezen te verbeteren voor meer bewegingsvrijheid.
- Begin met een platte hand. Raak de bovenkant van je handpalm aan met je vingertoppen, of zo dichtbij als je kunt, en laat het dan los.
- Raak met uw vingertoppen het midden van de palm van uw hand aan en laat deze vervolgens los.
- Raak met uw vingertoppen de onderkant van de palm van uw hand aan en laat deze los.
- Beweeg uw duim terug van uw handpalm alsof u aan het liften bent; probeer dan de basis van je pink aan te raken.
- Maak al deze bewegingen langzaam en soepel en herhaal tot 10 keer.
