Als u wilt verbeter uw prestaties tijdens het fietsen vind je hier een programma waarmee je dat kunt doen optimaliseer je kracht op de fiets , ontwikkel je cardiovasculaire capaciteit en verbrand daarbij wat calorieën.
Hiervoor heeft u geen al te geavanceerde trainingsapparatuur nodig, u heeft alleen uw fiets en een fietscomputer, gps-horloge of simpele mobiele applicatie waarmee je de afgelegde afstanden en de gebruikte tijden per rit kunt bijhouden.
We laten u zien wat de grondbeginselen van dit trainingsprogramma van een maand zullen zijn en enkele praktische instructies zodat u het kunt uitvoeren.
Een definitief trainingsplan voor wielrenners
Het programma is heel gemakkelijk te volgen. Laten we eens kijken waaruit het bestaat:
Meet waargenomen inspanning
Voor dit programma is een eenvoudige schaal bekend als de Index van waargenomen inspanning (RPE) zal worden gebruikt dat gaat van één tot tien, waarbij één erg licht is en tien de maximale inspanning is. Het kan als volgt worden gezien:
1 = Laag
2 tot 3 = Licht
4 tot 6 = Matig
7 tot 8 = Hoog
9 = Zeer hoog
10 = Maximale inspanning
Het programma is ontworpen om 4 weken duren en is georganiseerd in twee blokken van twee weken. Aan het einde van de vier weken moet je een week eenvoudige training volgen van slechts een paar sessies van dertig minuten op het gemakkelijkste RPE-niveau om te herstellen.
Vergeet niet dat, hoewel de dag waarop u elke sessie moet uitvoeren, wordt aangegeven, u vrij bent om uw eigen schema aan te passen en dat deze sessies zowel buiten als in de sportschool kunnen worden gedaan.
Overwegingen voordat u met de training begint
De eerste twee trainingsweken beginnen in een weekend en bestaan uit een tijd van vier minuten in een lichte cadans, gevolgd door een iets intensievere wandeling. Deze zijn gericht het verbeteren van cardiovasculaire conditie en uithoudingsvermogen. Aan het einde van de maand en week van gemakkelijke hersteltraining zou je je veel sterker moeten voelen en in staat zijn om meer geavanceerde trainingen aan te kunnen.
Halverwege de week is er een intensievere intervaltraining. U kunt het misschien gemakkelijker maken door bergbeklimmingen. Deze meer intense sessie is gericht op het verhogen van uw kracht en snelheid en bestaat uit dertig seconden hard werken en vier minuten herstel. In totaal moet u de reeks intervallen 6-7 keer herhalen
Hieronder laten we zien hoe uw trainingsprogramma eruit komt te zien.
Trainingsplan voor wielrenners
Week 1 en 2
- Zaterdag: begin met een warming-up van 5 minuten waarbij u de intensiteit moet verhogen tot u niveau 6 van de RPE bereikt. Herhaal deze reeks 6 keer. Probeer dan 6 minuten op niveau 4 te blijven en ga naar niveau 2 om daar een minuut te blijven. Neem tot slot 5 minuten de tijd om je lichaam weer af te koelen.
- Zondag: maak een rit van 45-90 minuten op RPE-niveau 5.
- Maandag: rust
- Dinsdag: rust
- Woensdag: begin met een warming-up van 5 minuten waarbij je de intensiteit moet verhogen tot je niveau 6 van de RPE bereikt. Probeer vervolgens een intervaltraining met hoge intensiteit rond niveau 9 of 10 gedurende 30 seconden. Later gaat het gedurende 2 minuten naar niveau 3 of 4. Herhaal deze reeks 6 keer. Neem tot slot 5 minuten de tijd om je lichaam weer af te koelen.
- Donderdag: rust
- Vrijdag: rust
Week 3 en 4
De laatste twee weken zijn gebaseerd op het verhogen van het aantal herhalingen. Bovendien is er halverwege de week een extra sessie inbegrepen om te helpen vergroot je uithoudingsvermogen .
- Zaterdag: begin met een warming-up van 10 minuten waarbij je de intensiteit moet verhogen tot je niveau 7 van de RPE bereikt. Herhaal nog 7 keer. Probeer dan 6 minuten op niveau 4 te blijven en ga naar niveau 2 om daar een minuut te blijven. Neem ten slotte 5 minuten de tijd om te kalmeren.
- Zondag: maak een wandeling van 60-90 minuten naar RPE-niveau 5.
- Maandag: rust
- Dinsdag: rust.
- Woensdag: begin met een warming-up van 10 minuten waarbij je de intensiteit moet verhogen tot je RPE-niveau 7 bereikt. Als je daar eenmaal bent, probeer dan gedurende 9 seconden een hoge intensiteitstraining rond niveau 10 of 30 te doen en verlaag dan naar niveau 2 of 3 gedurende 4 minuten. Herhaal deze reeks 7 keer. Tot slot neem je 5 minuten rust.
- Donderdag: maak een rit van 45 minuten op RPE-niveau 5.
- Vrijdag: rust
Noteer je trainingsresultaten
Deze fase is erg belangrijk omdat je hiermee je prestaties kunt bepalen, hiervoor is het erg handig houd dagelijks uw training bij, zowel van wat je had gepland als van de behaalde resultaten. Het hebben van een fietsteam is essentieel om uw tijd en afstanden voor elke sessie vast te leggen.
Er zijn veel manieren om gegevens bij te houden, zodat u de manier kunt vinden die voor u het beste werkt. U kunt bijvoorbeeld een telefoon of tablet gebruiken met een eenvoudige applicatie zoals OneNote .
conclusie
Als je deze sessies buiten gaat doen, neem dan voorzorgsmaatregelen om een mogelijke file op je trainingsroute te vermijden. Aan het einde van het programma zou u zich veel sterker moeten voelen en meer geavanceerde wandelingen kunnen maken.
Referenties
- Kidd, S. Switch Gears: een 4-wekenplan voor halfgevorderde fietsers. Voor het breken van spieren. [Herzien november 2015].
