Regelmatig sporten is een van de beste manieren om uw gezondheid te verbeteren, zelfs voor een lange tijd. Dat is de reden waarom velen zeggen dat wanneer ze beginnen met sporten, ze een hoog niveau van lichamelijk en geestelijk welzijn ervaren.
De wetenschap heeft aangetoond dat onder andere de voordelen van regelmatig sporten het behouden van een gezond lichaamsgewicht en spiermassa, het verminderen van het risico op chronische ziekten, het verbeteren van de gemoedstoestand en de mentale en seksuele gezondheid zijn.
Het uitvoeren van een trainingsroutine wanneer u het erg druk heeft, vereist echter veel vastberadenheid en het vereist veel discipline.
Als je denkt beginnen met trainen , maar weet niet waar je moet beginnen, dan zou je een moeten weten gids voor beginners die aan een trainingsroutine willen beginnen en blijf erbij.
Beginnershandleiding om aan de slag te gaan met lichaamsbeweging
1. Welke soorten oefeningen worden aanbevolen om te beginnen?
- Aëroob: dit is essentieel in elk fysiek conditioneringsprogramma, omdat het perioden van continue beweging omvat. Voorbeelden: zwemmen, hardlopen en dansen.
- Kracht: helpt je spierkracht en kracht te vergroten. Bijvoorbeeld krachttraining, plyometrics en sprinten.
- Calisthenics: dit zijn basale lichaamsbewegingen die worden uitgevoerd zonder fitnessapparatuur en met een gemiddeld aëroob tempo. Bijvoorbeeld lunges, sit-ups, push-ups en pull-ups.
- Intervaltraining met hoge intensiteit: (HIIT) omvat herhalingen van oefeningen met hoge intensiteit gevolgd door herstelperioden met lage intensiteit.
- Balans- of stabiliteitstraining - Versterkt spieren en verbetert de lichaamscoördinatie. Tot de meest populaire oefeningen behoren Pilates, Tai-chi-houdingen en kernversterkende oefeningen.
- Flexibiliteit: zeer goed voor spierherstel, behoudt bewegingsvrijheid en voorkomt blessures, yoga bijvoorbeeld.
2. Hoe begin je met lichaamsbeweging?
Voordat u begint, is het belangrijk om het volgende te doen:
2.1 Maak een plan en stel realistische doelen
Als u eenmaal besluit om regelmatig te gaan sporten, probeer dan een plan te maken met haalbare doelen en stappen. Dat wil zeggen, het begint met een plan met eenvoudige te volgen stappen. Ga er dan mee door totdat uw lichamelijke conditie verbetert.
Als het bijvoorbeeld uw doel is om een 5K-race uit te rijden, kunt u beginnen met het opstellen van een plan met kortere races en het geleidelijk vergroten van de afstanden.
Onthoud dat beginnen met kleine doelen niet alleen uw kansen op succes vergroot, maar u ook bij elke stap gemotiveerd houdt.
2.2 Controleer uw gezondheid
Het is belangrijk om een arts te raadplegen en een lichamelijk onderzoek te ondergaan voordat u een Fysiek Oefenroutine. Dit is vooral belangrijk voor degenen die niet gewend zijn aan zware fysieke activiteiten, en ook voor mensen van 45 jaar en ouder.
Een vroege controle kan eventuele gezondheidsproblemen opsporen die een lichamelijk letsel in gevaar kunnen brengen.
2.3 Creëer een gewoonte
Een ander belangrijk onderdeel van succesvolle training is vasthouden aan de routine. Het lijkt gemakkelijker voor mensen om dat te doen blijf bij een langdurige trainingsroutine als het een gewoonte wordt, en ze doen het regelmatig.
Een studie wees uit dat het vervangen van ongezond gedrag door een nieuwe gewoonte een manier is om het op de lange termijn vol te houden. Als het om lichaamsbeweging gaat, is het raadzaam om een kalender bij te houden of oefen altijd tegelijkertijd als een goede manier om uw routine vast te houden.
3. Hoeveel lichaamsbeweging moet u doen?
De American College of Sports Medicine's beveelt tenminste aan 150 minuten matige aerobe training per week . Gedurende die tijd kunt u de gewenste vorm bouwen. U kunt bijvoorbeeld 30 keer per week een training van 5 minuten doen of elke 35 dagen een training van 40-2 minuten.
Over het algemeen is het belangrijk om klein te beginnen en de intensiteit op te bouwen terwijl u aan uw conditie werkt.
Ten slotte, hoewel een dagelijkse hoeveelheid lichaamsbeweging vereist is voor een goede gezondheid, is het belangrijk om te onthouden dat uw lichaam ook voldoende rust nodig heeft om dit doel, namelijk gezond te zijn, te bereiken. Als u uw lichaam niet laat herstellen van de stress van inspanning, verhoogt u het risico op blessures en kunt u in het overtraining-syndroom terechtkomen.
4. Welk type programma moet u volgen om te beginnen met trainen?
Hier is een voorbeeld van een beginner oefenprogramma dat u zou kunnen volgen. Dit programma duurt een week, is gemakkelijk te volgen, vereist geen apparatuur en kost u slechts 30-45 minuten per dag.
- Maandag: 40 minuten gematigd, ritmisch joggen of stevig wandelen.
- Dinsdag: rustdag.
- Woensdag: 10 minuten stevig wandelen. Voer vervolgens de volgende circuits uit, rust 1 minuut na elke reeks en rek ten slotte uit.
- Circuit 1: 3 afwisselende series van 10 passen voor elk been, 10 push-ups en 10 sit-ups.
- Circuit 2: 3 afwisselende series van 10 stoeldips, 10 sprongen en 10 sprongen met squats.
- Donderdag: rustdag.
- Vrijdag: fiets 30 minuten of jog matig.
- Zaterdag: rustdag.
- Zondag. Ren, jog of maak een lange wandeling van 40 minuten.
5. Hoe blijf je gemotiveerd om te sporten?
De sleutel om gemotiveerd te blijven en van lichaamsbeweging een gewoonte te maken, is door er plezier in te hebben. Het wordt ook aanbevolen om extra activiteiten te combineren die het plezier behouden.
Deelnemen aan een fitnessles of yogagroep, of het inhuren van een personal trainer om je te helpen bij je training, zijn bijvoorbeeld goede ideeën om je motivatie te vergroten en te genieten.
Aan de andere kant kan het bijhouden van uw voortgang, zoals het bijhouden van uw gewichtheffen of het noteren van uw looptijden, u helpen gemotiveerd te blijven.
6. Welke belangrijke tips moet u overwegen bij het sporten?
6.1 Blijf gehydrateerd
Het drinken van vloeistoffen gedurende de dag is essentieel om een gezond hydratatieniveau te behouden
6.2 Verbeter uw voeding
Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet volgt om uw trainingsprogramma te ondersteunen. Alle voedselgroepen zijn nodig om een gezond energieniveau te behouden en het meeste uit uw training te halen.
Koolhydraten zijn bijvoorbeeld bijzonder belangrijk, omdat ze uw spieren kunnen helpen voordat u gaat trainen.
6.3 Verwarmt
Het is belangrijk om op te warmen voordat u gaat trainen. Dit helpt blessures te voorkomen en uw atletische prestaties te verbeteren. Het kan ook de flexibiliteit verbeteren en pijn verminderen na de training.
6.4 Koel
Afkoeling is ook belangrijk omdat het het lichaam helpt terug te keren naar zijn normale toestand.
Het duurt een paar minuten om af te koelen, omdat het bewezen is dat het de normale bloedcirculatie en ademhalingspatronen helpt herstellen en zelfs het risico op spierpijn vermindert.
6.5 Luister naar je lichaam
Als je niet gewend bent om elke dag te trainen, moet je je bewust zijn van je grenzen. Als u bijvoorbeeld pijn of ongemak voelt tijdens het sporten, stop dan en rust uit voordat u verder gaat.
Referentie
- Semeco, A. Hoe te beginnen met trainen: een beginnershandleiding om te trainen. Voor autoriteitsvoeding [herzien in maart 2017]
