Het werken aan de triceps is erg belangrijk om gedefinieerde armen te hebben en om die vreselijke gelei-achtige blik te vermijden bij het maken van bewegingen die net zo eenvoudig zijn als het gebaar dat we maken als we op afstand afscheid nemen. Als je gedefinieerde armen wilt hebben, met een goede spierspanning en het vertrouwen wilt hebben om met je armen te zwaaien en weet dat niets te veel zal bewegen, doe dan deze eenvoudige maar zeer intense en effectieve routine die je de ongelooflijke triceps zal geven die je wilt.
Triceps-routine
1. Fondsen
Dit is een zeer veelzijdige oefening die je kunt doen met behulp van een bank, parallelle staven, je lichaamsgewicht of jezelf kunt helpen met een ondersteunde machine als je nog niet genoeg kracht hebt; aan de andere kant, als het gewicht van uw lichaam heel gemakkelijk te tillen is, kunt u gewicht toevoegen met een riem die dit mogelijk maakt.
Bij alle varianten moet je je romp recht houden zodat het grootste werk van de beweging door je triceps wordt gedaan, een hoek van 90 graden bereiken als je naar beneden gaat en je ellebogen niet volledig strekken als je omhoog gaat.
2. Overhead Dumbbell Tricep-extensie
Voer deze oefening zittend uit om te voorkomen dat u uw rug in gevaar brengt. Houd uw ellebogen altijd dicht bij uw hoofd, u hoeft alleen uw onderarmen te bewegen om de halter achter uw hoofd omhoog en omlaag te brengen.
3. Tricepsverlenging met hoge katrol met touw
Wanneer je in plaats van een stang het touwbevestigingsmiddel gebruikt om de katrol te bewegen, zorg je voor een maximale contractie van de triceps, vooral de laterale kop. Voer gecontroleerde bewegingen uit, waarbij u zich concentreert op het goed samentrekken van de spier en deze gedurende ten minste een seconde vasthoudt in het laatste deel van de beweging.
Hoe doe je de routine?
- Uitvoeren 3 sets van elke oefening, met een herhalingsbereik waarmee u het bereik kunt bereiken spierfalen .
- De standaard rep-bereik is 8 tot 12 herhalingen, maar dit kan variëren afhankelijk van uw fysieke conditie. Het belangrijkste is om elke herhaling in de juiste vorm uit te voeren.
- Rust 30 seconden tussen de sets en 2-3 minuten tussen de oefeningen.
Als u deze routine 2 keer per week uitvoert, is dit meer dan voldoende om binnen de kortste keren spectaculaire resultaten te zien!
