In het eerste deel van dit artikel hebben we een beetje uitgelegd: over het tennis schoudergewricht (rotatorspieren) en we zagen de belangrijkste rekoefeningen om blessures te voorkomen. Nu is het de beurt aan de versterkende oefeningen , die samen met deze stukken een . vormen preventief programma dat zal ook tot uiting komen in een verbetering van onze prestatie .
Door deze oefeningen uit te voeren, zullen we in staat zijn om: toename onze spieruithoudingsvermogen en verhoog onze krachtniveaus in de regio die ons interesseert, dat zijn de rotator spieren , gericht op degenen achterin (de meest verzwakte), die verantwoordelijk zijn voor het uitvoeren van de externe rotatie. schouder.
Om dit soort oefeningen uit te voeren, hoeven we geen grote belastingen te gebruiken, omdat het kleine spieren zijn, aanvankelijk met a gewicht van een halve kilo zal genoeg zijn.
We beginnen met doen drie series van 15 tot 20 herhalingen , en wanneer we deze hoeveelheid werk met gemak kunnen uitvoeren, zullen we de belasting verhogen van 200 naar 200 gram.
We moeten ons concentreren op het uitvoeren van een perfecte uitvoering van de eerste tot de laatste herhaling, waarbij we al het werk in de spieren rekruteren die we willen versterken, het voorkomen van andere spieren, daarom zijn we niet geïnteresseerd in het gebruik van grote gewichten.
Vervolgens gaan we kijken naar een reeks versterkende oefeningen gericht op de externe rotator- en scapulierspieren.
spierversterkende oefeningen
1. Externe rotatie naar de zijkant
Liggend op uw zij leggen we een opgerolde handdoek of iets dergelijks onder de arm om te werken. We houden de elleboog gebogen op 90 en aan de zijkant gelijmd. In deze positie heffen we het gewicht door een externe rotatie van de schouder uit te voeren, we maken een kleine pauze van 2-3 seconden aan de bovenkant en laten het langzaam zakken in ongeveer 8 seconden. In de volgende video wordt het duidelijk geïllustreerd.
We kunnen deze oefening ook staand doen met behulp van een elastische band of een katrol.
2. Schouderverlenging
Met het gezicht naar beneden op een bank liggen en de arm laten vallen die we gaan werken, zodat deze loodrecht op de bank wordt uitgerekt. Met de handpalm naar boven gericht, heffen we de arm gestrekt naar de heup en laten deze dan langzaam zakken. In de volgende video wordt de oefening niet liggend uitgevoerd en is de handpalm neutraal in plaats van gesupineerd.
3. Horizontale ontvoering met de voorkant naar beneden
In dezelfde beginpositie als de vorige oefening, zullen we nu ontvoeren zodat onze arm evenwijdig aan de grond is en loodrecht op ons lichaam.
4. Externe rotatie ondersteboven
We gaan liggen zoals in de vorige, erger nu in plaats van onze arm gestrekt te hebben, buigen we de elleboog in een hoek van 90º terwijl we de arm in een rechte hoek ten opzichte van de romp houden. Vanuit deze positie, terwijl we de schouder en ellebogen gefixeerd houden, draaien we de schouder naar buiten zodat onze onderarm evenwijdig aan de grond is. In de volgende video wordt het uitgevoerd op een schuine bank en met beide armen tegelijk.
Een andere variant zou zijn om het met een rubberen band of op een katrol te laten lopen.
5. Externe rotatie van de voet bij 90º van abductie
In zittende of staande positie (met een halter of rubberen band), heffen we de arm naar voren tot 90º (schouderhoogte) en buigen we ook de elleboog tot 90º. De arm en onderarm moeten in een horizontale positie zijn ten opzichte van de grond, we kunnen onszelf helpen met de vrije hand om het gewicht van de arm te ondersteunen om te werken door deze bij de elleboog te plaatsen, als we het zittend doen, kunnen we de dominante ondersteunen arm op de knie, zoals het geval is in de volgende video. Vervolgens brengen we de onderarm naar de verticale positie door de schouder naar buiten te draaien, een seconde omhoog te houden en langzaam af te dalen naar de startpositie.
Zeg tot slot dat het belangrijk is om te beginnen met zeer lichte gewichten . In het geval dat we om te beginnen een halter van 0.5 kg gebruiken, volstaat het, als we elastische banden gebruiken, moeten we die kiezen die minder weerstand bieden.
Bronnen:
- "Volledige fysieke voorbereiding op tennis" (2007). Paul Roetert, Todd S. Ellenbecker en USTA.
