HIIT-training of intervaltraining met hoge intensiteit is een van de meest effectieve manieren om een beter uithoudingsvermogen en vetreductie te krijgen, omdat het het lichaam verbetert op het gebied van glucose en vetoxidatie.
De laatste tijd een ontelbaar aantal HIIT-routines zijn verschenen, waar degenen die het beoefenen een onstuitbaar ritme hebben, van de ene oefening naar de andere gaan zonder er zelfs maar in te slagen het zweet van hun gezicht te vegen. Er zijn echter minder trainingen van dit type gericht op het verkrijgen van kracht.
Lees meer over HIIT-training waarmee u, naast het verbranden van meer vet, meer kracht kunt krijgen.
De beste HIIT-training om aan kracht te winnen
In tegenstelling tot traditionele training, heeft deze HIIT-training een totale duur van voltooiing en niet een totaal aan herhalingen.
Voordat u begint, moet u bilspieren, hamstrings, kuiten, heupen en rug strekken en opwarmen met sprongen, squats, hoge trappen en knie- en hielverhogingen, allemaal in ongeveer 3 tot 5 minuten.
U dient een totale tijd van 15 minuten vast te stellen, waarbij u moet proberen om in de herhalingen vooruit te komen zonder een pauze te nemen als dat niet nodig is, en ook proberen zoveel mogelijk rondes uit te voeren totdat de totale tijd is voltooid.
U moet deze routine tot 3 keer per week herhalen op niet-opeenvolgende dagen, waarbij u altijd probeert het aantal rondes te verhogen. Na 3 constante weken moet u de tijd van voltooiing van de routine verhogen tot 20 minuten.
1. Sumo explosieve squats
- Staand met een scheiding die groter is dan de breedte van de schouders en de tenen naar buiten wijzend, moet je jezelf laten zakken terwijl je je romp recht houdt en je knieën naar buiten duwt, totdat je de gehurkte positie bereikt.
- Spring vanuit deze positie omhoog door met je tenen te duwen, land zacht en herhaal.
- Voer in totaal 12 herhalingen uit.
2. Push-up met schouderaanraking
- Je moet beginnen in de positie van gestrekte armen, je armen buigen en 3 seconden de tijd nemen om met je borst de grond te bereiken.
- Strek je armen en breng je linkerhand naar je rechterschouder.
- Breng je hand terug naar de grond, ga weer naar beneden en als je omhoog gaat, raak je de linkerschouder aan met je rechterhand, als je al deze bewegingen voltooit, voltooi je één herhaling.
- Doe in totaal 12 herhalingen.
3. Krachtstoten
- Hurk naar beneden en plaats je handen op de grond onder je schouders.
- In deze positie moet je met beide voeten naar achteren duwen en dan terugkeren naar de oorspronkelijke positie, explosief springend.
- Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal 12 keer.
4. Plank met beenkrul
- Begin in een plankpositie, ondersteund door je ellebogen.
- Breng de rechterknie naar voren, begeleid door de heupen te buigen, de billen op te tillen en de borstkas naar de knie te brengen.
- Keer terug naar de plankpositie en herhaal met de linkerknie, al deze bewegingen komen overeen met één herhaling.
- Voer in totaal 12 herhalingen uit.
5. Zijsprongen
- Sta op, laat je zakken in een gehurkte positie en spring omhoog en naar rechts.
- Land zachtjes en herhaal dezelfde beweging naar links, al deze beweging komt overeen met één herhaling.
- Voer in totaal 12 sprongen uit.
6. Plank verlengd met één arm
- Begin in een plankpositie met de armen gestrekt op schouderhoogte.
- strek uw rechterarm zodat deze evenwijdig aan de grond is.
- Tel gedurende 15 tot 20 seconden en concentreer je op het behouden van de samentrekking van je bovenrugspieren. Herhaal dan met de linkerarm.
- Voer in totaal 3 herhalingen uit voor elke arm.
7. Springt met knee crunches
Sta in een bijna gehurkte houding, met je voeten iets naar buiten en armen voor je borst, reik zo laag mogelijk zonder de normale kromming van je rug te verliezen.
Spring dan explosief zo hoog mogelijk en breng je knieën naar je borst.
Land zachtjes en herhaal in totaal 12 keer.
conclusie
Als je deze eenvoudige maar veeleisende HIIT-routine volgt, je zult in staat zijn om snel kracht op te bouwen en verbeter uw conditie, in slechts 15 tot 20 minuten, 3 keer per week.
Referentie
- Rosante, A. De HIIT-training van 15 minuten die kracht zal opbouwen - snel. Voor Greatist [herzien september 2016]
