Naar verbeter je niveau in de races is het belangrijk dat je de manier waarop je je ontwikkelt tegen het licht houdt, zodat je de nodige aanpassingen kunt doen. Door uw hardlooptechniek aan te passen, voorkomt u blessures en verbetert u uw snelheid en efficiëntie aanzienlijk.
Houd er rekening mee dat een efficiënte manier van hardlopen u voordelen zal opleveren bij het beoefenen van deze activiteit. Het helpt je bijvoorbeeld om langere afstanden te lopen met een hogere intensiteit en met minder pijn en ongemak in je benen en lichaam.
Als je je hardloopniveau wilt corrigeren en verbeteren, moet je dat leren beheers zeker je looptechniek .
Hoe krijg je je looptechniek onder de knie?
1. Joggen
Joggen is een veel langzamer niveau dan hardlopen, maar het heeft nog steeds een aantal gezondheidsvoordelen.
Hier zijn enkele tips om verbeter je joggingtechniek :
- Houd tijdens het joggen een goede houding aan, activeer je core en kijk altijd recht vooruit.
- Voorkom dat u uw hoofd naar beneden kantelt en uw schouders mogen nooit zakken.
- Breid je borstspieren uit en houd ze omhoog.
- Houd je handen los en ontspan je armen een beetje, waarbij je ze niet voor je lichaam kruist.
- Om letsel aan het onderlichaam te voorkomen, gebruikt u een middenvoetstaking en vermijdt u tijdens het hardlopen de grond met uw hiel te raken. Hierdoor kan je voet direct onder je heupen vallen terwijl je je lichaam naar voren duwt. Een hielaanval kan ervoor zorgen dat uw been langzamer gaat lopen en daardoor uw knieën belasten.
2. Sprintrace
Sprints vereisen het gebruik van een groot aantal spieren, evenals explosieve kracht om een veel krachtigere pas te bereiken.
Naar verbeter je sprinttechniek, volg deze tips:
- Leun iets naar voren vanuit je middel (activeer je kern in deze positie). Til je borst op en ontspan je schouders.
- Gebruik korte, snelle stappen om energie te besparen.
- Om de kans op blessures te verkleinen, landt u zacht en stil, met minimale impact op uw voeten.
- Gebruik een slag op de voorvoet en stuw jezelf naar voren met je tenen. Til bij elke stap uw dij op zodat deze evenwijdig aan de grond is.
- Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en wieg ze heen en weer, met een overdreven beweging en in een groter bereik dan tijdens het joggen.
- Hef je handen op tot een hoog niveau (niet boven kinniveau) en werk je een weg terug naar je onderrug.
- Vermijd het draaien van je romp.
3. Rennen op een loopband
Hardlopen op een loopband is een veel gezondere optie als u de impact op uw gewrichten wilt verminderen en blessures door overmatig hardlopen wilt voorkomen. Bovendien is het een veel comfortabelere optie als u niet in de buitenwijken wilt gaan hardlopen, aangezien u met een loopband een soepel en constant ritme kunt behouden, zonder obstakels of onnodige stops.
Door op de loopband te trainen, kunt u zich uitsluitend op uw techniek concentreren. Als je wilt verbeter uw methoden bij het hardlopen op een loopband , volg deze tips:
- Rol je schouders naar achteren en activeer je kern terwijl je iets naar voren leunt. Houd je ruggengraat recht en laat je schouders niet zakken.
- Ontspan je armen en kijk recht vooruit. Kijk niet naar beneden of naar de monitor.
- Zet kleine stapjes achter elkaar. Hardlopen op een loopband dwingt je om je pas te verkorten, omdat te hard rijden ervoor zorgt dat je tegen de voorkant van de loopband schopt.
- Vermijd vasthouden aan de rails tijdens het hardlopen, tenzij u moeite heeft met uw evenwicht.
- Gebruik een tempo dat geschikt is voor uw loopsnelheid.
- Land voorzichtig op de loopband en voorkom dat u hard met uw voet stoot terwijl u stapt, dit helpt letsel te voorkomen.
- De juiste voetaanval zal u helpen verbeter je loopeconomie , zodat u minder energie verbruikt en uw snelheid verbetert.
Tips om je voeten te verzorgen tijdens het hardlopen
- Land heel voorzichtig terwijl je de controle behoudt, met een soepele en gelijkmatige voetaanval.
- Om letsel aan de onderste ledematen te voorkomen, gebruikt u een voorvoetstaking, die spieractivering bevordert wanneer de voet op de grond landt.
- Een klap op de middenvoet helpt je lichaam vooruit te stuwen.
- Vermijd slaan met je hielen, dit kan je beweging vertragen en je knieën belasten.
- Houd de pronatie van uw voeten normaal of neutraal. Hierdoor kunnen uw voeten de impact van de landing adequaat opvangen terwijl uw onderlichaam op één lijn blijft.
Tips om je looptechniek te verbeteren
- Voer basisoefeningen uit, zoals: glute bridge of lateral plank; Op deze manier kunt u uw kracht, balans en stabiliteit verbeteren en tegelijkertijd de kans op overbelastingsblessures verminderen.
- Om je knieën te beschermen tegen blessures, raak je de voet direct onder de knie en niet ervoor, dit kan het gevolg zijn van overmatig glijden. Deze techniek is belangrijk bij het bergafwaarts rennen.
- Houd je ruggengraat hoog en rechtop en reik door de kruin van je hoofd. Doe hoofd- en nekoefeningen om de kracht op te bouwen die nodig is om een goede houding en voorwaartse blik te behouden.
- Coördineer uw ademhaling om af te stemmen op het ritme van uw voeten. Dit zal u helpen een ontspannen houding aan te houden, spierspanning te verminderen en energie efficiënt te gebruiken.
- Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en zwaai je armen van je schouders heen en weer, terwijl je je handen ontspannen houdt.
- Vermijd het kruisen van uw armen over uw romp of het draaien van uw bovenlichaam.
- Leun uw borst iets naar voren zodat u uw lichaam in dezelfde richting kunt duwen.
Tips om blessures tijdens het hardlopen te voorkomen
- U moet uw mobiliteit en flexibiliteit in de heupen en enkels verbeteren, waardoor blessures in de onderrug en in het kniegebied worden verminderd.
- Verhoog uw aantal stappen per minuut om stress op uw lichaam te voorkomen.
- Verhoog geleidelijk de intensiteit, duur en frequentie van uw runs. Het is belangrijk om te onthouden dat goede resultaten voorbereidingstijd vereisen.
- Als u spierpijn of blessures heeft, moet u een tijdje pauzeren, vooral als de pijn terugkeert of langdurig is.
- Neem contact op met uw arts als u net begint met sporten, als u lichamelijke problemen heeft of als u medicijnen gebruikt die uw hardloopprogramma kunnen verstoren.
- Draag ten slotte een geschikt paar hardloopschoenen. Zorg ervoor dat ze niet te opgevuld zijn en vervang ze indien nodig.
conclusie
Een van de beste manieren om verbeter je hardloopniveau is om constant en volhardend te werken, maar altijd de oefening met een goede techniek uit te voeren, op deze manier voorkom je blessures door overtraining of slechte bewegingen.
Volg uw trainingsprogramma zoals vermeld, behoud een goede lichaamshouding en werk aan kracht en snelheid. Deze methoden zijn effectief en helpen je om je doelen in wedstrijden te bereiken.
Referenties
- Daniël, B. (2020). Hoe u de juiste hardloopvorm onder de knie krijgt. Voor Healthline [herzien maart 2020].
