Terwijl sommige mannen klagen over platte of niet-bestaande peuken, kunnen anderen zeggen: "Pas op met wat je wenst." Mannen met strakke, goed gevormde bilspieren trekken de aandacht van iedereen, maar dikke billen doen precies het tegenovergestelde.
Geen enkele training richt zich rechtstreeks op je billen om vet te verliezen, maar bepaalde strategieën helpen je overal vet te verliezen, en een deel van dat vet zal van je billen verdwijnen. Geduld, slimme eetgewoonten en een beetje inspanning bij het trainen is wat een man nodig heeft om billen te verliezen.
Hoewel het leuk zou zijn om je probleemgebieden aan te wijzen en ze aan te wijzen als doelen voor je inspanningen om vet te verliezen, werkt het lichaam zo niet. Elk lichaam heeft een bepaalde manier om aan te komen en af te vallen, bepaald door hormonen, genen en gewoonten. U kunt zich vastleggen op strategieën die u helpen vet te verliezen, in plaats van alleen gewicht, waaronder spieren en vet, maar waar u dat vet van verliest, hangt grotendeels af van uw lichaam.
Terwijl je vet verliest, bouw je tegelijkertijd spieren op in je bilspieren, wat zorgt voor een strakke, ronde billen die je spijkerbroek opvullen en toekomstige trainingen mogelijk maken.
Verbeter uw voeding en dieet
Vetverlies is niet mogelijk zonder enige aanpassing van uw dieet. Zorg er allereerst voor dat u niet te veel eten of meer calorieën binnenkrijgen dan u verbrandt . Vetverlies treedt meestal op wanneer a calorietekort is gecreëerd. Hoewel veel metabole factoren een rol spelen als het gaat om vetverlies, kunt u over het algemeen ongeveer een pond verliezen als u 3,500 calorieën meer verbrandt dan u verbruikt.
Houd u aan slimme portiegroottes om uw calorie-inname te verminderen. Vul voor de meeste maaltijden je bord halverwege met kleurrijk, waterig groenten en dan een kwart van elk met een volkoren of slim zetmeel, zoals zoete aardappelen of pompoen, en a magere eiwitten , zoals kipfilet of gehakte biefstuk. Voeg een portie van een gezond vet , zoals olijfolie of avocado, en je hebt een gezonde maaltijd die een vetverliesplan ondersteunt.
Door u te concentreren op deze gezonde voedingsmiddelen, schrapt u de voedingsmiddelen die uw plannen voor vetverlies saboteren. Deze omvatten geraffineerde granen, waaronder witbrood en witte rijst, en toegevoegde suikers. Suikerhoudende dranken, alcohol en gefrituurd voedsel zijn andere voedingsmiddelen die u moet vermijden.
Trainingsroutines zijn essentieel
Vooral cardio Hoge intensiteit interval training , is een hoeksteen van uw oefenplan voor vetverlies. Een onderzoeksenquête gepubliceerd in de Journal of Obesity in 2011 concludeerde dat HIIT activeert specifieke mechanismen in uw lichaam die de vetverbranding vergemakkelijken . Bijkomend voordeel? HIIT kost minder tijd om te presteren dan steady-state trainingen met matige intensiteit.
Het idee achter HIIT is simpel. Je wisselt intensieve en harde werksessies af met lichtere sessies om een training van 20-40 minuten te improviseren. Tijdens die intense gevechten doe je een totale inspanning. HIIT is niet eenvoudig, maar het is effectief.
Streef naar twee tot drie HIIT-trainingen per week. Doe op de meeste andere dagen een steady-state cardiotraining om calorieën te verbranden. Een goede cardiovasculaire oefening om uw bilspieren te ontwikkelen, omvat het stappen of beklimmen van een hellingloopband.
Hoe spiermassa op te bouwen?
Een uitgebreide krachttrainingsroutine bouwt droge spieren op, waardoor uw hele lichaam er magerder en strakker uitziet, inclusief uw bilspieren. Een hoger en efficiënter metabolisme is een ander bijkomend voordeel van het verhogen van het spierpercentage in uw lichaam. Dit betekent dat het voor u gemakkelijker is om vet te verliezen en af te houden.
Het vet in de rug dat de gluteale spieren bedekt, is misschien uw focus, maar u zult profiteren van een volledige lichaamsbenadering van uw spieropbouwende trainingen. Train je rug, borst, buikspieren, armen, schouders en benen. Vooral voor uw billen omvatten effectieve spieropbouwende oefeningen:
- Dood gewicht
- Rug squats
- Heupstuwkracht of gluteale brug
- Lopende passen
Deze oefeningen versterken en vormen de bilspieren. Ze zorgen ervoor dat je niet direct vet verliest van je bilspieren, maar de spier die ze creëren, zal zichzelf onthullen na een paar maanden goed eten, cardio doen en gewichtheffen. Vetverlies kost echter tijd. Een redelijk en duurzaam verliespercentage is ongeveer een halve kilo tot 1 kilo per week.
