Als u bent begonnen met oefenen of het hinkstapspringen wilt verbeteren, moet u krachtoefeningen doen. In dit artikel brengen we u de beste oefeningen die u in uw trainingsroutine moet opnemen als u dat wilt om uw prestaties bij het hinkstapspringen te verbeteren.
Wat is het hinkstapspringen?
Het hinkstapspringen of hinkstapspringen is a sportdiscipline binnen atletiek dat plaatsvindt op een zandbak aan het einde van een rechte lijn waarvan de afstand meestal ongeveer 40 meter is.
Deze test is bedoeld om de grootst mogelijke afstand in een sprong, waardoor drie opeenvolgende impulssprongen vanaf het startbord . Het blijft een verplichte vereiste dat de eerste twee met hetzelfde been worden uitgevoerd en de laatste met het tegenovergestelde.
Het opleggen ervan als een discipline dateert uit de Olympische Spelen van Athene in 1896 , zijnde in 1904 toen het zich ontwikkelde zoals het nu bekend is.
De beste oefeningen om het hinkstapspringen te verbeteren
Als je je record in het hinkstapspringen wilt verbeteren, moet je: verbeteren in elk van de volgende sportvaardigheden: . Daarom brengen we je hieronder de beste oefeningen, onderverdeeld in elke discipline, zodat ze, door er onafhankelijk aan te werken, kunnen creëer overdracht in de volledige beweging van het hinkstapspringen.
springoefeningen
doos springt
De oefening box jumps of box jumps kan zowel als een aëroob en een kracht oefening, ten zeerste aanbevolen voor elke atletiekdiscipline.
Deze beweging, correct uitgevoerd en regelmatig uitgevoerd, geeft je de kracht en behendigheid je moet je training verbeteren.
Correcte uitvoering:
- Ga voor het platform staan.
- Laat je heupen zakken om energie te krijgen en lanceer jezelf vanaf een sprong bovenop de box.
- Vergeet niet om met je benen half gebogen te landen en je heupen weer naar beneden te laten zakken.
- Loop of spring terug van het platform en keer terug naar de startpositie.
snelheidsoefeningen
Snelheid is een van de belangrijkste fysieke vaardigheden bij het beoefenen van een sportdiscipline of sportbeoefening. Bewegingssnelheid staat voorop.
We kunnen snelheid definiëren als: de fysieke capaciteit die ons in staat stelt om in de kortst mogelijke tijd motorische acties uit te voeren.
snelheid sets
We definiëren snelheidstraining als een training waarbij: heel snel rennen voor korte afstanden en joggen als herstel tussen elk van hen.
Het doel van deze intervallen is: om snelheid op te bouwen door in de buurt van uw maximale inspanning te doen , het verhogen van uw hartslag.
Een voorbeeld hiervan zou het volgende kunnen zijn:
- Voer 12 herhalingen van 100 meter snel uit (in 17 seconden) met 100 meter hersteljoggen.
- Ren 400 keer 5 meter met een rust van 60″ tussen elke reeks van 400 meter.
gegrepen met ballast
Hardlopen met extra uithoudingsvermogen zal je helpen om sterker en sneller in een mum van tijd. Je moet het doen geleidelijk als je jezelf geen pijn wilt doen .
Dit type training is niet de meest gebruikelijke of effectieve training voor het lopen van lange afstanden, maar u kunt ervan profiteren wanneer: sprintjes doen . Het is een techniek die niet alleen wordt gebruikt bij het hinkstapspringen, maar ook door veel andere atleten die snel en explosief moeten rennen, zoals sprinters, rugbyspelers, honkballers of American football-spelers.
Normaal gesproken Meestal wordt een parachute gebruikt die aan de taille is bevestigd, die ons, geholpen door de wind, vertraagt. Het is ook heel gebruikelijk, als je dit materiaal niet hebt dat we bespreken, om het te doen met een partner die de loper bij de taille grijpt.
krachtoefeningen
hurken
De squat is de steroefening als het gaat om krachttraining voor het onderlichaam.
Het is een multi-gewrichtsoefening waarbij een groot deel van de spieren betrokken is van ons lichaam, zowel het onderlichaam als uw core of stabiliserende spieren.
De squat is een oefening die moet aanwezig zijn in elke trainingsroutine , ongeacht het doel van het onderwerp en de sportdiscipline die bedoeld is om te verbeteren, omdat de verbetering ervan zal worden omgezet in betere prestaties.
- Kruip onder een Olympische bar.
- Maak een kleine terugtrekking van het scapulier waarmee u de balk boven de spieren kunt plaatsen om ongemak in de wervelkolom te voorkomen.
- De benen zijn open tot de breedte van je schouders.
- De hielen moeten te allen tijde op de grond blijven staan. Je moet voorkomen dat ze omhoog komen.
- Maak een knieflexie waarmee u de heup kunt laten zakken.
- Probeer een rechte hoek te bereiken met je knie en strek je benen om terug te keren naar de startpositie.
sumo deadlift
Deze variant van de conventionele deadlift is: zeer effectief als u kracht probeert te krijgen in de innerlijke spieren van je benen; en bovendien vermindert het het risico op letsel.
Met deze oefening wordt het bewegingsbereik verkort, zodat u een grotere last kunt verplaatsen.
Om het correct uit te voeren, moet u:
- Sta met je benen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
- De toppen van de voeten wijzen lichtjes naar de uiteinden en tekenen een V-vorm.
- Pak de barbell of dumbbells in je benen.
- Knijp in je bilspier en probeer het gewicht van de grond te tillen.
zijplank
De zijplank is een van de bekendste buikspieroefeningen en het is brengt kracht naar je kern, essentieel als je een goede balans wilt bereiken . Laten we niet vergeten dat een grotere centrale kracht betekent dat er meer energie kan worden overgedragen in de impuls van de sprongen.
Het is een isometrische oefening dat we kunnen variëren door kleine verhogingen van de heup te maken om de intensiteit te verhogen.
- Ga op je zij op een mat liggen.
- Laat je onderarm op de grond rusten en vorm een hoek van 90 graden met je elleboog.
- Hef je heupen van de grond en laat alleen je voeten ondersteund.
- Houd de positie horizontaal en houd uw rug stabiel en zo recht mogelijk.
- Zodra de geschatte tijd is verstreken, moet u van kant wisselen om dezelfde procedure te herhalen.
plyometrische uitval
Plyometrische of springende passen zijn een van de beste oefeningen om de kracht en het uithoudingsvermogen van onze benen verbeteren . Daarom is de overdracht van deze oefening naar het hinkstapspringen eenvoudig.
Om de oefening correct uit te voeren, moeten we zoeken naar advies van een deskundige op het gebied van lichamelijke activiteit zodat hij of zij degene is die onze beweging controleert, aangezien slechte uitvoering kan problemen veroorzaken en leiden tot verwondingen.
- Houd twee dumbbells vast, één in elk van je handen.
- De benen hebben een opening die gelijk is aan de breedte van je schouders.
- Breng een been naar voren en buig de knie.
- Het achterblijvende been moet op dezelfde manier worden gebogen, in een poging een hoek van 90 graden bij de knie te vormen.
- Voer een sprong uit om de positie van het ene been voor het andere dynamisch en opeenvolgend te veranderen.
heup-stuwkracht
Als we het hebben over heupstoot, we hebben het over een van de beste oefeningen voor de ontwikkeling van de gluteus en de achterkant van het been. Het is een fantastische oefening om zowel kracht en spiermassa in de benen krijgen , omdat de gluteus een van de spieren is die de meeste kracht genereert bij het hinkstapspringen.
Om het goed te doen, heb je nodig:
- Ga op de grond zitten met je schouderbladen op een bankje.
- de voetzolen zijn aan de grond bevestigd.
- Je moet een halter op heuphoogte plaatsen. U kunt de oefening ook zonder belasting starten.
- Voer een heupstoot uit en probeer je heupen horizontaal te brengen en de stang van de grond te tillen.
- Keer terug naar de startpositie.
Referenties
- Lichamelijke opvoeding plus. Snelheid. Educacionfisiicaplus (blog) https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
- populaire lopers. Serie training. (Blog)corredorespopulares.es http://www.corredorespopulares.es/series.php#:~:text=Hacer%20series%20es%20correr%20muy,metros%20de%20recuperation%C3%B3n%20al%20trote.
- Dariopes. (18 april 2013). Ren sneller met een parachute. Operaciontransformer.com https://www.operaciontransformer.com/2013/04/18/corre-faster-con-un-paracaidas/?v=3b0903ff8db1
