Krachttraining is een kunst en een filosofie, maar net als BJJ kan het niet worden beëindigd zoals in de typische 12-weekse programma's die velen bieden.
Het is veel beter om principes te hebben, omdat principes veel meer kunnen doen dan alleen een programma voor je. Het bewijs hiervan wordt geleverd in de BJJ-vechters die StrongFirst-kennis hebben en zich kenmerken door de beste op de mat te zijn.
Als je een BJJ-instructeur bent, zou je jezelf de volgende vraag moeten stellen: Sta je te popelen om studenten te trainen die elke dag een beetje sterker zijn? Als je ernaar op zoek bent, leer ze dan de 8 regels van BJJ krachttraining .
8 regels voor krachttraining in BJJ
1. Maak het eenvoudig
Wanneer de sport zo complex is als BJJ, moet krachttraining zo eenvoudig mogelijk zijn, wat niet betekent dat het ook gemakkelijk is. Eenvoudig betekent dat je je als coach niet zoveel zorgen hoeft te maken als de jongens de technieken hebben geleerd of het redelijk goed hebben gedaan.
Theoretisch gezien lijkt het saai, maar in de praktijk is het best een uitdaging. Als de jongens meer opwinding nodig hebben, betekent dit dat je ze wat meer moet oefenen.
2. Bouw voort op extensie- en anti-rotatieoefeningen
BJJ stelt veel eisen aan het lichaam en houdt de beoefenaars constant in flexie. In deze sport is het heel gebruikelijk dat je net als je tegenstander draait, rolt, duwt en naar de grond gooit.
Daarom zal hier, tegen alle flexie in, veel extensie worden gedaan en wordt rotatie ook geneutraliseerd met anti-rotatie-oefeningen.
3. Combineer het niet met andere trainingen
Als je meer dan 2 keer per week BJJ traint, wil je geen cardio-, kracht-, weerstands- of ander intervalprogramma doen. Als je de kracht niet hebt, wat ga je dan doorstaan?
In plaats van meer risicofactoren aan je leven toe te voegen, kun je beter aan je kogelvrije vesten werken. Sterkte is een van de beste pantsers, tenzij het kan worden gecombineerd met een beetje extra spierkracht; maar bij BJJ kan gewicht vaak een probleem zijn.
Wat je nodig hebt, is een eenvoudige en effectieve krachttraining, die alle negatieve aanpassingen neutraliseert die kunnen worden opgebouwd terwijl je op de mat vecht.
4. Pas het aan aan BJJ
Je kunt veel variabelen hebben als je aan je kracht werkt, maar het veranderen van oefeningen is vaak een slechte optie en wordt niet aanbevolen. We maken deze verduidelijking omdat veel coaches oefeningen gebruiken als een hulpmiddel om klanten te vermaken.
U hebt een effectief, laag risico, eenvoudig, op principes gebaseerd, bewegings- en spiergericht kracht programma.
5. Doe functionele oefeningen
Bewegingen die we moeten trainen om het vorige punt te ondersteunen: eenhandige deadlift op de vloer of op een bank met platte borst, eenbenige deadlift-variaties, handzwaaien met 2 kettlebells, optrekken en enkele dips (ook wel fondsen genoemd).
6. Kies oefeningen die BJJ-bewegingen nabootsen
Bewegingen die moeten worden geoefend om kwaliteit van beweging behouden : globet squats, kettlebell front squats, volledige of gedeeltelijke Turkse liften, Pallof presses, single-leg deadlift variaties, one-hand swings, one-handed rows of lunges met dumbbells.
7. Kies het juiste bereik van series en herhalingen
7.1 Krachtbewegingen
Krachtbewegingen moet bestaan uit maximaal 2-3 oefeningen en in totaal 9-12 herhalingen, met 75-90% van de 1RM (herhalingsmaximum: het is het maximale gewicht dat een persoon bij een bepaalde oefening kan dragen om een herhaling uit te voeren).
Je zult 3-4 sets moeten doen voor deze oefeningen, die moeten worden uitgevoerd in bewegingen van goede kwaliteit, waarbij alle herhalingen uitdagend zijn, maar niet moeilijk, wat betekent dat je niet direct naar absoluut falen hoeft te gaan.
De bovenstaande principes zijn goed voor alle oefeningen op de lijst, behalve voor: kettlebell schommels omdat ze in een andere categorie vallen. Normaal gesproken wordt aanbevolen om 5 x 5 of 10 x 5 te gebruiken voor zeer zware schommels. We moeten ook geen cardio doen.
7.2 Oefenbewegingen
Oefen bewegingen moet uit 2-3 oefeningen bestaan en gewoonlijk in totaal 18-25 herhalingen, met 60% – 80% van 1RM. Nogmaals, we vermelden nogmaals dat de herhalingen van goede kwaliteit moeten zijn.
conclution
Dit programma kan gemakkelijk aan de studenten van een BJJ-academie worden gegeven, omdat gegarandeerd kan worden dat het werkt (in de Oost-Europese academies worden ze al toegepast en getuigen van hun resultaten).
Met de toepassing van het programma zullen uw studenten sterk en zelfverzekerd genoeg zijn om dominante vechters op de mat te zijn. Onthoud dat wanneer er vechters zijn met redelijk vergelijkbare niveaus, de extra kracht waarmee je je studenten voorbereidt, het verschil zal maken.
Referenties
- Peter Lakatos, "Kracht lost alles op" 8 regels voor krachttraining voor jiu-jitsu. Voor BJJEE [beoordeeld in februari 2016].
