De overhead shoulder press is waarschijnlijk een van de meest populaire oefeningen voor het bovenlichaam in de sportschool. Het is een oefening die grote kracht, spieren en stabiliteit in het bovenlichaam ontwikkelt.
Deze beweging bestaat uit het recht boven het hoofd drukken van een gewicht. De belangrijkste spieren die bij de schouderpers worden gebruikt, zijn de drie delen (of koppen) van de schouders, inclusief de anterieure (voorzijde), laterale (zijkant) en posterieure (achterzijde). Maar het omvat ook de diepe kernspieren, bovenrugspieren, borstspieren en triceps.
Deze beweging vraagt veel van de beweeglijkheid van de schouders. Als we enig ongemak voelen met deze beweging, is het waarschijnlijk het beste om het over te slaan. En iedereen met eerdere schouderblessures moet met een fysiotherapeut of arts praten voordat hij het probeert.
Techniek
Als we de overhead shoulder press in een zittende positie uitvoeren met onze rug tegen de achterkant van een pad, zal de core-activering verdwijnen. De schouders en triceps zullen al het werk doen. Om de wervelkolom te ondersteunen, plaatsen we onze rug tegen de rugleuning van de bank. Dit kan de kracht waarmee de buik moet werken verminderen en stelt ons in staat om de schouders echt te isoleren.
- Ga op een bank zitten met je voeten plat op de grond en houd in elke hand een halter vast.
- Houd de gewichten naast je met je onderarmen verticaal, handen in een neutrale greep met je vingers naar je gezicht. De armen en schouders moeten iets voor het lichaam zijn. Draai de kern vast.
- Terwijl je uitademt, druk je beide dumbbells omhoog en naar elkaar toe.
- Laat de gewichten gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
voordelen
Er zijn verschillende positieve effecten van het opnemen van de schouderpres in uw trainingsroutine. Door het gewicht boven het hoofd te drukken, kan de houding worden verbeterd en het hele lichaam sterker worden.
Sterkere bovenlichaamspieren
De dumbbell-schouderpers werkt op alle drie de koppen van de deltaspier, maar richt zich echt op de voorste en laterale delts. Deze spieren zijn betrokken bij veel van onze dagelijkse activiteiten, zoals het optillen van een doos of het aantrekken van een sweatshirt.
Daarom kan het opbouwen van schouderkracht door middel van oefeningen onze dagelijkse taken een beetje gemakkelijker en (hopelijk) pijnloos maken. Maar daar houden de voordelen niet op. De spieren van de borst, triceps, bovenrug en nek helpen ook de schouders om boven het hoofd te drukken.
Kern stabiliteit
Telkens wanneer we iets boven het hoofd tillen, werken de diepe kernspieren als een loodgordel om de rug veilig en stabiel te houden. Ze helpen zelfs voorkomen dat gewichten eraf vallen.
Om een overmatige boog in de onderrug of het uitsteken van de ribbenkast bij het drukken boven het hoofd te voorkomen, moet de kern sterk zijn. Het gebruik van progressieve overbelasting bij het trainen van de schouderpres zal niet alleen je schouders versterken, maar zal ook de kernkracht en stabiliteit verbeteren.
Om het meeste voordeel te halen uit dumbbell shoulder presses, is het aan te raden om je stuitje in te stoppen en je onderrug naar achteren te drukken. Ook vereist het doen van de staande versie meer stabiliteit van de buik in vergelijking met de zittende beweging.
Evenwichtige spieren en een betere houding
De meeste mensen hebben een dominante arm (rechts of links) die sterker is dan de andere. Na verloop van tijd kunnen deze spieronevenwichtigheden leiden tot een slechte houding, vooral als uw trainingsroutine niet veel eenzijdige oefeningen bevat. Omdat dumbbell-schouderpersen elke arm afzonderlijk belasten, helpen ze onevenwichtigheden weg te werken.
Overhead shoulder presses zijn een verandering van houding als het goed wordt gedaan. Kernzwakte en spieronbalans zijn bij veel mensen de oorzaak van een slechte houding. Maar aangezien deze oefening beide factoren aanpakt, kan het ook helpen de houding te verbeteren.
Advies
Herhaaldelijk dezelfde oefening uitvoeren kan leiden tot verveling, overmatig gebruik en verminderde prestaties en vooruitgang. Daarom, als we dezelfde spieren willen trainen die nodig zijn in de overhead press, maar de trainingen willen variëren, moet u deze tips in gedachten houden.
Houd je schouderbladen naar achteren en naar beneden
Het is gebruikelijk dat mensen hun schouders ophalen terwijl ze de dumbbells optillen. Maar als u dit doet, kan er spanning in uw nek komen en veel van de voordelen van krachtopbouwende oefeningen worden geminimaliseerd. Als je je schouders ophaalt, betekent dit dat we het gewicht concentreren op de bovenste vallen, in plaats van op de schouders.
Terwijl we ons voorbereiden op een schouderpers, stel je voor dat je je schouderbladen van je oren trekt en ze laat zakken. Houd deze positie gedurende de hele oefening vast.
Gebruik een comfortabele greep
Er zijn verschillende manieren waarop we de dumbbells kunnen vasthouden tijdens deze oefening. Voor beginners: houd de dumbbells met je vingers naar je gezicht gericht (ook bekend als a neutrale grip) is waarschijnlijk het meest comfortabel. Maar we kunnen de gewichten ook onder een hoek vastpakken met de vingers halverwege tussen een neutrale en pronatie grip (vingers naar buiten gericht). Voor veel mensen voelt deze hoek prettiger aan op de schouders. Soms beginnen mensen onderaan elke rep met een bovenhandse greep en eindigen ze boven hun hoofd met een neutrale greep.
Ten slotte is een andere populaire greep die u voor deze beweging ziet de volledige pronatiegreep, wat een andere optie is om te overwegen. Dit legt de grootste nadruk op de laterale delts.
Knijp in je kern en kantel je bekken
Wanneer we dumbbell shoulder presses doen, kunnen we de boog van onze onderrug en borst voelen uitsteken. Maar het lichaam moet zich in een relatief rechte lijn van hoofd tot heupen bevinden.
De rug van iedereen heeft een natuurlijke kromming, maar we moeten onze borst niet naar buiten duwen tijdens deze oefening. Wanneer we op de borst duwen, brengen we je rug in een gecompromitteerde positie. Wanneer je onderrug te veel kromt, zet dit ongewenste druk op je ruggengraat.
Om deze schouderdrukfout te verhelpen, wordt aanbevolen dat we in de buik knijpen en het staartbeen een kleine plooi geven. Dit duwt je onderrug naar achteren en helpt je ruggengraat in de juiste uitlijning te houden.
Ga zo veel mogelijk naar beneden
We zijn allemaal verschillend in hoe laag de dumbbells kunnen (en moeten) vallen bij elke herhaling. Sommige mensen kunnen zichzelf laten zakken totdat hun bovenarmen bijna evenwijdig aan de grond zijn. Anderen kunnen lager gaan, totdat de gewichten in lijn zijn met hun schouders.
De beste bewegingsvrijheid die bij ons past, wordt bepaald door de unieke vorm van het schoudergewricht. Het mag nooit zodanig worden verlaagd dat u ongemak voelt.
Gebruik een licht gewicht
We hebben geen hele zware dumbbells nodig om onze schouders te versterken. Als u met lichtere dumbbells begint, kunt u zelfs meer spieren opbouwen.
Techniek is belangrijk bij alle oefeningen, maar het is een geweldig aandachtspunt bij deze specifieke beweging. Om ervoor te zorgen dat de schouderspieren de aandacht krijgen die ze verdienen, moeten we een volledig en comfortabel bewegingsbereik uitvoeren. Dat kan lastig zijn als we te zware gewichten gebruiken.
Het gebruik van een te zwaar paar gewichten kan ook zwaar zijn voor uw schouders. Wanneer we een te zwaar gewicht duwen, zullen we de gewrichten belasten en kunnen we beginnen te haperen in techniek. Dit kan ongemak veroorzaken tijdens het sporten en kan op latere leeftijd zelfs tot blessures leiden. Het is aan te raden om superlicht te beginnen met een gewicht dat we zonder al te veel moeite 12 herhalingen kunnen drukken.
Varianten
Naast het beheersen van de strikte schouderpers, zijn er enkele variaties en aanpassingen. Ze hoeven niet per se eenvoudiger te zijn, maar we kunnen verschillende soorten trainingsmateriaal gebruiken.
Staande neutrale schouderpers
Het werken aan het bovenlichaam vanuit een staande positie impliceert minder stabiliteit, waardoor we de buik intensiever zullen trainen. Vanwege deze instabiliteit zullen we waarschijnlijk lichtere gewichten moeten gebruiken dan bij zittende herhalingen.
- Ga met je voeten plat op de grond staan en houd in elke hand een dumbbell vast.
- Pak de gewichten aan de zijkanten vast met je onderarmen verticaal en je handpalmen naar elkaar gericht. De armen moeten iets voor het lichaam zijn. Draai de kern vast.
- Terwijl je uitademt, druk je beide dumbbells omhoog en naar elkaar toe.
- Laat de gewichten gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
Staande pronatie dumbbell press
Als we een hoge mate van mobiliteit in de schouders hebben, helpt deze grip in pronatie om meer nadruk te leggen op de laterale delts. Doe deze variatie op de schouderpers alleen als je je er prettig bij voelt.
- Ga met je voeten plat op de grond staan en houd in elke hand een dumbbell vast.
- Houd de gewichten naast je met je onderarmen verticaal en je handpalmen naar voren gericht. De armen moeten iets voor het lichaam zijn. Draai de kern vast.
- Terwijl je uitademt, druk je beide dumbbells omhoog en naar elkaar toe.
- Laat de gewichten gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
Eenarmige landmijnpers
In plaats van ons te dwingen om direct boven ons hoofd te drukken, zorgt de landmijn schouderpers ervoor dat we onder een hoek bewegen. Dit is voor veel mensen een comfortabelere houding en vereist niet veel schoudermobiliteit om het correct te doen. We kunnen deze beweging ook doen door de stang met beide handen vast te houden. Dit vereist minder schouderstabiliteit en kan een goede optie zijn bij het starten van schouderpersoefeningen.
- Ga voor een landmijn staan met een halter eraan vast.
- Pak het vrije uiteinde van de halter in één hand op schouderhoogte met de elleboog naar beneden gericht.
- Druk de stang voor het lichaam omhoog totdat de arm volledig is uitgestrekt.
- Laat de stang zakken tot schouderhoogte.
Halter Push-Press
De push-press is een beweging van het hele lichaam die alle gebruikelijke schouderpersspieren samen met de quads en bilspieren traint. Omdat het onderlichaam helpt, is het waarschijnlijk dat er meer gewicht kan worden gebruikt dan bij strikte persen.
- Sta met je voeten plat op de grond en houd een dumbbell in elke hand.
- Houd de gewichten naast je met je onderarmen verticaal en je handpalmen naar elkaar gericht. De armen en schouders moeten iets voor het lichaam zijn. Draai de kern vast.
- Buig je knieën lichtjes, adem dan onmiddellijk uit en druk beide dumbbells boven je hoofd.
- Terwijl je je armen strekt, strek je je knieën.
- Buig je knieën weer lichtjes en laat de gewichten gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
Weerstandsband pers
Het hebben van geen dumbbells zou geen probleem moeten zijn om deze oefening te doen. Wanneer je deze variatie van de weerstandsband doet, is het raadzaam om met een lichte band te beginnen, omdat als we op de band drukken, deze "zwaarder" wordt.
- Sta op met een lange lusweerstandsband die onder je voeten is verankerd.
- Pak het andere uiteinde van de band in elke hand met de band achter je rug.
- Hef je handen op totdat je ellebogen in lijn zijn met je schouders. Knijp in je buik.
- Terwijl je uitademt, druk je de band omhoog over je hoofd.
- Laat je rug zakken naar de startpositie.
