Een strakke hamstring kan een enorm obstakel zijn in je trainingsroutine. Als je probeert zo snel mogelijk weer aan je training te beginnen, is het geen goed idee om het meteen uit te rekken. Je moet je hamstring laten rusten en dan kun je langzaam beginnen met het ontwikkelen van flexibiliteit door een dagelijkse rekoefening.
Hamstring-spanning: oefeningen om te vermijden
Een hamstringspanning kan uw vermogen om te oefenen of zelfs te lopen ernstig verminderen. Gespannen of zeer pijnlijke spieren verminderen uw coördinatie en bewegingsbereik en oefenen extra druk uit op de ligamenten en pezen. Om de hamstrings te genezen, moet de eerste stap minstens een dag of twee rust zijn totdat de meeste pijn verdwijnt. Spierpijn met late aanvang is een veelvoorkomend symptoom van overtraining en een sterke indicator dat u een pauze moet nemen.
Zodra de pijn en stijfheid beginnen te verminderen, zijn uw spieren voldoende genezen om de flexibiliteit te herstellen. Als de pijn nog een paar dagen aanhoudt, raadpleeg dan een arts voor een ernstiger letsel.
Rust een dag of twee voordat je je hamstrings gaat strekken.
Hamstring strekt zich uit
Als u voor uw werk langdurig moet zitten, worden uw hamstrings meestal gecomprimeerd. Dit vermindert je flexibiliteit en vergroot de kans op stress. Door de flexibiliteit van hamstrings te reconstrueren, kunt u gestrekte spieren genezen en toekomstig letsel voorkomen.
Het opnemen van een dagelijkse rekoefening is de beste remedie tegen stijve hamstrings, zodra de aanvankelijke pijn is afgenomen. Begin je rek- en oefeningsroutine heel langzaam na een hamstring-trek, met lichte weerstandstraining en cardio-achtig lopen met lage intensiteit.
Er zijn verschillende hamstringblessures die de flexibiliteit van geblesseerde spieren kunnen vergroten. Doe deze rekoefeningen elke dag en je zult in de loop van een paar weken tot een paar maanden meer flexibiliteit in je hamstrings zien.
Liggende hamstring stretch
Begin met op je rug te liggen. Buig je linkerknie en plaats je voet op de grond en til dan langzaam je rechterbeen recht omhoog in de lucht, met je voetzool naar het plafond.
Ondersteun het verhoogde been verticaal tegen de hoek van een muur of deurkozijn voor extra stabiliteit en druk vervolgens je hiel omhoog totdat je been plat tegen de muur staat. Je zou je hamstrings moeten voelen strekken wanneer je voet omhoog trekt. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en voltooi twee tot vier herhalingen met elk been.
Gewijzigd hekrek
Begin met op de grond te zitten met je benen voor je uitgestrekt en je tenen naar het plafond gericht. Buig vervolgens de linkerknie en plaats de zool van de linkervoet aan de binnenkant van de rechterdij.
Terwijl je uitademt, schuif je langzaam je handen langs je rechterbeen, waarbij je je hoofd en ruggengraat recht en recht houdt. Je voelt een diepe rek in de juiste hamstring en kuit. Houd deze positie voorzichtig vast zonder te stuiteren gedurende 15-30 seconden en voltooi twee tot vier herhalingen met elk been.
Andere remedies voor verrekte hamstrings
Andere levensstijlopties kunnen hamstring- en hamstringpijn helpen verlichten. Massagetherapie heeft een soortgelijk voordeel omdat het de bloedtoevoer naar de spieren bevordert, zodat ze na inspanning weer kunnen opbouwen.
Als u uw training beperkt om ervoor te zorgen dat u niet teveel traint, kunt u ook voorkomen dat u trekt en blijft u gezond voor uw volgende training.
