Het lijdt geen twijfel dat het eten van drie maaltijden per dag de gewoonte van onze samenleving is sinds we ons allemaal kunnen herinneren. Maar als het gaat om prestaties en zelfs gewichtsverlies, vragen mensen zich vaak af of meer kleine maaltijden per dag beter zijn.
Het antwoord is, zoals bij de meeste sportvoedingsproblemen, niet eenvoudig. Hieronder helpen we u beter te begrijpen hoe de cadans en de grootte van voedsel de prestaties en het herstel kunnen beïnvloeden. Drie maaltijden per dag eten: ontbijt, lunch en diner zijn de beste manier om de prestaties te verbeteren?
Hoe vaak moeten we eten?
Het belangrijkste dat u in gedachten moet houden bij het beslissen hoe u uw calorieën gaat consumeren, is weten dat u voldoende binnenkrijgt om in beweging te blijven en u te helpen herstellen.
De praktijk van het eten van drie maaltijden per dag is grotendeels een constructie van hoe we leven bouwen ons leven rond een typische baan van 9 uur tot 00 uur Bijvoorbeeld: u ontbijt voordat u naar uw werk gaat, neemt een lunchpauze terwijl u aan het werk bent en eet als u thuiskomt.
Omdat duursporters (die geen elite zijn) de neiging hebben hun trainingen te plannen rond hun werk en gezinsleven, kan het volgen van dat schema zinvol zijn door tijdens een van die segmenten een wandeling te maken. Maar het is waar dat dit een typische “corporate” structuur is biedt doorgaans niet veel flexibiliteit. Voor sporters die meer flexibiliteit hebben in hun werk of op een hoger niveau trainen, kan het zoeken naar zes kleinere maaltijden gedurende de dag zinvoller zijn.
Voor atleten met een meer amateuristische staat of degenen die voor hun vrije tijd aan lichaamsbeweging doen, doet de frequentie waarmee je eet er niet zoveel toe als we zouden willen denken. Als u zich op een meer elitair niveau bevindt en een strenger en specifieker trainingsplan volgt, kan de maaltijdcadans uw trainingsinspanningen ondersteunen.
Dit is zo omdat atleten die intensieve trainingsschema's volgen, hebben meer calorieën nodig dan degenen die meer informeel zijn, en het kan gemakkelijker zijn om die hoeveelheid calorieën te consumeren, verdeeld over zes kleinere maaltijden in plaats van drie grotere maaltijden.
Dus, uw lichaam kan van sommige voedingsstoffen slechts een bepaalde hoeveelheid tegelijk opnemen , zoals eiwitten (ongeveer 30 gram per sessie). Sporters die bijvoorbeeld grote hoeveelheden eiwitten nodig hebben voor spierherstel, moeten daarom niet proberen al hun behoeften in één maaltijd op te nemen.
Het is het beste om een 3: 1 verhouding van koolhydraten naar eiwitten binnen het eerste half uur na een zware training of krachttraining. Streef naar 0.14 tot 0.23 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en 0.5 tot 0.7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
Uw volgende maaltijd, wanneer u weer honger heeft, moet in balans zijn en alle essentiële macronutriënten, vitamines en mineralen bevatten. Door je voeding op deze manier te verdelen, kun je je herstel beter ondersteunen en daarmee de prestaties verbeteren. Het helpt u ook om regelmatig overbelasting te voorkomen, wat tot onnodige gewichtstoename kan leiden.
Kun je afvallen door vaker te eten?
Over gewicht gesproken, voor gewichtsverliesdoelen lijkt het niet uit te maken hoe u uw maaltijden verdeelt: uit een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, bleek dat mensen die drie maaltijden per dag aten, verloren evenveel gewicht als degenen die zes keer per dag kleinere maaltijden aten . Elke groep consumeerde een vergelijkbare hoeveelheid calorieën per dag, tussen 1,200 en 1,500, afhankelijk van hun individuele behoeften. De ‘hoedende groep’ (degenen die zes maaltijden aten) voelde zich overdag echter minder hongerig.
Er zijn andere onderzoeken geweest die dat hebben gevonden de hoeveelheid voedsel die u eet heeft geen effect op de stofwisseling of het vetverlies . Hoewel er meer onderzoek nodig is, is er niets mis met het vaker eten van kleinere maaltijden gedurende de dag als je merkt dat je voortdurend honger hebt.
Als het gaat om de verdeling van uw dagelijkse maaltijden, of het nu drie of zes zijn, is het belangrijkste om te overwegen uw training te stimuleren en te beginnen met herstellen. Dat betekent, voordat u gaat sporten , wil je je meer concentreren op snel verteerbare (eenvoudige) koolhydraten dan op vet, vezels of eiwitten, en dan de nadruk leggen op koolhydraten en eiwitten om je reserves aan te vullen.
Dat gezegd hebbende, raad ik aan elke vier tot vijf uur eten als u kiest voor drie grote maaltijden en elke twee tot drie uur voor zes maaltijden.
Dus wat is beter om te doen?
Als je de flexibiliteit hebt om elke dag zes kleine maaltijden te bereiden en op een matig tot intensief niveau traint, raad ik deze aanpak aan omdat je de benodigde calorieën beter kunt verdelen. En als het om maaltijden gaat, hebben we het over maaltijden, niet over snacks of tussendoortjes.
Met zes maaltijden per dag zijn we in zekere zin aan het verdelen en heersen. U moet de meeste, zo niet alle, voedselgroepen opnemen . Dit betekent al je macro's: koolhydraten, eiwitten en vetten.
Als je ervoor kiest om zes maaltijden per dag te eten, raad ik aan dat deze kleiner zijn dan wanneer je drie maaltijden per dag eet. Zie het zo: als je zes grote maaltijden per dag zou eten, zou je vol zitten, en als je drie kleine maaltijden per dag zou eten, zou je honger lijden. Maar als de traditionele route van drie maaltijden per dag het beste bij uw schema past, zorg er dan voor dat u voldoende calorieën met een hoge voedingswaarde blijft eten (denk aan hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten).
En hoewel je als atleet slim moet zijn in het verdelen van je calorieën over de dag op een manier die je training ondersteunt, bijvoorbeeld door voldoende koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen na een training om je te helpen herstellen, is het de moeite waard om thuis te trainen, dat calorieën uiteindelijk calorieën zijn.
Het eten van drie maaltijden van 800 calorieën zal hetzelfde thermische effect veroorzaken als het eten van zes maaltijden van 400 calorieën. Het maakt niet uit wanneer, je krijgt nog steeds in totaal 2,400 calorieën. Onze lichamen zijn efficiënt en slim, maar zij Werk niet met een 24-uursklok. Er is geen resetknop om middernacht . Het maakt je lichaam niet uit, of je weet het.
De beste gezonde strategie voor u is degene die u op de lange termijn kunt volgen. Kies het maaltijdplan dat het beste bij u, uw levensstijl en uw training past. Het allerbelangrijkste is dat u voedsel eet dat rijk is aan voedingsstoffen en dat aan uw energiebehoeften voldoet.
