Plantaire fasciitis omvat pijn en ontsteking van een dikke weefselband in de voet die bekend staat als plantaire fascia. De plantaire fascia gaat door de onderkant van de voet en verbindt het hielbeen met de tenen. Plantaire fasciitis is een veelvoorkomende oorzaak van hielpijn. Deze aandoening komt vaak voor bij zwangere hardlopers, zwaarlijvige mensen en mensen die schoenen dragen met onvoldoende ondersteuning. Rekoefeningen voor plantaire fascia kunnen de pijn helpen verlichten, maar vraag altijd uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.
Strek je uit tegen de muur
Een wandrek kan helpen bij het versterken en strekken van de kuit, evenals soleus en gastronemius, beide voetspieren. Plant je handen stevig op een muur voor je met je armen volledig uitgestrekt. Beweeg een voet voor de andere. De voet met plantaire fasciitis moet achterblijven. Buig de knie lichtjes over het achterbeen. Houd deze positie vast totdat je de kuitspieren voelt strekken. Houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal dit voor drie sets van 10 herhalingen per dag.
Rollende stretch
Een rollend stuk kan herhaling van plantaire fasciitis helpen voorkomen, evenals de ontwikkeling van botsporen. Voltooi deze oefening in zittende houding, met uw rug op de rugleuning van de stoel. Het grootste deel van uw gewicht moet in de stoel blijven terwijl u de oefening voltooit.
Plaats een cilindervormig voorwerp, zoals een blikje of flesje, onder de hiel van je voet. Draai het cilindrische object langzaam naar uw tenen en laat het langzaam weer naar uw hiel zakken. Oefen stevige druk uit op uw voet terwijl u deze oefening voltooit. Herhaal het rollende stuk 10 keer op de aangedane voet. Probeer deze oefening drie keer per dag te voltooien.
Trap stretch
Een trap kan de pijn van plantaire fasciitis helpen verlichten. Ga op de rand van een trede staan op de ballen van je voeten. Houd voor extra ondersteuning een reling vast. Breng uw gewicht langzaam over naar de voet met plantaire fasciitis en laat de hiel van die voet zakken om de boog en kuitspier te strekken. Zodra u een rek voelt, houdt u de positie 15 seconden vast. Kom langzaam in de uitgangspositie en herhaal deze oefening 10 keer.
Handdoek stretch
Een handdoekrek kan de flexibiliteit en spanning op de achillespees, de weefselband die de kuitspieren aan de achterkant van het onderbeen met het hielbeen verbindt, helpen verminderen. Ga op de grond zitten met je benen gespreid voor je. Wikkel een handdoek om de voet met fasciitis plantaris. Trek de handdoek langzaam naar je lichaam toe en houd je lichaam recht. Het enige deel van je lichaam dat beweegt, is je voet. De hiel moet iets boven de grond komen. Houd deze positie 15 seconden vast, ontspan een paar seconden en herhaal deze oefening 10 keer.
Tennisbal stretch
Rekoefeningen creëren een trekkend gevoel in de spieren zonder pijn te veroorzaken. Voer de tennisbalstrekking uit terwijl u zit. Plaats de voetboog op de tennisbal en rol de bal heen en weer met de boog. Voer de tennisbal uit terwijl u staat terwijl uw conditie verbetert.
