In de wereld van voedsel zijn er tegenwoordig allerlei “-arians”. Er zijn natuurlijk vegetariërs, maar ook fruittelers (degenen die alleen of meestal fruit eten) en zelfs ademhalingsapparatuur (degenen die denken dat ze alleen lucht of zonlicht nodig hebben voor hun levensonderhoud, probeer dat alsjeblieft niet thuis!)
Sommige van deze voedingsbenaderingen zijn op zijn zachtst gezegd controversieel, maar het Pescetarian-dieet is een degelijk, wetenschappelijk onderbouwd plan dat u kan helpen verschillende gezondheidsdoelen te bereiken.
Vervolgens gaan we dieper in op de definitie van pescetarisme, samen met wat de pescatarianen wel en niet kunnen eten, de voor- en nadelen van het dieet.
Wat is het pescetarian dieet?
Het is in wezen een vegetarisch dieet met vis of zeevruchten. Het dieet bevat over het algemeen voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals melk en eieren, maar omvat geen vlees (denk aan kip, varkensvlees of rundvlees). De term zelf is een combinatie van de woorden vegetarisch en "pesce", wat in het Italiaans vis betekent.
4 soorten vegetarische diëten
- Lacto-vegetarische : exclusief vlees, vis, gevogelte en eieren, maar inclusief zuivel.
- Ovo-vegetarische : exclusief vlees, vis, gevogelte en zuivel, maar inclusief eieren.
- Lacto-ovo vegetarisch : Exclusief vlees, vis en gevogelte, maar inclusief zuivel en eieren.
- Pescetariër : Exclusief vlees en kip, maar laat vis toe. Het staat al dan niet zuivel of eieren toe.
Een obstakel voor het volgen van strikte vegetarische diëten kan het krijgen van voldoende eiwitten zijn. Dit is echter meestal geen probleem met pescetariana, omdat het vis als een belangrijke eiwitbron bevat. Hoewel het over het algemeen wordt beschouwd als een naaste neef van het mediterrane dieet, kan het gemakkelijk worden gevolgd met allerlei soorten gerechten, waaronder Aziatisch, Indiaas of Mexicaans.
Welk voedsel kan worden gegeten?
U zult verrast zijn door de grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen die u in dit type dieet kunt eten. Over het algemeen is het een uiterst flexibele manier van eten die veel voedingsrijke voedingsmiddelen bevat.
Fruit en groenten
Alle groenten en fruit zijn toegestaan. Dat klopt, allemaal.
Als u een plantaardig dieet volgt, moet uw consumptie van groenten en fruit toenemen (aangezien ze in deze nietjes ten minste de helft van uw bord met maaltijden moeten vullen).
Eiwit
Met een pescetarian dieet zal een van de belangrijkste eiwitbronnen vis zijn. Andere toegestane proteïnen zijn bonen, linzen, noten, zaden, erwten, sojaproducten zoals tofu en soms eieren en zuivelproducten.
Houd je eiwitbronnen gezond, dus eet geen gefrituurde heekstokjes of vissticks. Gebruik kookmethoden zoals bakken, braden of grillen.
Hier laten we u het eiwitgehalte van enkele populaire bronnen achter:
- 85 gram zalm: 17 gram
- 85 gram panga: 21 gram
- 1 kopje gekookte linzen: 18 gram
- 1 kopje kikkererwten: 14 gram
- 85 gram cashewnoten: 15 gram
- 1/4 kopje zonnebloempitten: 7.5 gram
- 1 groot ei: 6 gram
- 230 gram melk: 8 gram
- 1/2 kopje kwark: 12 gram
Eten Pescatarians elke dag vis?
Hoewel vis en schaaldieren zijn toegestaan, raden experts aan dat volwassenen die een dieet van 2,000 calorieën volgen, twee porties per week consumeren. Met dat in gedachten moeten Pescatarians de hele week proberen om andere plantaardige eiwitbronnen op te nemen.
Graan
Omdat granen ook planten zijn, vormen ze een belangrijk onderdeel van uw dieet. Granen bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitamines, calcium, magnesium, vezels en eiwitten.
Je bonenkeuzes zijn enorm en worden alleen beperkt door je verbeeldingskracht en misschien je kookkunsten. Volle granen kunnen het "complete pakket" worden genoemd. De gezondheidsvoordelen zijn onder meer helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel, het verlagen van het cholesterolgehalte en het voorkomen van kanker.
Enkele populaire en gezonde volle granen zijn:
- Havermout
- Quinoa
- Bruine en wilde rijst
- maïsmeel
- Amarant
- Teff
- Farro
- Volkorenbrood en pasta's
- Popcorn
Drankjes en snacks
Het 'grijze gebied' van voeding is voedsel dat buiten het normale eetpatroon valt. Dit is waar goede gezonde voeding op de achtergrond kan komen. De meeste soorten dranken zijn toegestaan op plantaardig dieet, inclusief het Pescetarian-dieet. Maar om een gezonde inname te behouden, beperk of vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank en sappen, en kies voor van nature caloriearme dranken zoals water, koffie en thee.
Wat snacks betreft, deze moeten onder de soorten voedsel vallen die zijn toegestaan in maaltijden. Vers fruit, groenten, yoghurt, popcorn, kaas, hummus en noten zijn goede opties bij het plannen van je snacks.
Wat kunnen pescetariërs niet eten?
Als u standvastig blijft in uw overtuiging van het eten van dit soort dieet, mag u geen vlees eten. Dit betekent dat er geen rundvlees, lam, gevogelte, varkensvlees of ander dierlijk vlees is. Dit betekent ook dat je geen snacks van vlees mag eten, zoals schokkerig.
Blijf ook weg van snoep en lekkernijen met veel toegevoegde suiker. Hoewel technisch geschikt voor pescetariërs, moet u altijd het pad naar gezondheid overwegen. Overweeg ook om plantaardig "vlees" te beperken, vooral omdat ze sterk worden verwerkt en grote hoeveelheden natrium kunnen bevatten.
Welke voordelen levert het op?
Pescetariërs genieten veel van dezelfde gezondheidsvoordelen als vegetariërs, en nog veel meer.
Een plantaardig dieet zit boordevol antioxidanten en deze hebben een groot effect op je gezondheid. Volgens een recensie van november 2017, gepubliceerd in Critical Reviews in Food Science and Nutrition, hebben vegetariërs een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker in het algemeen.
Harvard Medical School geeft een groot aantal gezondheidsvoordelen aan voor degenen die een gezond vegetarisch dieet volgen, waaronder:
- Verminderd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2
- Vermindering van het risico op kanker.
- Verminderd risico op hartaandoeningen.
- Lage bloeddruk
- Laag cholesterolgehalte
- Massa-index van het onderlichaam
Door vis aan het dieet toe te voegen, verhoogt u op natuurlijke wijze uw inname van omega-3-vetzuren, die in grote hoeveelheden aanwezig zijn in vette vis, zoals zalm.
Kun je afvallen door dit dieet te volgen?
Als je het op een gezonde manier volgt, ja, dan kun je afvallen. Volgens een recensie uit september 2019, gepubliceerd in Translationele Psychiatrie, bereikten mensen die een plantaardig dieet volgden over het algemeen meer gewichtsverlies dan degenen die een omnivoor dieet volgden.
Zoals altijd zijn er kanttekeningen bij het volgen van een bepaald dieet om af te vallen. Houd deze basisprincipes in gedachten als u gewicht wilt verliezen:
- Besteed aandacht aan portiegroottes.
- Krijg elke dag voldoende eiwitten.
- Kijk naar uw consumptie van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suiker.
Zijn er nadelen?
Door over te schakelen op dit soort diëten, zult u waarschijnlijk enige frustraties ervaren.
Maaltijd planning
Een van de grootste veranderingen bij het aannemen van een plantaardig dieet is de noodzaak om maaltijden te bereiden en te koken. Hoewel er in supermarkten snelkoppelingen zijn (voorgesneden groenten, bonen in blik, voorgekookte granen), is het essentieel dat u elke dag een maaltijdplan heeft. Anders kun je vast komen te zitten in de snackautomaat als je kijkt naar alle niet-zo-gezonde opties.
Kwik in vis
Een ander probleem bij het toevoegen van grote hoeveelheden schelpdieren aan uw dieet is het risico dat u te veel kwik binnenkrijgt. Om deze reden geven experts aan dat degenen die hun inname van zeevruchten moeten controleren, jonge kinderen, zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven, omvatten. Echter, tot 340 gram per week aan kwikarme vis is voor de meeste mensen geen probleem.
Vissen met een hoog kwikgehalte zijn haai, zwaardvis, horsmakreel en tilefish, die moeten worden beperkt of vermeden.
Conclusie: is een pescetarian dieet gezond?
Als u op zoek bent naar een gezonder dieet en u niet zeker weet waar u moet beginnen, is dit dieet misschien iets voor u. Het volgen van een plantaardig dieet is een gezond en duurzaam voedingspatroon waarvan is aangetoond dat het gezondheidsvoordelen biedt en het risico op veel voorkomende chronische aandoeningen vermindert.
