Als we de looptechniek willen verbeteren, is het belangrijk dat we de loopvorm onder de loep nemen en de nodige aanpassingen en verbeteringen doorvoeren. Dit helpt de kans op blessures te verkleinen, de snelheid te verhogen en de efficiëntie te verhogen.
Onze manier van hardlopen speelt een cruciale rol in de vele gezondheidsvoordelen van hardlopen. Het stelt ons in staat om langere afstanden te lopen met een hogere intensiteit met minder pijn en ongemak. Er zijn specifieke vormtechnieken om te volgen die enigszins kunnen verschillen als gevolg van variaties in lichaamsmechanica. Je moet rekening houden met de afstand en snelheid waarmee je wilt hardlopen, evenals eventuele relevante blessures of fysieke aandachtspunten.
manieren om te rennen
Er zijn enkele suggesties voor het verbeteren van de looptechniek om de loopeconomie te vergroten, de prestaties te verbeteren en het risico op blessures te verminderen.
Jogging
Joggen is misschien langzamer dan hardlopen, maar het heeft nog steeds een aantal gezondheidsvoordelen. Enkele tips om de jogging-workouts te maximaliseren zijn:
- Houd tijdens het joggen een goede houding aan, span uw buik aan en kijk recht vooruit.
- Voorkom dat u uw hoofd naar beneden kantelt en uw schouders laat hangen.
- Breid de borstkas uit en houd hem omhoog terwijl we de schouders naar beneden en naar achteren brengen.
- Houd uw handen los en gebruik een ontspannen armzwaai. Vermijd het kruisen van uw armen voor uw lichaam.
- Om letsel aan het onderlichaam te voorkomen, gebruikt u een middenvoetstoot en vermijdt u dat u de grond raakt met uw hiel. Hierdoor kan de voet direct onder de heup landen terwijl het lichaam naar voren wordt geduwd. Een hielaanval kan ervoor zorgen dat het been langzamer gaat werken en de knieën belast.
lopen
De intensieve actie van sprinten vereist veel spieractivatie en explosieve kracht terwijl we een krachtige pas ontwikkelen. Het wordt aanbevolen om deze tips in gedachten te houden:
- Leun iets naar voren vanuit de taille terwijl je de buik activeert.
- Til de borst op, verzacht de schouders en beweeg ze weg van de oren.
- Gebruik korte, snelle stappen om energie te besparen.
- Om de kans op blessures te verkleinen, zullen we zacht en stil landen met minimale impact.
- We gebruiken een slag met de voorvoet en rijden vanaf de tenen naar voren. Bij elke stap tillen we de dij op zodat deze evenwijdig aan de grond is.
- We buigen onze ellebogen in een hoek van 90 graden en brengen ze recht naar voren en naar achteren, met een overdreven beweging en bewegen ze door een groter bewegingsbereik dan tijdens het joggen.
- We zullen onze handen opheffen tot de hoogte van de kin en terug, naar het onderste deel van de rug.
- We vermijden het draaien van de romp en het kruisen van de armen langs de middellijn van het lichaam.
op een band
Hardlopen op een loopband of loopband is een optie als we de impact op de gewrichten willen verminderen en overbelastingsblessures willen voorkomen. Een loopband stelt ons in staat om in een soepel en constant tempo te rennen zonder obstakels of noodzakelijke stops. Hierdoor kunnen we ons volledig focussen op de looptechniek. Enkele tips zijn:
- Trek je schouders naar achteren en span je buik aan terwijl je iets naar voren leunt.
- Houd je ruggengraat rechtop. We houden de schouders recht boven de heupen.
- We ontspannen onze armen, kijken recht vooruit en vermijden naar beneden of naar het scherm te kijken.
- We gebruiken een korte stap en nemen kleine stappen.
- Als u op een loopband loopt, wordt u gedwongen uw passen te verkorten, omdat te veel passen ervoor zorgen dat u tegen de voorkant van de loopband trapt.
- Tenzij we problemen hebben met evenwicht, vermijden we het vasthouden aan de handvatten tijdens het hardlopen.
Technieken om de vorm te verbeteren
De beste manier om de looptechniek te verbeteren, is door belangrijke oefeningen te doen om de spieren die bij het hardlopen betrokken zijn te verlengen en te versterken:
- Voeg kernoefeningen toe, zoals bilspieren en zijplanken, om kracht, balans en stabiliteit te verbeteren en tegelijkertijd de kans op blessures en overbelasting te verkleinen.
- Om de knieën te beschermen tegen blessures, moet u de voet direct onder de knie slaan in plaats van ervoor, wat ook het gevolg kan zijn van overstappen. Dit is vooral belangrijk bij afdalingen.
- Houd een lange en rechte ruggengraat aan en strek deze uit tot aan de kruin. Doe hoofd- en nekoefeningen om de kracht op te bouwen die nodig is om een goede houding te behouden en kijk recht vooruit.
- Coördineer de ademhaling om deze af te stemmen op het ritme van de voeten. Dit helpt een ontspannen houding te behouden, spierspanning te verminderen en efficiënt met energie om te gaan.
- Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en beweeg je armen van je schouders heen en weer terwijl je je handen ontspannen houdt.
- We vermijden het kruisen van de armen over de romp of het draaien van het bovenlichaam.
- We houden onze handen dicht bij de taille. We zullen proberen onze handen op heuphoogte te houden, net waar ze de heup lichtjes kunnen aanraken. De armen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen. Sommige beginners hebben de neiging om hun handen tot borsthoogte op te heffen, vooral als ze moe worden.
- We zullen de borst iets naar voren kantelen om het lichaam vooruit te helpen.
Tips om blessures te voorkomen
Het vinden van een goede hardlooptechniek kan ook helpen blessures te voorkomen tijdens het werken aan de houding. Het verbeteren van de mobiliteit en flexibiliteit in de heupen en enkels wordt aanbevolen om lage rug- en knieblessures te verminderen.
Ook is het interessant om het aantal stappen per minuut te verhogen om het lichaam minder te belasten. Het geleidelijk verhogen van de duur, intensiteit en frequentie van je hardloopsessies zal je looptechniek verbeteren. Maar u moet uw snelheid en kilometerstand in de loop van de tijd verhogen.
Het is het beste om voldoende tijd te pauzeren als u spierpijn of blessures heeft, vooral als deze terugkeren of langdurig zijn. Bij blessures overleggen we met een fysiotherapeut. Professionals kunnen de blessure behandelen, de oorzaak identificeren en ons helpen de nodige correcties aan te brengen om te voorkomen dat het opnieuw gebeurt.
Daarnaast is het erg belangrijk om geschikte hardloopschoenen te dragen. We vermijden schoenen die te zacht zijn en we zullen proberen ze regelmatig te vervangen (normaal gesproken op 500 km).
