Leer gluteus hypertrofie met deze oefeningen

Helaas lijden de meesten van ons aan gluteaal geheugenverlies, wat optreedt wanneer we veel tijd zittend en liggend doorbrengen. Laten we zeggen dat onze kont "in slaap valt" en spierspanning verliest.

Oefeningen om de billen te vergroten

De oefeningen om de gluteus te vergroten kunnen deel uitmaken van elke trainingsroutine voor het onderlichaam. Het wordt echter niet aanbevolen om ze elke dag te doen, omdat het nodig is om de spier te laten rusten.

glute brug

Deze oefening is veilig voor beginners, de glute bridge isoleert en versterkt de spieren van de bilspieren, hamstrings en core, terwijl de stabiliteit in de heupen wordt verbeterd.

1. We gaan op onze rug liggen met onze knieën gebogen en onze voeten plat op de grond. We plaatsen de armen opzij met de handpalmen op de grond.
2. Span je buik- en bilspieren aan, druk je voeten in de grond en til je heupen van de grond. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van de schouders tot de knieën.
3. We pauzeren 5 seconden bovenaan en zakken dan langzaam terug naar de startpositie.

lunges

Lopende lunges zijn een geweldige oefening om je bilspieren op te bouwen en te versterken, terwijl ze ook gericht zijn op de groei van de bilspieren en het verbeteren van de balans. Als we problemen hebben met onze knieën, enkels en heupen, zullen we een fysiotherapeut vragen voordat we deze beweging proberen.

1. We nemen een halter in elke hand met onze armen langs onze zijden (als we ze met gewicht willen doen).
2. We zullen opstaan, met de voeten gescheiden tot de breedte van de heupen. Met de linkervoet zetten we een stap naar voren.
3. We buigen de linkerknie naar de grond totdat deze evenwijdig aan de grond is. Dit is de voorwaartse uitvalpositie.
4. We pauzeren en houden deze positie een paar seconden vast.
5. Dan doen we een stap naar voren met het achterste (rechter) been en herhalen we de stap met dit been.

heuplift

Bij deze oefening kun je staven of zandzakken gebruiken. Het is een van de meest effectieve oefeningen om de billen te vergroten. De activering van de vezels is veel groter in deze beweging en we kunnen wedden op lage en gemiddelde belastingen. Houd er rekening mee dat wanneer we de billen in het bovenste deel van de route duwen, de vezels meer worden gestimuleerd.

Voor deze beweging beginnen we door op de grond te zitten met onze rug langs de rand van een bank, onze knieën gebogen en onze voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. De scapulae (schouderbladen) moeten tegen de rand van de halterbank in het midden van de bank rusten.

1. We plaatsen een stang op de heupen (een schijf of dumbbells kunnen ook worden gebruikt).
2. Knijp in je bilspieren, druk door de hielen van je voeten en duw de stang omhoog totdat je heupen in lijn zijn met je schouders en knieën.
3. De bank moet het gebied van het midden van de scapula ondersteunen. We zullen een stevige kern behouden, met de kin iets naar binnen.
4. We laten de lat langzaam zakken totdat de heupen slechts enkele centimeters van de grond zijn.
5. We knijpen in de bilspieren en tillen weer op.
6. Tijdens deze beweging houden we de heupen de hele tijd in beweging met een lichte pauze/samentrekking van de bilspieren aan de bovenkant van het bewegingsbereik.

Hallo

Het is een oefening die erg lijkt op de deadlift, maar we hebben een belasting op onze rug in plaats van op de armen. De grootste activering vindt plaats wanneer je de top bereikt en heel hard drukt. De beweging start niet vanuit de onderrug.

1. We gaan staan ​​met onze voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen.
2. We plaatsen een stang met het juiste gewicht op de schouders, zodat de stang op de trapeziusspieren van het bovenste deel van de rug, ter hoogte van de schouders, rust.
3. We zullen de bovenrug en buikspieren versterken en goed ademen.
4. We zullen uitademen terwijl we de heupen articuleren, de heupen naar achteren en het bovenlichaam naar voren.
5. We gaan staan ​​zodra het bovenste deel van het lichaam bijna evenwijdig aan de grond is.
6. We zullen inademen als we terugkeren naar de startpositie.

Bulgaarse hurkzit

Kortom, alles waarbij je op de heupen moet buigen, zal je bilspieren en benen versterken. Geen enkel squatrepertoire is echter compleet zonder een soort Bulgaarse squat. Het enige verschil met een split squat is dat de achterste voet omhoog staat. Deze kleine verandering verhoogt de moeilijkheidsgraad van de beweging aanzienlijk door het evenwicht te belasten, wat de kern verder aangrijpt en een grotere belasting op het voorbeen legt.

1. Zoek een trede, een bank of een ander apparaat waarin we een voet kunnen ondersteunen, het moet op kniehoogte zijn.
2. Ga in een voorwaartse uitvalpositie met je romp rechtop, kern geschoord en heupen haaks op je lichaam, met je achterste voet omhoog op de bank. Het voorbeen moet ongeveer een halve meter voor de bank staan.
3. We zullen zakken totdat de voorste dij bijna horizontaal is, waarbij de knie in lijn blijft met de voet. We laten de voorste knie niet voorbij de tenen komen.
4. We rijden door de voorste hiel terug naar de startpositie, waarbij we opnieuw de bewegingen gemeten houden.

bedrade kick

Gluteale smeergeld kan effectief zijn voor glute-vergroting. Afhankelijk van de techniek kunnen we de gluteus medius of gluteus maximus effectief uitdagen. In deze variatie zijn opstelling en techniek cruciaal voor het succes van de oefening en voor het plaatsen van maximale spanning waar het moet.

1. Om de enkel plaatsen we een riempje dat aan de kabel is bevestigd.
2. We houden de rug in een neutrale positie met de buikspieren aangespannen.
3. Het lichaam wordt uit het midden gepositioneerd met het werkbeen in lijn met de kabelbevestiging.
4. We leunen het lichaam naar voren en nemen het been achter ons uit terwijl we een lichte buiging in de knie houden.
5. We zullen het been bewegen door in de gluteus te knijpen, niet door de onderrug te buigen.

kettlebell swing

Met de schommel werken we bijna ons hele lichaam, en het is een erg leuke manier om de gluteus en de buik te trainen.

1. We zullen opstaan ​​en de kettlebell grijpen.
2. We houden onze armen lang en los terwijl we in onze schouderbladen knijpen en onze buik samentrekken.
3. We buigen onze knieën lichtjes, verplaatsen ons lichaamsgewicht naar onze hielen en laten onze billen naar achteren zakken richting de muur achter ons.
4. Explodeer door de heupen om het gewicht van de quads omhoog te sturen. We mikken op borsthoogte, met gestrekte armen. Om deze uiteindelijke positie te bereiken, moeten we de heupen bewegen, de kern samentrekken terwijl we in de bilspieren knijpen.
5. Terwijl de kettlebell begint te dalen, laten we het gewicht het werk doen terwijl we het lichaam voorbereiden op de volgende herhaling. We brengen het gewicht terug naar de hielen terwijl we de heupen draaien en zowel de hamstrings als de bilspieren belasten.

gewogen sumo squats

Door ze op trappen uit te voeren, wordt een groter bewegingsbereik toegevoegd, maar als we beginners zijn, beginnen we ze op de grond te doen. Het gewicht mag ook niet erg hoog zijn, omdat we schommelingen kunnen krijgen door de techniek niet onder de knie te krijgen.

1. We beginnen door met beide voeten in een brede houding te staan ​​en naar buiten te draaien in een hoek van 45 graden. We kunnen deze oefening uitvoeren met alleen het lichaamsgewicht of door een halter in elke hand te houden of een halter op onze rug voor een extra uitdaging.
2. We zullen ervoor zorgen dat de bilspieren al actief zijn. Terwijl we de bilspieren loslaten, laten we het lichaam recht in een hurkzit zakken, de knieën naar de tenen gericht.
3. Zodra we een hoek van 90 graden tussen de dijen en het scheenbeen hebben bereikt, knijpen we in de bilspieren om het lichaam terug naar de startpositie te tillen.

Dood gewicht

De conventionele deadlift is een van de meest populaire oefeningen, en terecht. Het daagt de spieren rond de heup, knie en enkel uit. Het test ook de spieren rond de pols, elleboog en schouder om de bar vast te houden, maar die gewrichten dragen niet direct bij aan het bewegingsbereik. Omdat het primair gericht is op heupextensie, kan het worden gebruikt tijdens het trainen van je rug, benen of bilspieren.

1. We zullen opstaan ​​en onze heupen naar achteren duwen als we de bar bereiken.
2. We laten de knieën natuurlijk buigen.
3. Als we lang zijn, lange benen hebben of een beperkt heupflexievermogen hebben, willen we misschien de lat hoger leggen met een kleine doos onder elke gewichtsplaat.
4. Zodra we contact hebben gemaakt met de stang, gaan we de grip vastzetten en de buikspieren aanspannen.
5. Terwijl we ons een weg banen over de vloer met onze quads, zullen we onze heupen naar voren drijven als we de top bereiken.
6. We keren veilig terug naar de startpositie door op de heupen te draaien en de stang te besturen terwijl deze terugkeert naar de grond.

Wanneer zijn de resultaten merkbaar?

Er is geen exact tijdsbestek voor wanneer een persoon resultaten kan verwachten met deze glute-bewegingen. Het antwoord hangt af van de consistentie van de trainingen, genetica, voeding en andere factoren van het individu. In algemene zin kan een persoon echter verwachten dat hij resultaten begint te zien in ongeveer vier tot zes weken.

We zullen de resultaten eerst voelen voordat we ze zien. De algemene vuistregel is dat we ons sterker zullen voelen en meer gewichtdragende oefeningen zullen kunnen doen binnen de eerste vier weken van de trainingsroutine. In de komende vier weken (dat wil zeggen, van week vijf tot acht), zullen andere mensen (vrienden en familie) de veranderingen beginnen op te merken. Maar elke persoon zal pas in week negen tot twaalf "aanzienlijke veranderingen" opmerken. De resultaten zullen komen, maar het vergt geduld en discipline.

Om spieren op te bouwen, heeft het lichaam extra brandstof nodig om het op te bouwen. We moeten dus zorgen dat we een calorisch overschot hebben. Het lichaam zal de billen niet kunnen vergroten als het meer calorieën verbrandt dan het verbruikt.