Urdhva Dhanurasana (ook wel Chakrasana genoemd), is in de volksmond bekend als de wielhouding, hoewel de letterlijke vertaling "boog naar boven" is. Het is een van die basishoudingen die alle yogaliefhebbers doen. In de pose ziet het hele lichaam eruit als een regenboog.
Het is een rijke pose die tal van voordelen heeft en heel leuk kan zijn om te doen, maar de meesten van ons missen de flexibiliteit in onze schouders en de kracht om onze armen volledig recht te kunnen drukken. Dit betekent dat in plaats van dat we eruitzien als een boog die naar boven kijkt, we er uiteindelijk meer uitzien als een rechthoek die omhoog kijkt.
Gelukkig kunnen we nog steeds veel van de voordelen plukken van de gebogen ellebogen en knieën. Onthoud dat het algemene doel is om de wervelkolom te verlengen en de borstkas te openen. Er zijn een aantal manieren waarop we rekwisieten of alternatieve manieren kunnen gebruiken om dezelfde effecten te bereiken zonder onze onderrug in gevaar te brengen.
Hoe wielhouding te doen?
- We gaan op onze rug liggen met onze voeten op heupbreedte uit elkaar en buigen onze knieën.
- We zullen de armen boven het hoofd strekken en de ellebogen buigen, waarbij we de handpalmen op de grond naast de oren plaatsen, met de vingers naar voren gericht.
- Bij een inademing brengen we de heupen omhoog.
- We zullen uitademen en pauzeren.
- We zullen inademen, drukken met de handen en we zullen proberen te pauzeren met de kruin van het hoofd op de grond en de ellebogen gebogen. Als we bij het drukken op gestrekte armen spanning in de nek of onderrug merken, stoppen we hier.
- We zullen onze armen en benen zoveel mogelijk strekken. Sommige mensen vinden het nuttig om met je voeten naar achteren naar je hoofd te lopen. We zullen de onderrug controleren na eventuele aanpassingen die we maken
- Om te verlagen, zullen we de kin iets instoppen, de ellebogen buigen en de kruin weer ondersteunen.
- We zullen volledig naar de achterkant van het hoofd zakken en de armen naar de zijkanten laten zakken.
Voordelen
Wheel Pose valt in de categorie houdingen die bekend staan als backbends, dit zijn houdingen die worden uitgevoerd met de wervelkolom in extensie. Er wordt gezegd dat deze familie van houdingen heilzaam is omdat het het hart en de borst opent, waardoor we dieper kunnen ademen. Er wordt ook aangenomen dat ze de bijnieren stimuleren.
Chakrasana, of Urdhva Dhanurasana, biedt ook een diepe rek aan de borst- en schouderspieren, evenals de heupbuigers. Het versterkt ook de hamstrings en spinale extensoren. Buiten dat, zijn er nog andere wetenschappelijk onderbouwde voordelen van wielhouding.
- Verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom . Een studie toonde aan dat het opnemen van wielhouding en soortgelijke achteroverbuigingen in een yogaroutine de spinale flexibiliteit van deelnemers ouder dan 50 aanzienlijk verbeterde.
- Verhoogt sterkte . In slechts 12 weken toonden studiedeelnemers significante verbeteringen in spierkracht na het beoefenen van wielhouding en andere Hatha-yogahoudingen.
- Het kan bloedglucose verbeteren niveaus onder mensen met type 2 diabetes. Een recente studie wees uit dat achteroverbuigingen de hemoglobine A1c-spiegels verlaagden bij mensen met diabetes.
Contra-indicaties
De gunstigste houdingen in yoga zijn vaak degene met de meeste risico's. Als zodanig, wat ons echt geavanceerd maakt in yoga, zijn niet zozeer de fysieke vereisten, maar het niveau van zorg dat je nodig hebt om ze te doen.
Het is misschien het beste om vast te houden aan een minder veeleisende variatie als je last hebt van onder rug pijn , carpaaltunnelsyndroom, hoge bloeddruk, letsel of schouderinstabiliteit, zoals een voorgeschiedenis van dislocatie.
Merk op dat diepe achteroverbuigingen, of elke pose met overmatige extensie van de wervelkolom, over het algemeen gecontra-indiceerd zijn na de tweede trimester van de zwangerschap , omdat het kan bijdragen aan diastase recti.
belangrijkste fouten
Hoewel Wheel Pose een verkwikkende asana is voor lichaam en geest, is het niet de gemakkelijkste houding om aan te nemen en kan het letsel veroorzaken als het verkeerd wordt uitgevoerd.
Buig uw rug niet
Als we het grootste deel van de dag zittend doorbrengen, of het nu gaat om urenlang schrijven aan een bureau of deelnemen aan een sport zoals fietsen waardoor we slap worden, kan dit resulteren in een slechte flexibiliteit van de thoracale wervelkolom (middenrug). Vanwege de toegenomen ronding van de wervelkolom kan het voor ons moeilijk zijn om onze rug te krommen tijdens de wielhouding.
Fundamentele yogahoudingen, zoals de naar beneden gerichte hond en de kat-koe, zijn uitstekende en effectieve mobiliteitsoefeningen die borstverlenging en borst- en schouderopening bevorderen.
Onderrug pijn
Lage rugpijn kan het gevolg zijn van het feit dat zowel de heupbuigers als de quads strak zijn omdat ze verbonden zijn met het bekken (heupbotten). Tijdens Wheel Pose is het bekken naar voren gekanteld, wat een meer uitgesproken boog in de onderrug veroorzaakt.
Dus als we pijn in de onderrug voelen in deze houding, probeer dan rekoefeningen die gericht zijn op het strekken van de heupen, hamstrings en quads.
Regelmatig je heupen en quads strekken kan de heupmobiliteit verbeteren, wat niet alleen een belangrijke sleutel is om verschillende yogahoudingen te ontgrendelen, maar ook spanning in zowel je onderrug als de kern van de lies kan verminderen
Poses zoals duif, halvemaanvormige uitval, wijdbeens naar voren buigen, alligator en naar beneden gerichte hond zijn ook geweldig om de heupen te openen en ook om de benen te versterken en ons voor te bereiden op de wielhouding.
pijn aan de pols
Het ondersteunen van het lichaamsgewicht lijkt misschien eenvoudig, maar dat is niet altijd het geval, vooral als we op bepaalde gebieden geen kracht hebben. Als we bijvoorbeeld tijdens het oefenen van het wiel kracht in de kern, armen of quads missen, kunnen we gewicht op de polsen lossen.
Omdat we de hele dag door zoveel tijd besteden aan typen, sms'en, typen en autorijden, zijn onze polsen ook gewend om voorover te buigen zonder dat er extra gewicht op komt. Maar in de wielhouding zijn onze polsen naar achteren gebogen en ondersteunen ze de helft van ons lichaamsgewicht, dus het is logisch als je polspijn ervaart terwijl je aan het stuur zit.
De manier om dit te bestrijden is door het hele lichaam te versterken. Poses zoals plank, cobra, omgekeerde plank en krijger II zijn een goede plek om te beginnen. Natuurlijk zijn er ook dagelijkse polsoefeningen die gedaan kunnen worden om kracht in de polsen op te bouwen, zoals polsrotaties op je mat, pols knijpen en loslaten, en pols buigen en strekken.
armen niet gestrekt
Als je merkt dat het moeilijk voor je is om je armen te strekken tijdens het oefenen van de wielhouding, dan heb je waarschijnlijk een gebrek aan flexibiliteit in je schouders. Het is ook een andere reden waarom u polspijn kunt ervaren, omdat een gebrek aan flexibiliteit in uw schouders ervoor zorgt dat uw lichaam overcompenseert en uw polsen belast.
Om de schouderflexibiliteit te vergroten, oefenen we meer hartopenende houdingen, zoals omgekeerde plank, vishouding, kameelhouding, cobrahouding, kreeftenhouding, puppyhouding en kat-koehouding. Als we echter ook polspijn ervaren, oefenen we de dolfijnhouding of de onderarmplank.
