is het mogelijk om spiermassa opbouwen met lichaamsgewichtoefeningen ? Die vraag wordt zo vaak gehoord in sportscholen dat er maar één verklaring voor is: gebrek aan geloof en kennis.
We zijn zo gewend om bodybuilding te associëren met machines en samengestelde routines dat we dachten dat de oude, eenvoudigere en meer traditionele methoden niet voldoende zijn. Het is een veelgemaakte fout, vrij wijdverbreid.
Vanaf het begin kunnen we u zonder aarzelen verzekeren: ja, het is mogelijk om spieren op te bouwen met lichaamsgewichtroutines. Denk aan de Olympische gymnasten, met hun grote torso's en krachtige armen, en daar twijfel je niet aan. Maar om daar te komen is niet gemakkelijk, en het vereist zeker een goede balans tussen inspanning en een goede oefening.
Hoe bouw je spiermassa op?
De fundamentele oorzaak dat we niet weten wat werkt en wat niet spieren kweken , is dat we niet eens het proces begrijpen waardoor het lichaam dat volume aan massa ontwikkelt dat we spieren noemen.
In eenvoudige bewoordingen kan een spier worden gecreëerd door middel van drie processen van verspilling en regeneratie, die niet exclusief zijn voor een bepaalde activiteit:
- Mechanische spanning - Dit is de meest voorkomende vorm van ontwikkeling in sportscholen. Het treedt op wanneer we de spier dwingen om iets zwaarder op te tillen dan dagelijks - een gewicht, een halter - en het reageert door het geleidelijk groter te maken.
- Stofwisselings- stress: Metabole stress is dat gevoel van interne warmte dat je ervaart wanneer de spier dezelfde inspannende activiteit meerdere keren herhaalt. De spier vult zich met bloed, waardoor hij er volumineuzer uitziet.
- Spierbeschadiging : is het gevoel dat u ervaart tussen 24 en 48 uur na een zware training. Spierschade is een indicator dat de spier wordt hersteld en sterker wordt.
Er is dus geen specifieke beweging of exact spanningsniveau dat nodig is om spieren te creëren. Elke activiteit die op specifieke gebieden inspanning en constante vermoeidheid genereert, is in staat deze te ontwikkelen.
Is lichaamsgewichttraining voldoende om spieren op te bouwen?
Zoals eerder vermeld, is het perfect mogelijk om lichaamsgewichtroutines uit te voeren en toch spieren op te bouwen. De echte vraag is: voor wie is deze methode het beste? Hier is de vraag verdeeld in twee groepen mensen: degenen die in hun leven in een sportschool zijn geweest, en degenen die al heel lang trainen met gewichtheffen of andere apparatuur.
Voor de eerste paar, de novicen, spieropbouw met lichaamsgewicht zal een makkie zijn; voor ervaren personen zal het moeilijker zijn om resultaten te zien.
Zoals bij alle trainingen, hebben lichaamsgewichtroutines hun voor- en nadelen. Een juiste aanpak en een goede routine kunnen er echter voor zorgen dat dit soort oefeningen voor iedereen goed werken.
Voor- en nadelen van lichaamsgewichttraining
1. Nadelen
- Het is moeilijk om de mechanische belasting ermee te verhogen.
- Ze zijn behoorlijk problematisch als we de spieren van het onderlichaam willen ontwikkelen, vooral de bilspieren.
- Het is ook moeilijk om de inspanning te verhogen om geleidelijk meer spieren op te bouwen. Wat je op een gegeven moment moet doen, is het aantal herhalingen verhogen of moeilijkere oefeningen proberen, bijvoorbeeld push-ups met één arm. Het is niet zo eenvoudig als nog een gewicht aan de stang toevoegen.
Voordeel
- Hoewel het moeilijk is om met deze oefeningen spiermassa op te bouwen, kan het uitvoeren ervan de beste methode zijn om reeds ontwikkelde spieren te behouden en de kracht en flexibiliteit te verbeteren.
- Het zijn de gemakkelijkste routines om vol te houden, want omdat ze geen sportschool nodig hebben, kunt u ze vanuit huis doen, met heel weinig apparatuur en zonder dat u reistijd naar de sportschool aan uw dag hoeft toe te voegen.
- Het zijn de beste oefeningen voor beginners, omdat ze een snelle spiergroei garanderen, wat op de lange termijn de kracht en het vertrouwen geeft om door te gaan met andere trainingen.
Voorbeeld van een lichaamsgewichtroutine om spieren op te bouwen
Een lichaamsgewichtroutine die zich richt op de belangrijkste spieren van het lichaam zal altijd effectief zijn, maar twee goede aanbevelingen om elke lichaamsgewichtroutine te verbeteren zijn de volgende:
- Concentreer u bij elke oefening op de onderdelen waar de meeste vraag naar is (bijvoorbeeld de verhoogde positie bij het uitvoeren van een push-up).
- Voer af en toe oefeningen met één arm of één been uit om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
1-circuit
Voer deze oefeningen achtereenvolgens uit, zonder rust ertussen, totdat u 3 rondes hebt voltooid:
- Squats: 10 herhalingen, met 3 seconden focus op het gedeelte met de hoogste vraag en 1 seconde op het gedeelte met de laagste vraag.
- Push-ups: 10 herhalingen, met 5 seconden weerstand bij het omhoog reiken en 1 seconde bij het omlaag gaan.
- Arm en been omhoog (holle lichaam vasthouden): houd deze positie 45 seconden vast.
Rust even uit als je het hele circuit doet.
2-circuit
Voer deze oefeningen achter elkaar uit, maar laat 30 seconden rust tussen de oefeningen. Doe ze totdat je 3 rondes hebt voltooid:
- Pull-ups: 5 herhalingen, met 5 seconden weerstand bij het bereiken van de bovenkant van de lat.
- Schaatssprongen: 30 seconden.
- RKC-strijkijzer: 30 seconden.
Referentie
- Nick Holt. Kun je spieren opbouwen met lichaamsgewichtoefeningen? Voor BuiltLean. [Herzien in december 2016]
