Fitnessprofessionals en liefhebbers van gewichtsruimtes doen de buikspieren af als ineffectief en nutteloos. Bijna iedereen, zelfs degenen die niet regelmatig naar de sportschool gaan, heeft waarschijnlijk gehoord dat er betere oefeningen voor je buikspieren zijn.
Sit-ups hebben helaas een slechte reputatie omdat beweging weinig te maken heeft met uithoudingsvermogen, kracht, stabiliteit of mobiliteit van de eigenlijke core. Traditioneel wordt de beweging over het algemeen uitgevoerd met hoge herhalingen en snelheid, en dit kan leiden tot een slechte techniek en dus tot blessures.
Echter, sit-ups zijn niet slecht , zoals alle oefeningen, het belangrijkste is je techniek.
Als je het goed doet, bieden de buikspieren enige functionaliteit en kunnen ze je kernkracht helpen verbeteren. Maar als je het slecht doet, loop je het risico je ruggengraat te beschadigen zonder veel beloning in termen van kracht of andere verbeteringen in de conditie.
Welke voordelen levert het op?
Ze kunnen de kernsterkte verbeteren
Als je sit-ups gaat doen, is het belangrijk dat je techniek correct is:
- Ga op je rug liggen en sluit je voeten onder een bank of een andere lage ruimte, of vraag een partner om je voeten vast te houden.
- Zorg ervoor dat je helemaal warm bent en dat je kern strak zit, zodat je je rug niet forceert terwijl je je bovenlichaam van de grond tilt met je handen langs je lichaam of achter je nek.
- Trek nooit aan uw nek, strek uw nek niet en stop uw kin niet, omdat hierdoor druk ontstaat op de cervicale wervelkolom.
- Wanneer u uw lichaam naar de startpositie laat zakken, ga dan volledig liggen om uw spieren vrij te maken voordat u nog een herhaling doet.
Wanneer sit-ups met een perfecte techniek worden uitgevoerd, kunnen ze deel uitmaken van een complete kerntraining, maar... ze zijn niet de meest effectieve oefening om de kernkracht te verbeteren.
Kernstabilisatieoefeningen, die zich richten op de kernspieren zonder de wervelkolom te belasten, zijn effectiever, blijkt uit een ouder gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek dat in december 2009 werd gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise.
Verbeter de dagelijkse beweging
Het is nuttig om deze oefening op te nemen, omdat de buikspieren zich vertalen in iets dat we allemaal elke dag doen, soms meerdere keren per dag: zitten en zitten.
We moeten allemaal weten hoe we vanuit een liggende positie kunnen opstaan zonder gewond te raken, en sit-ups zijn een goede manier om die vaardigheid te leren of te verfijnen als ze met een goede techniek worden gedaan.
Een veel voorkomende vorm van letsel is zwaai met je armen heen en weer om vaart te krijgen . Als je je armen moet gebruiken om op en neer te gaan, is de kans groot dat je er nog niet klaar voor bent. Als je een beweging niet langzaam kunt maken, moet je het waarschijnlijk niet snel doen.
Om sit-ups comfortabeler te maken, kun je ze op een dikke mat of handdoek doen, of zelfs op een fitball, die de natuurlijke ronding van je wervelkolom ondersteunt en beschermt tegen overmatige druk.
Zorgen ze voor problemen?
Als ze verkeerd worden uitgevoerd, kunnen ze verwondingen veroorzaken
Een deel van de reden waarom sit-ups een slechte reputatie hebben, is te wijten aan de nadruk op het buigen van de wervelkolom, vooroverbuigen of naar voren leunen. Overmatige flexie van de wervelkolom is bekend om te zetten druk op de wervelkolom en rugletsel veroorzaken .
Dit komt gedeeltelijk doordat squats zich feitelijk richten op de heupbuigers, de spieren die de heup buigen, inclusief de quadriceps, in plaats van op de buikspieren. Omdat de heupbuigers zich aan de voorkant van de lumbale wervelkolom hechten, kunnen ze aan de wervelkolom trekken als ze te strak of stijf worden, wat kan leiden tot lage rugpijn en uiteindelijk tot letsel.
Ze kunnen een slechte houding versterken
Als je met een slechte techniek squat, bestaat de mogelijkheid dat je het buiten de sportschool slecht blijft doen. Wanneer u traint, moet u proberen de slechte houding te compenseren die u de hele dag aan een bureau kunt hebben of uitrusten, zonder slechte gewoonten te blijven versterken.
U moet tijdens het leven of tijdens uw buikspieroefeningen geen houdingsfouten ‘oefenen’, zoals het strekken van uw nek of het kantelen van uw heupen.
Ze zijn vaak een “oefening van het ego”
Het eerste dat je moet controleren voordat je sit-ups doet, is je ego. Als dat hard klinkt, komt dat alleen maar omdat sit-ups vaak een 'ego-oefening' zijn, of een oefening die mensen associëren met competenties en de behoefte voelen om te veel te doen. Heb jij herinneringen aan lichamelijke examens tijdens de gymles op school? Je bent waarschijnlijk niet de enige.
Het ego kan een zeer belangrijke rol spelen in de manier waarop met intensiteit wordt omgegaan, dus het is relevant om dat eerst te controleren. Tempo en controle in zowel de excentrische fase (de weg naar beneden) als de concentrische fase (de weg naar boven) zijn cruciaal bij het uitvoeren van een sit-up.
