Carotenoïden zijn een van de redenen waarom artsen u aanraden een verscheidenheid aan kleuren in uw dieet te krijgen. Deze voedingsstoffen geven fruit en groenten rijke pigmenten en zijn noodzakelijk voor een uitgebalanceerd dieet.
Er zijn meer dan 600 soorten carotenoïden gevonden in planten en voedingsmiddelen, en ze zijn verantwoordelijk voor de gele, oranje en rode kleuren in fruit en groenten. Als voedingsstof werken ze als antioxidanten en veel ervan worden tijdens het spijsverteringsproces omgezet in vitamine A.
Carotenoïden zijn vetoplosbaar, waardoor het lichaam hun voedingsstoffen beter opneemt met vet. Hun voordelen nemen zelfs toe wanneer we het fruit en de groenten waarin ze binnenkomen snijden en koken.
Wat zijn carotenoïden?
Carotenoïden zijn een groep in vet oplosbare pigmenten die voorkomen in gele, oranje en rode planten zoals wortelen, pompoen en sommige groene bladgroenten. Een van die vormen waar we regelmatig over horen, is bètacaroteen, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Naast bètacaroteen zijn er nog andere vormen van carotenoïden, waaronder α-caroteen, β-caroteen en β-cryptoxanthine, die allemaal dezelfde eigenschappen hebben. Er zijn er zelfs nog drie: luteïne, zeaxanthine en lycopeen.
Houd er rekening mee dat deze niet op voedseletiketten worden vermeld, dus hoewel we vitamine A in een product kunnen zien en het kan carotenoïden bevatten, is het voedsel mogelijk niet uitsluitend op basis van carotenoïden en is de hoeveelheid in het product niet bekend.
Voedingsmiddelen rijk aan carotenoïden
Rood, geel, oranje en donkergroen zijn de kleuren die het meest duiden op een hoog gehalte aan carotenoïden. Zetmeelrijke groenten zoals pompoen, zoete aardappelen, pompoen, wortelen en andere wortelgroenten staan meestal bovenaan de lijst bij het overwegen van zetmeelrijke voedingsmiddelen, omdat ze enkele van de sterkste bronnen van bètacaroteen zijn. Er zijn echter andere met carotenoïden verpakte voedingsmiddelen die het overwegen waard zijn.
yams
Weinig voedingsmiddelen bevatten zoveel carotenoïden als zoete aardappelen. Een middelgrote gebakken zoete aardappel, met schil, levert meer dan 400 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A voor een volwassene.
Zoete aardappelen bieden ook voedzame alternatieven voor vetrijke voedingsmiddelen met weinig voedingsstoffen, zoals spekfrietjes en met kaas "gevulde" gebakken aardappelen.
wortelen
Carotenoïden helpen bij het kleuren van oranje groenten, waaronder wortelen. Wortelen zijn de belangrijkste bronnen van bètacaroteen.
Een portie rauwe wortelen van een halve kop levert 1 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A voor volwassenen. In een blik wortelsap vinden we 2 procent. Gekookte wortelen, vers wortelsap en wortelsoep zijn aanvullende waardevolle bronnen.
groene bladgroenten
Carotenoïden bevorderen ook de levendige kleur van groene groenten. Om deze reden zijn donkergroene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, raapstelen en mosterdgroenten waardevolle bronnen van carotenoïden.
Eén kop verse spinazie levert 56 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A voor volwassenen. Om nog meer carotenoïden uit groenten te halen, zullen we diepgevroren of gekookte varianten in gerechten opnemen. Omdat invriezen en koken groenten condenseert, leveren groenten die op deze manier zijn bereid meer voedingsstoffen per portie. Een portie bevroren spinazie van 1/2 kop levert meer dan 200 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A voor volwassenen.
Pompoen
Deze vrucht is een uitstekende hydrator voor het herfstseizoen, waarbij één portie ongeveer 87 procent water levert. Het is goed voor het versterken van de immuniteit en het verbeteren van de spijsvertering.
Net als andere oranje groenten en fruit, bevat pompoen veel bèta-caroteen met een kop gekookte pompoen. Het bevat 9,369 mcg, of 87 procent van de dagelijkse aanbeveling.
Cantaloupe meloen
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het caroteengehalte in meloenmeloen bijna 30 keer hoger is dan het gehalte aan verse sinaasappelen.
Hoewel deze voedingsrijke meloen hem nog steeds niet in het bètacaroteen-assortiment van verse wortelen plaatst (ongeveer 8,300 microgram), is het nog steeds een aspect van deze heerlijke vrucht dat te vaak over het hoofd wordt gezien. Bovendien moet het niet worden gekocht met de witvlezige meloen, omdat dit een lager percentage zal hebben.
rode pepers
Rode paprika's zijn een andere goede bron van carotenoïden. Een kopje gekookte rode pepervlokken levert ons 2,058 mcg, of 19 procent van de dagelijkse behoefte. Paprika's zijn ook rijk aan foliumzuur, vitamine C en vitamine B6, die het lichaam helpen bij het bestrijden van vrije radicalen en het voorkomen van oxidatieve stress die celbeschadiging kan veroorzaken.
Rode paprika's bevatten namelijk 11 keer meer bètacaroteen, 8 keer meer vitamine A, A en 1.5 keer meer vitamine C dan groene paprika's. Rode paprika's bevatten ook quercetine, een essentiële antioxidant met ontstekingsremmende effecten die hartaandoeningen kan helpen voorkomen, de bloedsuikerspiegel onder controle kan houden en kankercellen kan doden.
abrikozen
Abrikozen hebben de hoogste niveaus en de grootste verscheidenheid aan carotenoïden (bèta-caroteen, beta-cryptoxanthine, luteïne, zeaxanthine, alfa-caroteen). Deze geven deze vrucht niet alleen zijn kenmerkende oranje kleur, maar ze werken ook als antioxidanten, waarvan de niveaus toenemen naarmate de vrucht rijpt.
Gedroogde abrikozen zijn uitstekende bronnen van verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels, kalium en carotenoïden met antioxidanten. Hoewel het droogproces het gehalte aan in water oplosbare en warmtegevoelige vitamines, zoals vitamine C, van een vrucht afbreekt, worden andere voedingsstoffen meer geconcentreerd. Bijgevolg bieden gedroogde abrikozen hogere niveaus van de meeste voedingsstoffen dan hun verse versies.
tomaten
Carotenoïden geven ook kleur aan de blos van plantaardig voedsel, waaronder tomaten. Tomatenproducten, waaronder sappen en sauzen, zijn de belangrijkste bronnen van lycopeen.
Tomaten en tomatenproducten leveren ook bètacaroteen. Een kopje tomatensap uit blik levert 22 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A voor volwassenen. Om carotenoïden toe te voegen en vet en calorieën in pastagerechten te verminderen, kunt u romige sauzen vervangen door marinarasaus of in blokjes gesneden verse of ingeblikte tomaten toevoegen.
handgrepen
Mango's zijn rijk aan caroteen, een pigment dat verantwoordelijk is voor de oranjegele kleur van de vrucht. Bèta-caroteen is een antioxidant, slechts een van de vele die in mango's worden aangetroffen. Het is aangetoond dat de antioxidanten in mango vrije radicalen bestrijden, die cellen kunnen beschadigen en tot kanker kunnen leiden.
Het bètacaroteengehalte van mango's varieert van 33% tot 103% van de aanbevolen dagelijkse waarde voor provitamine A, waardoor mango's een uitstekende bron van vitamine A zijn. De meeste vruchten die bètacaroteen bevatten, bevatten 1 tot 3 microgram per gram carotenoïde ( uitzonderingen zijn meloen, die 20 mcg/g bevat, gevolgd door pompoen).
sinaasappels
Sinaasappels en 100% sinaasappelsap zijn een van de belangrijkste leveranciers van een provitamine A-carotenoïde, beta-cryptoxanthine genaamd. Een grote hoeveelheid provitamine A-carotenoïden is te vinden in zoete aardappelen, pompoen en meloen, waardoor deze voedingsmiddelen roodachtig oranje van kleur zijn.
Sinaasappelsap is een belangrijke bron van carotenoïden, die, samen met zijn voedingswaarde wereldwijd, de ontwikkeling heeft gestimuleerd van verschillende analytische methoden voor de analyse van deze isoprenoïde verbindingen.
watermeloenen
Watermeloen bevat lycopeen, een rood carotenoïdepigment met sterke antioxiderende eigenschappen. Het lycopeengehalte van watermeloen is aanzienlijk, met 8 tot 20 mg per portie van 180 gram. Er is geen bewijs voor carotenoïde veranderingen in hele watermeloen tijdens opslag.
Watermeloen is een van de weinige voedingsmiddelen die rijk is aan lycopeen, een niet-provitamine A-carotenoïde die in vitro tot tweemaal de antioxidantcapaciteit van β-caroteen heeft. Gegevens uit epidemiologische studies suggereren dat lycopeen beschermende effecten kan hebben tegen bepaalde vormen van kanker en hart- en vaatziekten.
