Een van de delen van het lichaam die het meest opvalt als het gespierd is, zijn de armen. Dit is de reden waarom het hebben van een goede trainingsroutine om toonarmen mag niet ontbreken als je wilt pronken met een spectaculair lichaam. Bij zowel mannen als vrouwen is het een deel van het lichaam dat veel opvalt als het in vorm is.
Daarnaast hebben de armen het voordeel dat het trainen ervan niet al te moeilijk is. Er is een groot aantal oefeningen die kunnen worden geselecteerd om ze te versterken en die behoorlijk effectief zijn. Ze zijn zelfs zo praktisch dat je ze zelfs in kleine ruimtes kunt doen, wat: is ideaal als je geen tijd hebt om in een sportschool te trainen .
Selectie van oefeningen om armen te versterken
Deze selectie van oefeningen om armen te versterken is gericht op zijn zo volledig en effectief mogelijk . Om deze reden bestaat het uit oefeningen die het samen niet alleen mogelijk maken om goede resultaten te behalen, maar ook om de verschillende spiergedeelten van de armen te trainen.
Sommige zijn zo compleet dat je tegelijkertijd andere delen van het lichaam, zoals de buik, kunt trainen. Aan de andere kant, hoewel velen accessoires nodig hebben om ze uit te voeren, er zijn er die thuis kunnen worden gedaan zonder enige vorm van apparatuur.
push-ups op de borst
Dit is een van de meest elementaire oefeningen, dus het mag niet ontbreken in je routine om je armen te versterken. Het is verantwoordelijk voor het trainen van de triceps, maar ook voor helpt bij het ontwikkelen van het borstgebied . Bovendien is het niet nodig om accessoires te hebben om het te doen, dus je kunt zelfs thuis push-ups doen.
De uitvoering van deze oefening is zo simpel als op je buik liggen, je handen op schouderhoogte en de bal van je voeten stevig op de grond. Vanuit deze positie is het nodig om de armen te strekken om op te staan en ze dan weer te buigen totdat ze bijna de grond raken .
Als beginner vind je het misschien moeilijk om push-ups te doen. Als jij dit bent, is het aan te raden om te beginnen met push-ups op de muur of op je knieën totdat je in staat bent om de basis push-ups te doen . Het is vermeldenswaard dat het belangrijk is dat u tijdens de oefening uw rug recht houdt en uw buik aangespannen, zodat u uzelf niet verwondt .
Laterale verhogingen voor de schouders
Het is niet voldoende om de triceps te trainen om gestemde armen te hebben, omdat het ook erg belangrijk is om pronken met spectaculaire schouders . In tegenstelling tot de vorige oefening, wordt deze gedaan terwijl je staat en een halter in elke hand houdt. Het is noodzakelijk om de knieën licht te buigen en elke arm zijdelings op te tillen totdat de pols, elleboog en schouder perfect zijn uitgelijnd. Gedurende de hele oefening moeten de armen evenwijdig aan de grond zijn.
Om blessures te voorkomen, is het essentieel dat u uw schouders niet te hoog opheft. Bovendien moet je ze altijd naar achteren en naar beneden gericht houden terwijl je je borst iets uitsteekt. Als je geen dumbbells hebt, je kunt waterflessen gebruiken om de oefening uit te voeren.
triceps dips
Deze oefening is een goede aanvulling op push-ups omdat het gericht is op het ontwikkelen van de triceps. Het beste is dat je alleen maar een stoel of een lage tafel hoeft te hebben, waardoor het perfect om thuis te trainen . U zult met uw rug naar de stoel of tafel moeten staan en uw handen op deze voorwerpen moeten plaatsen, zodat de vingers naar u wijzen.
Vervolgens is het noodzakelijk om de ellebogen te buigen en laat het lichaam zakken met de rug volledig rechtop . Daarna moet u door naar beneden te duwen terugkeren naar de startpositie. De moeilijkheidsgraad van de oefening hangt af van hoe ver uw voeten uit elkaar staan, dus het kan nodig zijn om uw voeten in het begin heel dicht bij elkaar te houden.
Het is ook belangrijk om te voorkomen dat u uw ellebogen naar de zijkanten brengt, omdat dit letsel kan veroorzaken. de ellebogen moet altijd naar achteren gericht zijn wanneer gebogen .
schouder pers
De schouder pers , ook wel het leger genoemd pers , is een van de meest populaire schouderpersen omdat het in staat is om alle delen van de deltaspier te trainen. Normaal gesproken wordt het staand uitgevoerd, de knieën licht gebogen en in elke hand een halter ter hoogte van de oren geheven. Vervolgens worden ze omhoog geduwd totdat de armen volledig zijn gestrekt en dan worden ze teruggebracht tot de hoogte van de oren.
Om blessures te voorkomen is het belangrijk om je rug niet te krommen. Als dit moeilijk voor je is, kun je de oefening zittend doen, waarbij je je rug tegen de rugleuning van de stoel drukt. Als u het echter staand op de juiste manier kunt doen, heeft u het extra voordeel van: je versterken kern door deze oefening te doen.
triceps extensie
Net als de vorige oefening kan deze oefening staand of zittend worden gedaan. Als je het staand doet, moet je je benen een beetje buigen en neem met elke hand een dumbbell. Het is noodzakelijk om beide armen op te heffen en ze boven het hoofd te plaatsen, waarbij de ellebogen worden gebogen om ze naar de nek te brengen. Vervolgens worden de ellebogen gestrekt en keren ze terug naar de startpositie.
Om blessures te voorkomen, is het erg belangrijk om je armen niet te bewegen, zodat ze in een andere positie komen te liggen. De ellebogen moeten altijd dicht bij de oren zijn en moet zo min mogelijk bewegen.
biceps krullen
Een andere bekende oefening om je armen te trainen is de biceps krullen . Het is net zo eenvoudig als je knieën lichtjes buigen, een halter in elke hand nemen en je armen laten vallen. Buig vanuit deze positie de ellebogen en til de polsen op naar de schouders. Dan zou het moeten zijn langzaam verlaagd naar de startpositie .
Om blessures te voorkomen is het belangrijk om de ellebogen niet te ver van het lichaam te plaatsen. Het is het beste om ze altijd gelijmd te houden. Anderzijds moet de rug ook altijd rechtop en recht zijn. Als het moeilijk is om de oefening staand uit te voeren, je kunt het zittend doen.
