Choline is geen voedingsmiddel op zich, maar een voedingsstof die ons lichaam elke dag voor 100% nodig heeft. Doorheen deze tekst gaan we uitleggen waar deze voedingsstof zich bevindt en we zullen ook uitleggen waarom het bestaan ervan zo belangrijk is. We hebben goed nieuws en het is dat deze voedingsstof gemakkelijk kan worden verkregen, zowel in veganistische en vegetarische diëten als in normale omnivore diëten.
Langs de lijnen waaruit deze tekst bestaat, leren we wat choline is, waarom het zo belangrijk is, waar het voor is en in welke voedingsmiddelen we het kunnen vinden. We hebben al verwacht dat het beschikbaar is in verschillende voedingsmiddelen, zowel plantaardig als dierlijk. oorsprong.
Wat is de heuvel?
Het is een voedingsstof die in veel voedingsmiddelen wordt aangetroffen en die zeer noodzakelijk is voor de hersenen en het zenuwstelsel, vooral om geheugen en stemmingen reguleren , evenals voor spieren en andere belangrijke functies zoals de vorming van de membranen van alle cellen van ons lichaam en de aanmaak van neurotransmitters, behalve het extraheren van vet uit de lever.
Het merkwaardige is dat onze lever choline kan synthetiseren, maar het is genoeg om alle processen te bereiken waar het nodig is, daarom is een gevarieerde voeding zo belangrijk.
Choline wordt geassocieerd met B-vitamines en een recente studie associeert het met vitamine B12 als een mogelijke kankerpreventie en behandeling.
In het volgende gedeelte gaan we leren over de belangrijkste voedingsmiddelen van dierlijke en plantaardige oorsprong die choline bevatten, zodat we ze in onze voeding kunnen opnemen en onze gezondheid beetje bij beetje kunnen verbeteren.
Afhankelijk van de levensfase waarin we ons bevinden, hebben we meer of minder hoeveelheden van deze voedingsstof nodig. Een gemiddelde volwassene heeft ongeveer 550 mg choline per dag nodig en volwassen vrouwen ongeveer 425 mg. Kinderen moeten tussen de 200 en 380 mg vitamine B7 per dag innemen.
Als we lijden aan choline-tekort, kan dit leiden tot lever- of nierproblemen, bovendien verhoogt het het risico op onvruchtbaarheid, botdeficiëntie, hypertensie, enz.
voedingsmiddelen met choline
We gaan de belangrijkste voedingsmiddelen kennen die rijk zijn aan choline. Laten we niet vergeten dat het deel uitmaakt van het vitamine B-complex, met name B7, hoewel het volledig onbekend is, in tegenstelling tot B9, dat foliumzuur is, of B12, dat de afgelopen maanden zo beroemd is geworden vanwege de opkomst van veganistische en vegetarische diëten.
Eieren
Een heel ei geeft ons bijna 150 mg van deze voedingsstof . Eieren eten is heel gezond en we zouden er minstens 4 per week moeten eten. Je moet het altijd op een gezonde manier doen, dat wil zeggen, in plaats van het te frituren, koken we het, of zelfs in de magnetron in minder dan 40 seconden met zijn perfecte dooier om het brood dat we net bij de bakker hebben gekocht te dippen.
Quinoa en tofu
Quinoa heeft liefhebbers en tegenstanders over de hele wereld, hoewel het belang niet ligt in het eten, maar in weten hoe je het moet koken. 100 gram quinoa levert ons 35 mg choline op en tot 50 mg als we het droog eten.
Iets soortgelijks gebeurt met tofu, dat erg voedzaam is, maar als je het niet goed kookt, kan dit voedsel op basis van gefermenteerde soja ons niet bevallen. levert ons bijna 30 mg choline in een portie van 100 gram of 100 gram. mg indien gegrilde stevige tofu.
Noten en zaden
Noten mogen niet ontbreken in een gezonde voeding, en zaden ook niet, hoewel deze laatste niet het belang krijgen dat ze verdienen in ons dagelijks leven. Bijvoorbeeld, 25 gram lijnzaad geeft ons 19 mg , hetzelfde als pistachenoten. 30 gram amandelen leveren ons echter slechts 7 mg choline op.
Vlees en vis
Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zijn meestal min of meer rijk aan choline, bijvoorbeeld runderlever voorziet het lichaam van bijna 400 mg vitamine B7 per 100 gram voedsel. Kip heeft ondertussen 79 mg choline per portie van 100 mg. Laten we de vis niet vergeten, en dat is dat 80 gram gegrilde kabeljauw ons tot 233 mg geeft.
Ook zuivelproducten mogen we niet vergeten, een natuurlijke yoghurt gemaakt met koemelk heeft 19 mg vitamine B7 voor elk potje yoghurt van 125 gram. Een glas koemelk geeft ons ook deze belangrijke vitamine, voor elk kopje krijgen we bijvoorbeeld 43 mg.
sojasaus
Soja is een heel gezond voedingsmiddel en heeft niet de bekendheid die het zou moeten hebben. Dit ingrediënt is rijk aan choline en andere voedingsstoffen, een glas sojamelk van goede kwaliteit geeft ons bijvoorbeeld 60 mg. Maar er is een voedingssupplement dat bekend staat als sojaleiticine dat levert ons tot 250 mg vitamine B7 per eetlepel . Dit supplement wordt meestal gebruikt in de menopauze en in de fase van borstvoeding.
Groenten
Peulvruchten hebben ook vitamine B7, daarnaast een goede hoeveelheid. Niet op het niveau van runderlever, kabeljauw of soja-leithine, maar ze zijn prima om geleidelijk te compenseren met andere hoeveelheden. Daarom is het zo belangrijk om gevarieerd te eten.
Bijvoorbeeld 180 gram gekookte kikkererwten of gekookte linzen geven ons 70 mg . Het zijn meer dan voldoende hoeveelheden om de hele dag door te combineren met groenten, fruit, yoghurt, eieren en andere.
Fruit en groenten
In deze sectie zijn groenten en fruit de voedingsmiddelen die de minste hoeveelheid vitamine B7 bevatten, zoals dat gebeurt met noten en zaden, maar zoals we eerder zeiden, is hun consumptie de basis van een gezond en gevarieerd dieet. en om de noodzakelijke choline-niveaus in één dag te bereiken, kunnen we voedingsmiddelen zonder angst en zonder grote problemen combineren.
Een normale banaan geeft ons bijvoorbeeld 12 mg choline, een middelgrote appel slechts 8 mg, sinaasappel geeft ons 6 mg, aardbeien 9.8 mg, enz.
Wat groenten betreft, levert gekookte spinazie ons 20 mg vitamine B7, bloemkool 39 mg per 100 gram product, aubergine 9 mg per middelgrote aubergine en wortel 72 mg als ze uitgedroogd zijn.
