Actieve rustdagen zijn voor veel topsporters de achilleshiel. Herstellen van intensieve trainingen gaat niet alleen over ijsbaden en diepe weefselmassages, of zorgen voor je slaap. Maar het gaat ook over hoe we bewegen als we niet in de sportschool zijn.
Als je pijn hebt na een gewichthefsessie, is het verleidelijk om op de bank te blijven zitten tot je volgende gymsessie. Maar als u een beetje of veel opstaat en beweegt, kunt u veel sneller weer aan de training beginnen. We zullen sneller herstellen en ons lichaam en geest trainen om zwaardere lasten aan te kunnen als we weer op het platform staan.
Wat is?
Actieve hersteldagen zijn min of meer wat ze lijken: we herstellen van intensieve training door activiteit. In plaats van volledig te rusten, bewegen we het lichaam strategisch op een lage maar effectieve manier.
Actieve hersteldagen zouden net zo goed een onderdeel van het trainingsprogramma moeten zijn als gewone tildagen. Door ze een gestructureerd onderdeel van je routine te maken, bescherm je je lichaam zo goed mogelijk tegen overtraining. We zullen ons ook voorbereiden op succes door prioriteit te geven aan mobiliteit, flexibiliteit en korte sessies van consistente cardio.
Actief herstel wordt vaak als gunstiger beschouwd dan inactiviteit, volledige rust of zitten. Het kan de bloedstroom op peil houden en de spieren helpen herstellen en weer op te bouwen na intensieve lichamelijke activiteit. We zullen actieve rust echter vermijden als we geblesseerd zijn of veel pijn hebben. Een arts moet mogelijk de symptomen van een verwonding evalueren.
Gedurende passief herstel blijft het lichaam volledig in rust. Het kan gaan om zitten of inactief zijn. Passief herstel is belangrijk en heilzaam als u geblesseerd bent of pijn heeft. Passief herstel kan ook nodig zijn als we erg moe zijn, zowel mentaal als fysiek, na het sporten. Als geen van deze omstandigheden op ons van toepassing is en we alleen algemene pijn hebben, wordt actief herstel als een betere optie beschouwd.
Voordelen
Actieve rusttrainingen hebben veel voordelen voor het lichaam. Ze kunnen ons helpen sneller te herstellen na een zware training.
Verbetert de bloedstroom
Het uitvoeren van oefeningen met lage intensiteit op actieve rustdagen zal de bloedstroom door uw lichaam verbeteren. Als u dit doet, zult u zich niet alleen alerter en wakkerder voelen (hoewel dat waarschijnlijk wel het geval zal zijn).
Het helpt ook bij het verwijderen van spierafvalproducten zoals metabolieten of melkzuur, die zich ophopen als je intensief traint. Daarom helpt sporten met een lage intensiteit bij spierherstel: het geeft het lichaam de kans om de balans te herstellen.
Biedt mentale rust
Dagtraining met lage intensiteit "rust" biedt atleten een hersteloptie en voorbereiding op toekomstige sessies met hogere intensiteit. Met andere woorden, je kunt je trainingsangst een beetje temperen door op vrije dagen te trainen.
Door de intensiteit laag te houden, herinnert u eraan dat af en toe rustig aan doen geen ontsnapping is, maar noodzakelijk. Overtraining of training met hevige pijn maakt je geen gezondere atleet, maar leren rustig aan te doen wel. Actieve hersteldagen kunnen daar veel bij helpen.
blessures voorkomen
Soms voelen actieve hersteldagen aan als een lange strandwandeling. Dat is geweldig voor het verhogen van de bloedstroom en het wegspoelen van gifstoffen uit uw systeem. Maar het kan ook andere aspecten van actieve hersteldagen omvatten.
We kunnen denken aan dynamische warming-ups, corrigerende en mobiliteitscircuits of statische training. Dit alles kan helpen om je lichaam voor te bereiden op blessurepreventie door je veerkrachtiger te maken op het platform.
Soorten actieve rust
Studies tonen aan dat actieve hersteloefeningen kunnen helpen bloed lactaat verwijderen in het lichaam. Bloedlactaat kan zich ophopen tijdens intensieve inspanning en resulteert in een toename van waterstofionen in het lichaam. Deze ophoping van ionen kan leiden tot spiercontractie en vermoeidheid.
Door deel te nemen aan actief herstel, neemt deze opbouw af, waardoor uw spieren zich minder vermoeid voelen en u actief blijft. We kunnen ons ook beter voelen de volgende keer dat we sporten. Er zijn een paar verschillende manieren om deel te nemen aan actieve hersteloefeningen.
Afkoelen na een training
Na een zware training willen we misschien stoppen en gaan zitten of liggen. Maar als we in beweging blijven, kunnen we het herstel enorm helpen. We proberen geleidelijk af te koelen. Als we bijvoorbeeld gaan hardlopen, doen we een korte, lichte jog of wandeling van 10 minuten.
Als we gewichtheffen of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) doen, proberen we de hometrainer een paar minuten in een rustig tempo uit. Als actieve afkoeling zorgen we ervoor dat je niet meer dan 50 procent van je maximale inspanning traint. Van daaruit zullen we de inspanning geleidelijk verminderen.
Tijdens intervaltraining (circuit)
Als je deelneemt aan interval- of circuittraining, is het ook gunstig om tussen de series een reeks actieve hersteloefeningen uit te voeren.
Een studie toonde aan dat atleten die renden of fietsten tot het punt van vermoeidheid sneller herstelden terwijl ze doorgingen met 50 procent van hun maximale inspanning in vergelijking met volledig stoppen.
op rustdagen
Een of twee dagen na een inspannende training kunnen we nog steeds actief rusten. We gaan proberen om te gaan wandelen of fietsen. We kunnen ook stretchen, zwemmen of yoga proberen.
Actief herstel op rustdagen zal onze spieren helpen herstellen. Dit is vooral belangrijk als we pijn hebben.
actieve rustoefeningen
Een actieve hersteldag moet iets anders bevatten dan uw gebruikelijke sportschooltraining. We moeten niet met maximale inspanning trainen. We moeten langzaam gaan en niet te hard proberen. Enkele voorbeelden van actieve hersteloefeningen zijn:
- Zwemmen . Zwemmen is een low-impact oefening die de gewrichten en spieren niet beschadigt. Een studie toonde aan dat onder triatleten die een HIIT-sessie volgden met herstel in het zwembad, de volgende dag betere trainingsprestaties waren. Onderzoekers geloven dat water ontstekingen kan helpen verminderen.
- Tai chi of yoga . Het beoefenen van tai chi of yoga kan gunstig zijn voor actief herstel. Beide helpen pijnlijke spieren te strekken en de flexibiliteit te vergroten. Het kan ook stress en ontstekingen verminderen.
- Lopen of joggen . Wandelen is een van de beste vormen van actief herstel. Als we hardlopers zijn, kunnen we ook langzaam joggen. In een rustig tempo wandelen of joggen kan de doorbloeding verbeteren en helpen bij het herstel. Zelfs een paar minuten beweging de dag na een intensieve training is voldoende om de bloedsomloop te bevorderen en stijfheid en pijn te verminderen.
- Fietsen . Fietsen in een rustig tempo is een geweldige manier om actief te herstellen. Het heeft een lage impact en oefent geen druk uit op de gewrichten. We kunnen op een hometrainer of buiten fietsen.
- Myofasciale release met een schuimroller . Actief herstel omvat niet alleen beweging. We kunnen een schuimroller ook uitrekken en over delen van het lichaam rollen en veel van dezelfde voordelen krijgen. Als uw spieren pijnlijk zijn, kan foamrollen helpen om spanning te verlichten, ontstekingen te verminderen en het bewegingsbereik te vergroten.
voorzorgsmaatregelen
Actieve hersteloefeningen worden over het algemeen als veilig beschouwd. Als we pijn hebben en vermoeden dat we een blessure hebben, vermijden we actief herstel. We stoppen met sporten totdat we een dokter hebben gezien.
Een arts of fysiotherapeut kan vormen van actief herstel aanbevelen, zoals stretchen, zwemmen of fietsen terwijl we herstellen van een blessure. Tijdens actieve rust zorgen we ervoor dat we niet meer dan 50 procent van onze maximale inspanning leveren. Dit geeft het lichaam de kans om te rusten.
