Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) op de fiets is een van de beste alternatieven die je kunt nemen, omdat het je training winstgevender maakt vanwege het intensiteitsniveau. Op deze manier vermijd je ook de eentonigheid van altijd in een constant tempo op de fiets te trainen.
Er is onderzoek dat wijst op de voordelen van HIIT voor het verbeteren van fietsprestaties, maar hoe kun je? HIIT integreren in je fietstrainingen ? Laten we eens kijken wat de studies zeggen.
Kan HIIT-training worden geïntegreerd in fietsen?
Een studie uit 1999 wijst op het voordeel van: trainen bij hoge intensiteitsintervallen met een vooraf vastgestelde tijd; Onderzoekers uit een studie uit 2002 lieten atleten echter door middel van een test het maximale vermogen bepalen dat gepaard gaat met een maximaal zuurstofverbruik.
Hiervoor werd elke atleet gevraagd om zo lang mogelijk een maximale inspanning te leveren om de Tmax , wat de maximale tijd is die kan worden volgehouden door een interval uit te voeren om maximale intensiteit . Dit werd vervolgens gebruikt als basis voor twee onderzoeksgroepen, met het volgende resultaat:
- Groep I. Acht intervallen in Pmax werden bereikt tijdens een Tmax, met een rustperiode die tweemaal zo lang was.
- Groep II. Acht intervallen van Pmax werden uitgevoerd op een tijdstip van Tmax met een rustperiode die duurde totdat de hartslag was gedaald tot 65% van het maximum.
Beide groepen namen toe prestatie significant en meer dan in het onderzoeksprotocol van 1999, waar 30 seconden met 4.5 minuten herstel werd aangegeven. De test werd herhaald voor een derde groep, waarbij:
- VO2 (maximaal zuurstofverbruik) steeg tussen 5-8%.
- De rit van 40 kilometer verhoogde de testtijd met 5-6%.
Deze resultaten vereisten een aanzienlijke inspanning van de atleten. En in veel gevallen waren ze niet in staat om de HIIT-sessie . Soms werden slechts vier of vijf van de acht intervallen voltooid omdat de atleten uitgeput waren.
Hoe pas je HIIT toe in je fietstrainingen?
Als het uw doel is om HIIT-training toe te passen op uw fietsroutines, moet u rekening houden met het volgende:
- Als je dit soort training wilt doen je moet eerst je Pmax en Tmax . vinden . Hiervoor heb je een fietscomputer nodig met een soort vermogensmeting. Zonder dat u dure V02-meetapparatuur nodig hebt, kunt u het Pmax-niveau benaderen.
- Vraag een vriend om uw hartslag om maximale kracht en hartslag vast te leggen.
- Na u herstellen , voer een test uit waarbij u uw Pmax-niveau zo lang mogelijk verhoogt om de Tmax-waarde te verkrijgen. In de onderzoeken varieerde dit van drie tot vijf minuten.
- De intensiteit van de activiteit belangrijker is dan het voltooien van de training. In die zin, als je niet in staat bent om dit niveau van stress uit te voeren, dan is HIIT niets voor jou.
conclusie
In beide onderzoeken is opleidingsniveau is extreem hoog en zal daarom vermoeiend zijn. De intensiteit van het werk was belangrijker dan het voltooien van de opleiding.
Sommige relaties tussen run-rustintervallen werken beter dan andere. In het onderzoek uit 1999 gebruikten ze intervallen van 30 seconden en 4 minuten. In de studie van 2002 zijn de intervallen gebaseerd op metingen op basis van de respons van elke atleet in een prestatie test .
Om HIIT toe te passen in de wielersport, is het daarom het belangrijkste om een test te doen waarbij je je VO2-maximum kunt achterhalen om te weten vanaf welk niveau je begint en van daaruit kun je de meest geschikte trainingsintervallen voor je doelen.
Referentie
- Kidd, S. Vind de perfecte werk-tot-rustverhouding voor uw HIIT-sessie. Voor Breakingmuscle [Herzien februari 2016]
