Veel mensen vinden het erg moeilijk om te ontbijten, hetzij door gebrek aan tijd om het voor te bereiden voordat ze naar het werk gaan, of simpelweg omdat ze het liever loslaten en dan overdag een veel completere maaltijd eten. Wat velen niet weten, is dat het ontbijt, net als de rest van de dagelijkse maaltijden, erg belangrijk is om gezond te zijn.
A compleet ontbijt kenmerkt zich door zeer evenwichtig, rijk aan eiwitten, gezonde vetten en vezels. Ook als u bepaalde typische ontbijtproducten niet lekker vindt, zijn er veel voedzame combinaties die u kunt combineren.
Discover hoe een goed ontbijt eruit zou moeten zien .
Koolhydraten van een gezond ontbijt
De volgende keer dat u een ontbijt gaat bereiden dat de bloedsuikerspiegel bevordert, moet u rekening houden met verschillende factoren.
U moet zich eerst concentreren op de hoeveelheid koolhydraten die u eet, omdat mensen de neiging hebben om grote hoeveelheden havermout of granen zoals geraspte tarwe te eten. Hierdoor kan de bloedsuikerspiegel stijgen.
Om volledig gezonde porties te behouden, probeer een portie droge havermout af te meten, die gemiddeld 45 gram bevat, of een portie geraspte tarwe van 52 gram voor een week of twee. Dit zal helpen om “uw oog te trainen” om vertrouwd te raken met wat een gezonde portie van deze voedingsmiddelen kan zijn.
Beste voedingsstoffen voor het ontbijt
Om de bloedsuikerspiegel te reguleren en tegelijkertijd af te vallen, is het een goed idee om koolhydraten te combineren met een bron van eiwitten of vetten.
Eiwit helpt de spijsvertering te vertragen, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen. Het is aangetoond dat het toevoegen van eiwitten aan maaltijden de volheid verhoogt en de algehele voedselinname verlaagt. (Marniche, Gaudichon en Tomé, 2014; Leidy et al., 2014). Aan de andere kant kunnen gezonde vetbronnen zoals avocado's helpen de volheid te vergroten en ook de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. (Michelle et al., 2013).
Als u normaal gesproken eiwitvrije havermout eet, kan dit uw bloedsuikerspiegel doen stijgen, vooral als u een zoetstof zoals ahornsiroop of honing gebruikt. In plaats daarvan is het toevoegen van een gezonde eiwitbron zoals noten, notenboter, chiazaad, zonnebloempitten of pompoenpitten een geweldige manier om voeg voedingswaarde toe aan uw ontbijt .
Ontbijtcombinaties
We presenteren enkele zeer eenvoudige ideeën die u kunt implementeren wanneer een voedzaam en gezond ontbijt maken , en ze kunnen u ook helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
- Gezouten havermout: 1/2 kop (45 gram) gekookte havermout met 1 kop (240 ml) kippenbouillon. Top met een halve plak avocado, 1 gram zwarte bonen, 2 eetlepel (125 gram) geraspte kaas en 1 eetlepel (8 gram) salsa.
- Quinoa-pap: 1/2 kop (45 gram) quinoa, 1 kop (240 ml) melk of niet-zuivelmelk, gegarneerd met 1 theelepel kaneel, 1 eetlepel (16 gram) natuurlijke amandelboter, 1/2 kop (75 gram)) bosbessen en 1 eetlepel (14 gram) chiazaad.
- Avocado-toast: 2 sneetjes gekiemde graantoast, zoals Ezequiel, gegarneerd met een halve avocadopuree, 1 eetlepel (8 gram) fetakaas en gehakte verse bieslook.
- Chia-pudding: 1.5 eetlepel (21 gram) chiazaad, 3/4 kop (180 ml) amandelmelk, 1/2 theelepel (5 ml) vanille-extract, 1 eetlepel (16 gram) boter natuurlijke pinda's en 1 / 2 kop (75 gram) verse frambozen.
conclution
Het ontbijt is net zo essentieel als de rest van de dagelijkse maaltijden. Om deze reden presenteren we u de beste manier om te hebben ontbijt met voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en helemaal gezond: deze helpen je om je suikerspiegel in een optimale staat te houden en, veel belangrijker, om je gezondheid in goede conditie te houden.
Referenties
- Marniche, D., Gaudichon, C. en Tomé, D. (2014). Dieetproteïne en bloedglucosecontrole. Huidige mening over klinische voeding en metabole zorg. doi: 10.1097 / MCO.0000000000000062
- Leidy, H., Armstrong, C., Tang, M., Mattes, R. en Campbell, W. (2014). De invloed van hogere eiwitinname en grotere eetfrequentie op eetlustbeheersing bij mannen met overgewicht en obesitas. Obesitas (Silver Spring). doi: 10.1038 / oby.2010.45
- Wien, M., Haddad, E., Oda, K. en Sabaté, J. (2013). Een gerandomiseerde 3 × 3 cross-over studie om het effect van Hass-avocado-inname op de verzadiging, glucose- en insulinespiegels na inname en de daaropvolgende energie-inname bij volwassenen met overgewicht te evalueren. Voedingsdagboek. doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155
