An oefentafel om thuis te doen of waar u ook op vakantie gaat, u kunt uw lichamelijke conditie niet verliezen. Om de routine uit te voeren die we vandaag voorstellen, hoeft u niet elk soort materiaal, dus in vorm komen op vakantie kan een haalbare en succesvolle taak zijn.
Oefeningen voor routine
Omgekeerde tabelrij
De omgekeerde rij is een van de beste oefeningen die je kunt doen om je hele rug te trainen. Deze horizontale trekbeweging is een fantastisch hulpmiddel voor het verkrijgen van kracht en grootte in uw rugspieren.
Bij het roeien worden vooral de rugspieren getraind, zoals: latissimus dorsi en teres major ; maar bij het uitvoeren van de beweging is het onvermijdelijk dat de biceps erbij betrokken is, evenals de stabiliserende spieren.
Volg de onderstaande instructies om het correct te doen:
- Ga onder een tafel liggen.
- Ga met je handen over het oppervlak en houd je vast aan de rand van de tafel.
- De hielen rusten op de grond en je gluteus moet strak worden gehouden en de buik moet te allen tijde worden samengetrokken.
- Voer een trek uit waardoor u opstaat en uw borst naar de tafel brengt.
- Voer de dalende fase uit en controleer de beweging.
Heupbrug
De heupbrug, ook wel de lumbale brug genoemd, is een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen om je onderrug te trainen. Het is een basisoefening die voor elk niveau kan worden gebruikt en die kan worden gevarieerd om verschillende intensiteiten toe te voegen.
Om het te doen:
- Ga op een mat op de grond liggen.
- Ondersteun je hielen en pak je benen.
- Hef je bilspieren op en til je heupen van de vloer als zo ver als je kunt, waarbij je je schouderbladen plat op de grond houdt.
hurken
De squat is een zeer complete en multi-gewrichtsoefening dat omvat praktisch de meeste spieren van het lichaam, en bevordert ook het cardiovasculaire functioneren.
Het werk is geconcentreerd op het onderlichaam en de meest gevraagde spieren zijn de quadriceps , bilspieren en hamstrings .
Squat techniek:
- Rechte rug en neutrale rug.
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Kijk recht vooruit en rond je rug niet af .
- Verlaag je bilspieren door je knieën te buigen en je heupen te laten zakken.
- Voer een beenverlenging uit terwijl u de ingeademde lucht uitademt terwijl u begint met de afdaling van het lichaam.
Strijkijzer
De plank is een geweldige oefening om de middelste of kernzone veilig te werken. Het is een isometrische beweging, waarbij uw spieren worden getraind zonder enige vorm van flexie of extensie, waardoor de schuifkrachten die uw tussenwervelschijven kunnen verslijten, worden geëlimineerd.
Naar een isometrische plank correct uitvoeren :
- De onderarmen worden op de grond geplaatst en de ellebogen onder de schouders.
- De benen zijn gestrekt en ondersteunen de toppen van de voeten.
- Hef je knieën van de grond en houd een horizontale positie tussen je romp en de grondlijn.
- Houd die positie een paar seconden vast.
Heup stuwkracht
De heupstoot, hoewel het niet een erg bekende oefening is, wordt overwogen een van de beste oefeningen om naast de achterkant van het been ook de spieren van je billen te ontwikkelen. Daarom moet het aanwezig zijn in uw tabel met oefeningen om thuis te doen.
Deze beweging wordt uitgevoerd met een heupstoot die de meeste spiervezels in je bilspieren activeert, waardoor deze zich onderscheidt van andere oefeningen zoals de squat.
Om dit te doen, moet u de bank of het bed gebruiken waar u uw rug moet ondersteunen:
- Ga op de grond zitten met je schouderbladen (bovenste deel van je rug) op een bankje.
- De voeten zijn vastgemaakt aan de grond en met de zolen ervan.
- Voer een heupstoot uit waarmee u horizontaal kunt reiken.
- Knijp je bilspier in de hoogste positie van de beweging.
- Keer terug naar de startpositie.
Zijplank
De zijplank is een van de meest populaire buikspieroefeningen en het is zal kracht toevoegen aan je kern, essentieel als je een goede balans wilt bereiken . Laten we niet vergeten dat een grotere centrale kracht ervoor zorgt dat er meer energie kan worden overgedragen in de impuls van de sprongen.
Deze oefening wordt sterk aanbevolen om het laterale of schuine deel van ons lichaam te trainen en als je je kracht wilt uitdagen, hoef je maar één been op te heffen.
Het is een isometrische oefening dat we kunnen variëren om een andere intensiteit toe te voegen. Enkele van de variaties die we kunnen toevoegen, is het uitvoeren van kleine heupverhogingen, op deze manier zullen we een grotere intensiteit aan de oefening toevoegen.
- Ga op je zij op de grond of op een mat liggen.
- Plaats je onderarm op de grond en maak een hoek van 90 graden met je elleboog.
- Til je heupen van de grond en ondersteun alleen je voeten.
- Houd de positie vast terwijl u uw rug stabiel houdt en zonder uw schouders naar voren te draaien.
- Ga naar de andere kant om dezelfde procedure te herhalen.
Plyometrische lunges
Plyometrische of springende lunges zijn een van de beste oefeningen om de kracht en het uithoudingsvermogen van onze benen verbeteren . Bovendien zal deze oefening u helpen het calorieverbruik te verhogen, wat zal leiden tot een afname van vetweefsel.
Veilig sporten:
- Pak twee handhalters of gewichten.
- Plaats de benen met een biacromiale opening.
- Breng een been naar voren, terwijl je je knie buigt.
- Het achterblijvende been moet op dezelfde manier worden gebogen.
- Spring hard terwijl je de beenposities afwisselt.
Opdrukken
Push-ups zijn de steroefening om spierkracht en -grootte in het bovenlichaam te krijgen . Met deze oefening ontwikkel je alle spieren van je romp, maar vooral het werk zal op je borstspieren en triceps vallen, de belangrijkste spieren die de push genereren voor het uitvoeren van de oefening.
- Plaats jezelf met je handpalmen op de grond.
- De benen gestrekt en ondersteunen de toppen van de voeten.
- Je strakke buik en je neutrale ruggengraat.
- Buig je ellebogen en laat je borstspier op de grond zakken.
- Doe de elleboogverlenging om naar de startpositie te gaan.
Banana crunch, een buikspieroefening die niet mag ontbreken op je oefentafel om thuis te doen
Een zeer veeleisende oefening voor uw buik die u zal helpen uw kern te versterken en te stabiliseren.
- Ga op je rug op de mat liggen.
- Hef je benen op zodat ze recht zijn en je lendenen altijd in contact met de grond.
- Hef je hoofd op terwijl je in de buik knijpt en de armen strekken ze naar achteren, terwijl je de isometrische positie van de buik .
- Centreert de spanning in het buikgebied en voorkomt overbelasting van de nek.
Oefenschema om thuis te doen
Als je een beginner bent in de wereld van fitness en onlangs bent begonnen met thuis trainen, raden we je aan dit te doen trainingsroutine met samengestelde oefeningen, waarbij u de spieren volledig traint van je hele lichaam.
Idealiter zou je het doen drie dagen per week , met een rustdag tussen elk van de trainingsdagen.
| Trainingen | -Series | Herhalingen |
| Opdrukken | 4x | 12 |
| Omgekeerde tabelrij | 4x | 12 |
| hurken | 4x | twintig |
| Heup stuwkracht | 4x | vijftien |
| Lumbale brug | 3x | 12 |
| Plyometrische lunges | 2x | twintig |
| Strijkijzer | 4x | 30 ″ |
| Zijplank | 3x | 25 ″ elke kant |
| Bananen kruk | 3x | 30 ″ |
Conclusies
Regelmatig thuis trainen levert je lichaam tal van voordelen op, daarnaast kun je er op fysiek vlak vetvrij uitzien.
Probeer deze oefeningsroutine te doen die we voorstellen, alles aanpassen wat je nodig hebt en de herhalingen en pauzes aanpassen aan je fysieke conditie .
Vergeet niet te eten voor en na de training.
