Rekken is een reeks oefeningen met een zeer lage intensiteit waarmee we proberen het bewegingsbereik van onze gewrichten vergroten .
Het is belangrijk om ze niet te verwarren met opwarmen. Bij strekken proberen we de spierspanning te verminderen en het bewegingsbereik te vergroten, terwijl bij het opwarmen het doel is om de lichaamstemperatuur te verhogen en deze voor te bereiden op een bepaalde fysieke activiteit.
Veel mensen vergeten uit te rekken; Deze oefeningen zouden echter deel moeten uitmaken van onze dagelijkse routine, omdat ze ons niet alleen helpen het bewegingsbereik te vergroten, maar ook de stroom van gewrichtsvloeistof bevorderen, die verantwoordelijk is voor het goed smeren van de gewrichten.
Kom alles te weten moet weten over stretchen En een effectieve strekroutine van 5 minuten .
Wat zijn stretchen?
Rekken zijn spanningen die op de spieren worden gehandhaafd in de tegenovergestelde richting van hun samentrekking. Het belangrijkste doel is om het spier-peessysteem elastisch te maken om de spierspanning te verminderen die wordt gegenereerd elke keer dat we een fysieke activiteit uitvoeren. Met dit soort oefeningen is het mogelijk om houd de spieren soepel , in aanwezigheid van stijfheid, terwijl ze worden voorbereid op beweging.
Rekken moet passen bij ons eigen lichaam en spieropbouw en bij de mate van onze eigen flexibiliteit. Om deze reden wordt het strekken gedaan door middel van zachte en aanhoudende kracht die een gunstige invloed zal hebben op de verlenging van het bindweefsel. Aan de andere kant is het essentieel om plotselinge en plotselinge kracht te vermijden, omdat we op deze manier onszelf kunnen verwonden.
Voordelen van stretchen
Het meest voor de hand liggende voordeel van strekken is een verbeterde flexibiliteit en een groter bewegingsbereik, wat belangrijk is naarmate het lichaam ouder wordt, de spieren beginnen te verstijven en het bewegingsbereik in de gewrichten verdwijnt. verminderen. Ook kan een gebrek aan flexibiliteit ervoor zorgen dat onze bewegingen langzamer en minder vloeiend zijn.
Hier is een lijst van de voordelen die continu rekken biedt :
- Verbeterde flexibiliteit, uithoudingsvermogen en spierkracht. De mate van voordeel hangt af van de hoeveelheid spanning die u op de spier uitoefent.
- Vermindering van spierpijn en -pijn. Rekken vermindert de spierspanning en zorgt ervoor dat het lichaam zich meer ontspannen voelt.
- Met statisch strekken krijg je een grote verbetering in flexibiliteit. In dit geval is het raadzaam om oefeningen te doen met gemiddelde of hoge spierstress.
- Opmerkelijke verbetering van de mobiliteit van spieren en gewrichten. Dit feit zal uiteindelijk resulteren in een toename van de uitbreiding van uw bewegingen.
- U zult in staat zijn om efficiëntere spierbewegingen en met grotere motorische vloeiendheid uit te voeren.
- Helpt bij de coördinatie.
- Elke beweging in uw dagelijkse leven zal beter en gemakkelijker worden uitgevoerd.
- U kunt toekomstige spierpijn of letsel voorkomen.
- Verbeterde houding en lichaamsuitlijning.
- Je ontwikkelt een groter lichaamsbewustzijn. Terwijl je de verschillende delen van het lichaam strekt, concentreer je je erop en krijg je controle over je lichaam.
- Ze verbeteren de bloedcirculatie.
5 minuten rekoefening
Deze routine is effectief wanneer deze twee tot drie keer per week wordt beoefend.
1. Kat-koe stretch
- Plaats vanuit een tafelbladpositie (op handen en voeten) uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
- Adem in en buig je rug.
- Adem uit, breng je bovenrug naar het plafond terwijl je je kin naar je borst brengt en je navel naar je ruggengraat.
- Herhaal 5 tot 10 keer.
2. Beenzwaai
- Ga staan met uw voeten iets breder dan de heupafstand.
- Met je handen op je heupen en een lichte buiging in je knieën, til je je rechterbeen op en zwaai het heen en weer.
- Doe dit 10 keer en herhaal met het andere been.
3. Rugligging van de hamstring
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Haak een riem, band, handdoek of riem rond de onderkant van uw rechtervoet.
- Houd de uiteinden van de riem vast en strek uw rechterbeen naar het plafond.
- Voor een geavanceerde stretch strekt u uw linkerbeen op de mat uit terwijl uw rechterbeen in de lucht is gestrekt.
- Houd deze positie 30 seconden vast en wissel van been.
4. Runner's pas
- Begin met je handen en knieën op de grond en verplaats je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand.
- Schuif je linkerknie naar achteren en til je rechterarm op en draai je romp naar rechts.
- Schop met je linkerhiel naar je bilspieren en pak de roze kant van je linkerteen vast (gebruik een riem of handdoek voor ondersteuning).
- Houd 30 seconden vast en wissel van kant.
5. Rugligging
- Ga op een mat liggen en trek beide knieën naar uw borst.
- Strek uw linkerbeen en rechterarm op schouderhoogte.
- Beweeg uw rechterknie naar links totdat uw rechterheup zich boven uw linkerheup bevindt.
- Zorg ervoor dat uw rechter bovenbeen in lijn is met uw heupen. Houd 30 seconden vast en wissel van kant.
Aanbevelingen voor stretchen
- Probeer alle grote spiergroepen in elk rekprogramma op te nemen.
- Doe ten minste twee verschillende rekoefeningen voor elke gewrichtsbeweging.
- Doe voor elke lichamelijke activiteit lichte rekoefeningen als onderdeel van uw warming-up.
- Koel na elke trainingsroutine af met stretchoefeningen van gemiddelde intensiteit.
- Als uw spieren pijnlijk zijn na het sporten, doe dan slechts twee of drie keer lichte rekoefeningen, telkens 5 tot 10 seconden.
- Als de spierpijn de komende dagen aanhoudt, ga dan door met licht strekken.
conclusie
Rekken is een van de beste manieren om uw spieren gezond te houden. Als u het regelmatig doet, worden uw spieren sterker en neemt uw flexibiliteit toe, en hoe flexibeler u bent, hoe beter het zal zijn voor uw gewrichten.
Het in optimale conditie houden van spieren en gewrichten helpt ook bij het verbeteren van het bewegingsbereik voor dagelijkse activiteiten en helpt beschermen tegen letsel.
Referenties
- Lindberg, S. Alles wat u moet weten over strekken. Voor Active. [Herzien in maart 2019].
