Bosbessen bevatten grote voedingsvoordelen in een kleine verpakking. Deze krachtige bessen roepen de smaak van de zomer op, maar verdienen het hele jaar door een plaats in je dieet.
De kans is groter dat je bosbessen eet dan ander fruit, omdat ze gemakkelijk te bereiden zijn: je hoeft ze niet te schillen of in plakjes te snijden (je hoeft ze alleen maar af te spoelen met water). Dit soort toegankelijkheid speelt een belangrijke rol bij het handhaven van een gezond voedingspatroon, omdat de kans groter is dat u snel en gemakkelijk voedzaam voedsel eet.
Bovendien bieden ze een rijke mix van voedingsstoffen die de gezondheid van uw hart ten goede kunnen komen, de bloedsuikerspiegel kunnen reguleren, uw huid kunnen verbeteren en de cognitieve functie kunnen behouden. De overvloed aan antioxidanten en vezels kan een rol spelen bij het voorkomen van een aantal ziekten, waardoor cranberry een smakelijk en betaalbaar onderdeel is van een gezond dieet.
Voedingsinformatie van bosbessen
Een kopje is gelijk aan één portie en bevat:
- Calorieën: 84
- Totaal vet: 0.5 g
- Cholesterol: 0 mg
- Natrium: 1.5 mg.
- Totaal koolhydraten: 21.4 g
- Dieetvezel: 3.6 g
- Suiker: 14.7 g
- Suiker toegevoegd: 0 g
- Eiwit: 1.1 g
macronutriënten
- Totaal vet : Eén kopje bosbessen bevat 0.5 gram totaal vet, waaronder 0.2 gram meervoudig onverzadigd vet, 0.07 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 0 gram verzadigd vet en 0 gram transvet.
- koolhydraten : Eén kopje bosbessen bevat 21.4 gram koolhydraten, waaronder 3.6 gram vezels en 14.7 gram natuurlijke suikers.
- Eiwit: Een kopje bosbessen bevat 1.1 gram eiwit.
Vitaminen, mineralen en andere micronutriënten
- Vitamine K: 24% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Mangaan: 22% DV
- Vitamine C: 16% DV
- Koper: 9% DV
- Vitamine E: 6% DV
Welke voordelen hebben ze voor de gezondheid?
Bosbessen maken deel uit van een gezond dieet en kunnen de glucosespiegels in het hart, de huid, de hersenen en het bloed bevorderen. Ze zitten boordevol krachtige antioxidanten die het risico op ziekten kunnen verminderen en zijn ook een goede bron van vezels en andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C.
Zijn gekoppeld aan een betere gezondheid van het hart
Veel van de gezondheidsvoordelen die bosbessen bieden, waaronder de voordelen voor de hartgezondheid, kunnen, op zijn minst gedeeltelijk, aan de voordelen ervan worden toegeschreven fytonutriënten, plantaardige stoffen die antioxiderende effecten hebben. Een grote klasse fytonutriënten zijn dat wel flavonoïden, waaronder anthocyanen. Dit zijn beschermende stoffen die bosbessen hun rijke blauwe tint geven.
Eén kopje bosbessen per dag verbeterde de hartfunctie en arteriële stijfheid en werd in verband gebracht met een 12 tot 15 procent lager risico op hartziekten bij mensen met overgewicht en obesitas (50-75 jaar) met het metabool syndroom, zo blijkt uit een onderzoek dat in mei 2019 werd gepubliceerd.
De vezel in bosbessen kan ook bijdragen aan de gezondheid van het hart. Bosbessen bevatten 3.6 gram vezels per portie, of 14 procent van uw dagelijkse waarde, en zijn door de American Heart Association gecertificeerd als hartgezond.
Gecertificeerde voedingsmiddelen moeten een goede bron zijn (ten minste 10 procent van de dagelijkse waarde per portie opleveren) van een of meer van deze zes voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C, ijzer, calcium, eiwitten en voedingsvezels.
Een vezelrijk dieet wordt in verband gebracht met een lager cardiovasculair risico en over het algemeen weten we dat diëten met veel antioxidantrijke groenten en fruit, zoals bosbessen, vaak in verband worden gebracht met een lager risico op ontstekingen en chronische ziekten.
Ze kunnen uw huid ten goede komen
Verschillende antioxidanten kunnen uw huid helpen beschermen tegen oxidatieve schade die het verouderingsproces versnelt. Bosbessen bevatten veel essentiële voedingsstoffen voor de gezondheid van de huid, met vitamine C als voornaamste speler.
Vitamine C ondersteunt de productie van collageen, een structureel eiwit dat de huid haar elasticiteit geeft. Met het ouder worden neemt het vitamine C-gehalte in uw huid en de collageenproductie van uw lichaam op natuurlijke wijze af. Deze afname van collageen kan bijdragen aan rimpels en ook gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals spierverzwakking of artrose als gevolg van versleten kraakbeen.
Afgezien van veroudering, te weinig collageen in het lichaam wordt meestal veroorzaakt door een slecht dieet. Bosbessen bieden ook koper en zink , twee extra voedingsstoffen die nodig zijn voor de productie van collageen.
Ze zijn een gezonde voeding voor de hersenen
Blauwe bessen zijn specifiek gericht op de MIND Dieet (Mediterranean Intervention-DASH for Neurodegenerative Delay), een eetplan gebaseerd op de resultaten van meer dan 20 jaar gegevens van het Chicago Health and Aging Project (CHAP), bedoeld om het risico op een verslechterende hersengezondheid en de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer te helpen verminderen .
Het MIND-dieet stimuleert twee of meer porties bessen per week en specificeert dat bosbessen bijzonder nuttig kunnen zijn, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
De fytonutriënten in bosbessen kunnen helpen bij de cognitieve gezondheid en hersenfunctie door hersencellen te beschermen tegen stress en ontstekingen.
Een hogere inname van bosbessen en aardbeien via de voeding werd in verband gebracht langzamere cognitieve achteruitgang bij oudere vrouwen in een studie uit juli 2012 gepubliceerd in Annals of Neurology, een effect dat onderzoekers te danken hebben aan flavonoïden in bessen. Het werd ook geassocieerd met het uitstellen van geheugenstoornissen door tot 2.5 jaar. Van bessen afgeleide anthocyanidinen, flavonoïden die de tegenhangers zijn van anthocyanine, kunnen de bloed-hersenbarrière passeren en zich ophopen in gebieden van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor leren en geheugen, zoals de hippocampus, merken de onderzoekers op.
Profiteer van de bloedsuikerspiegel
Blauwe bessen bevatten niet veel suiker, maar wel veel smaak. De glycemische index meet de impact van koolhydraatrijke voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel, en voedingsmiddelen met een laag GI-nummer (beschouwd als 55 of minder) kunnen de bloedglucosewaarden langzamer verhogen dan die met een GI-nummer gemiddeld of hoog. Bosbessen hebben een glycemische index van 53, wat als laag wordt beschouwd .
Het eten van voedsel veroorzaakt minder snel grote stijgingen van de bloedsuikerspiegel kan u helpen af te vallen of een gezond gewicht te behouden , gezondere maaltijden eten en de bloedsuikerspiegel op peil houden als onderdeel van een diabetesplan.
Het eten van bepaalde hele vruchten, vooral bosbessen, werd significant geassocieerd met a lager risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes in een onderzoek uit augustus 2013, gepubliceerd in het British Medical Journal.
Bevroren bosbessen zijn een populaire en gezonde keuze voor smoothies, maar als je naar je bloedsuikerspiegel kijkt, is het ook de moeite waard om hele bosbessen in je dieet op te nemen.
Zijn er gevaren bij het consumeren ervan?
Allergieën
Een voedselallergie is een reactie van het immuunsysteem op een bepaald voedingsmiddel die symptomen kan veroorzaken zoals netelroos, ontstoken luchtwegen of zelfs levensbedreigende anafylaxie. Het treft maximaal 3 procent van de volwassenen.
Hoewel bosbessenallergie zeldzaam is, is er wel melding van gemaakt dat het net als andere voedselallergieën anafylaxie kan veroorzaken. Praat met een allergoloog om uw risico te bepalen: Als u een voedselallergie heeft, moet u mogelijk altijd epinefrine bij u hebben in geval van een ernstige reactie.
Interacties met andere geneesmiddelen
Er zijn momenteel geen farmacologische interacties bekend. Zorg ervoor dat u eventuele interacties tussen medicijnen en voedsel met uw huisarts bespreekt.
Bereiding van bosbessen en handige tips
Meestal kun je het hele jaar door verse of bevroren bosbessen in de supermarkten vinden, maar ze zijn in het seizoen van het late voorjaar tot de late zomer. Volg deze tips om bosbessen te kopen, wassen en bewaren.
Controleer het pakket
Zoek naar stevige, kleurrijke bosbessen die niet gekneusd zijn of sijpelen. Zorg ervoor dat u de verpakking omdraait om de onderkant en schimmel te controleren.
Bewaar ze in de koelkast
Dek de bosbessen af en zet ze in de koelkast als je thuiskomt. Het is beter om te wachten met wassen als je ze gaat consumeren, zodat ze meerdere dagen vers blijven.
Was ze goed
Ook als je biologische blauwe bessen koopt, is het belangrijk om alle producten te wassen voordat je ze eet. Producten kunnen op verschillende manieren besmet raken voordat ze uw bord bereiken, bijvoorbeeld door dieren, schadelijke stoffen in de bodem en het water, of slechte hygiëne door behandelaars. Het product gaat na de oogst door vele handen, waardoor de kans op besmetting groter is.
Was je handen
Gedurende 20 seconden met warm zeepsop voor en na het hanteren van verse producten. Wrijf zachtjes over de bosbessen terwijl je ze onder stromend water houdt (zeep of bleekmiddel is niet nodig) en dep ze vervolgens droog met een schone doek of keukenpapier om hardnekkige bacteriën verder te verwijderen.
