Door voldoende eiwitten in uw dieet te krijgen, kunt u meer strakke spieren krijgen, honger verminderen, het herstel na het sporten versnellen en meer voordelen behalen. Hoewel het belangrijk is om een gezond dieet te volgen dat rijk is aan deze macronutriënt, zijn er enkele positieve en negatieve effecten van het bereiken van te veel eiwitten.
De meeste onderzoeken suggereren dat zeer actieve mensen tussen de 1.2 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zouden moeten eten. Mager vlees, vis en zuivel zijn populaire voorbeelden van voedingsmiddelen die een goede bron van deze macronutriënt bevatten.
risico's
Het consumeren van grote hoeveelheden van een voedingsstof gedurende een lange periode brengt over het algemeen risico's met zich mee, net als eiwitten. Overmatige consumptie kan leiden tot een verhoogd risico op bepaalde gezondheidscomplicaties.
Er zijn potentiële voordelen van een eiwitrijk dieet voor gezonde mensen. Het is echter belangrijk om de gezondheidsproblemen te begrijpen die verband houden met een teveel aan eiwitten in het lichaam, vooral als we zo'n dieet voor een lange tijd volhouden.
Gewichtstoename
Eiwitrijke diëten kunnen gewichtsverlies bevorderen, maar dit type gewichtsverlies is mogelijk slechts van korte duur. Overtollig eiwit dat wordt geconsumeerd, wordt meestal opgeslagen als vet, terwijl overtollige aminozuren worden uitgescheiden. Dit kan na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename, vooral als we te veel calorieën consumeren terwijl we proberen de eiwitinname te verhogen.
Een studie toonde aan dat gewichtstoename significant geassocieerd was met diëten waarin eiwitten de koolhydraten vervingen, maar niet wanneer het vet verving.
Slechte adem
Een teveel aan eiwitten kan een slechte adem veroorzaken, vooral als we de inname van koolhydraten beperken. In één onderzoek meldde 40 procent van de deelnemers een slechte adem. Dit kan deels zijn omdat het lichaam in een metabolische toestand komt genaamd ketose , die chemicaliën produceert die een onaangename fruitige geur afgeven.
Poetsen en flossen zal de geur niet verwijderen. We kunnen onze wateropname verdubbelen, onze tanden vaker poetsen en kauwgom kauwen om een deel van dit effect tegen te gaan.
Spijsverteringsproblemen
Eiwitrijke diëten die koolhydraten beperken, bevatten vaak weinig vezels, waardoor de kans op constipatie . Het verhogen van uw water- en vezelinname kan constipatie helpen voorkomen. Het volgen van stoelgang kan nuttig zijn.
Aan de andere kant kan het eten van te veel zuivel of bewerkte voedingsmiddelen, samen met een gebrek aan vezels, leiden tot: diarree . Dit geldt vooral als we lactose-intolerant zijn of eiwitbronnen consumeren zoals gebakken vlees, vis en gevogelte. In plaats daarvan eten we hart-gezonde eiwitten.
Om diarree te voorkomen, zullen we veel water drinken, cafeïnehoudende dranken vermijden, gefrituurd voedsel en overmatige vetinname beperken en de vezelinname verhogen.
Zwelling
Een opgeblazen gevoel is een zeer ongemakkelijk gevoel in het buikgedeelte van het lichaam, waar we het gevoel hebben onze broek los te knopen en gewoon een tijdje niet te bewegen. Een opgeblazen gevoel kan verschillende oorzaken hebben, waaronder te snel eten, voedsel eten dat gasvorming veroorzaakt of zelfs drinken met een rietje. Wat we misschien niet wisten, is dat een dieet, dat te veel eiwitten bevat, ook een factor kan zijn.
Wanneer mensen een eiwitrijk dieet volgen, denken ze dat ze zich minder opgeblazen zullen voelen, maar ze bevatten niet genoeg vezelrijk voedsel zoals fruit en groenten of volle granen en bonen (koolhydraten) en raken verstopt door een gebrek aan vezels. Obstipatie veroorzaakt maagklachten en een opgeblazen gevoel, en de broeken van mensen voelen vaak strak aan.
uitdroging
Het lichaam verwijdert overtollige stikstof met vocht en water. Hierdoor kunnen we uitgedroogd raken, zelfs als we niet meer dorst hebben dan normaal. Een kleine studie met atleten wees uit dat naarmate de eiwitinname toenam, het hydratatieniveau afnam. Een studie concludeerde echter dat overtollig eiwit een minimale invloed had op de hydratatie.
Dit risico of effect kan worden geminimaliseerd door de inname van water te verhogen, vooral als we een actief persoon zijn. Ongeacht de eiwitinname is het altijd belangrijk om gedurende de dag voldoende water te drinken.
nierschade
Studies koppelen een hoge eiwitinname aan nierschade bij gezonde mensen, te veel eiwit kan schade veroorzaken bij mensen met een reeds bestaande nierziekte. Dit komt door een teveel aan stikstof dat wordt aangetroffen in de aminozuren waaruit eiwitten bestaan. Beschadigde nieren moeten harder werken om de extra stikstof en afvalproducten van de eiwitstofwisseling kwijt te raken.
Afzonderlijk werd in één studie gekeken naar de effecten van koolhydraatarme, eiwitrijke versus vetarme diëten op de nieren. Uit de studie bleek dat bij gezonde zwaarlijvige volwassenen een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet voor gewichtsverlies gedurende twee jaar niet werd geassocieerd met duidelijk schadelijke effecten op de nierfiltratie, albuminurie of vocht- en elektrolytenbalans in vergelijking met een vetarm dieet.
verhoogde urine
Als we het gevoel hebben dat we altijd moeten plassen, kan dat komen door een teveel aan eiwit. Onze nieren kunnen maar zoveel eiwitten tegelijk verwerken, dus het teveel begint zich op te bouwen.
De opbouw van eiwitten in de nieren zorgt voor een veel zuurder milieu in de nieren, waardoor u de hele tijd moet plassen. Verhoogde zuurproductie kan ook bot- en leverproblemen veroorzaken.
Bijwerkingen beginnen met milde uitdroging, maar kunnen leiden tot de ontwikkeling van nierstenen, die intens pijnlijk zijn. De onderzoekers ontdekten dat plantaardige en zuiveleiwitten een veel kleiner negatief effect hebben op de nierfunctie dan niet-zuiveldierlijke (vlees)eiwitten.
Verhoogd risico op kanker
Studies hebben aangetoond dat bepaalde eiwitrijke diëten die bijzonder rijk zijn aan eiwitten op basis van rood vlees, verband houden met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder kanker. Meer rood en/of bewerkt vlees eten wordt geassocieerd met: colorectale, borst- en prostaatkanker.
Daarentegen is het eten van eiwitten uit andere bronnen in verband gebracht met een verminderd risico op kanker. Wetenschappers denken dat dit gedeeltelijk te wijten kan zijn aan hormonen, kankerverwekkende stoffen en vetten in vlees.
Hartziekte
Het eten van veel rood vlees en volle zuivelproducten als onderdeel van een eiwitrijk dieet kan leiden tot hartaandoeningen. Dit kan te maken hebben met een hogere inname van verzadigd vet en cholesterol. Volgens één onderzoek bleek het eten van grote hoeveelheden rood vlees en vetrijke zuivelproducten het risico op coronaire hartziekten bij vrouwen te verhogen. Het eten van gevogelte, vis en noten verlaagde het risico.
Eén studie toonde ook aan dat langdurige consumptie van rood vlees trimethylamine N-oxide kan verhogen, een chemische stof die door de darm wordt geproduceerd en die verband houdt met hartaandoeningen. De bevindingen toonden ook aan dat het verminderen of elimineren van rood vlees in het dieet de effecten omkeerde.
calcium verlies
Diëten met veel eiwitten en vlees kunnen calciumverlies veroorzaken. Dit wordt soms geassocieerd met osteoporose en een slechte gezondheid van de botten.
Een overzicht van onderzoeken vond een verband tussen overtollig eiwit en een slechte gezondheid van de botten. Een andere beoordeling vond echter dat het effect van eiwit op de gezondheid van de botten niet overtuigend was. Meer onderzoek is nodig om deze bevindingen uit te breiden en te concluderen.
verhoogde vermoeidheid
Zelfs als we gewoonlijk elke nacht acht uur slapen, kan het eten van te veel eiwitten het lichaam om een aantal redenen vermoeid maken. Ten eerste kan overmatige consumptie de nieren, lever en botten onder druk zetten, waardoor ze overuren gaan maken. Ook kan het eten van te weinig koolhydraten onze hersenen behoorlijk aantasten, waardoor we niet elke dag alert, gefocust en energiek zijn.
Aangezien koolhydraten de belangrijkste energiebron voor de hersenen zijn, willen we waarschijnlijk de consumptie van gezonde koolhydraten, zoals volle granen, fruit en groenten, verhogen om het beste niveau te herstellen. Dit kan niet alleen helpen om energie te herstellen, maar we krijgen ook meer vitamines, mineralen en vezels die het lichaam nodig heeft om gezond te zijn.
aanbevolen hoeveelheid
De ideale hoeveelheid dagelijkse eiwitten om te consumeren varieert op basis van een aantal factoren, waaronder leeftijd, geslacht, activiteit, gezondheid, totale voeding en andere variabelen. In de meeste gevallen kan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor volwassenen echter worden berekend op basis van het lichaamsgewicht.
Voor de meeste volwassenen met minimale lichamelijke activiteit raden deskundigen aan om dagelijks minimaal 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Als we de meeste dagen van de week meer dan een uur voornamelijk met gewichten of lichaamsgewicht trainen, kunnen we tot . eten 1.2 om 1.7 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Sommige mensen, waaronder topsporters, kunnen echter tot 3.5 g per pond lichaamsgewicht eten zonder bijwerkingen.
Over het algemeen zijn experts ook van mening dat de meeste gezonde volwassenen het eten van 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag op lange termijn kunnen verdragen. Terwijl anderen geloven dat gezonde volwassenen veilig nog hogere eiwitniveaus kunnen consumeren, ongeacht het activiteitsniveau, is dit niet uitgebreid onderzocht op lange termijn.
