We besteden veel tijd aan het focussen op hoe we buikvet verliezen in onze samenleving, en dat is belangrijk: overtollig vet wordt in verband gebracht met diabetes type 2, kanker en andere ziekten, dus het is altijd een goed idee om te doen wat je kunt om jezelf gezond te houden. fit. Maar overtollig vet in je armen kan ook hinderlijk zijn, vooral als je niet veel kracht in je bovenlichaam hebt en dingen gemakkelijker wilt kunnen tillen en strakkere spieren hebt. Of je nu een slappe huid hebt nadat je veel bent afgevallen of altijd al zwakkere armen hebt gehad, we vertellen je hoe je dat kunt doen afvallen en je armen versterken om overtollig vet te verwijderen.
Hoe gaat vet verloren?
Bepaalde delen van het lichaam hebben een groter aantal vetcellen, zoals de buik, dijen en bovenarmen, maar het lichaam slaat vet op als triglyceriden in vetcellen door het hele lichaam. Genetica en hormonen bepalen waar vet voornamelijk wordt opgeslagen en hoe het verloren gaat. Wanneer er een calorietekort ontstaat doordat je minder eet dan je nodig hebt, gebruikt je lichaam deze vetcellen voor energie.
Wanneer u gewicht verliest, haalt uw lichaam triglyceriden uit vetcellen door uw hele lichaam, niet uit één gebied. Een onderzoek uit 1971 toonde dit aan toen het keek naar vet op de armen van tennissers. Als de spottraining-theorie levensvatbaar zou zijn, zouden de dominante armen van deze spelers aanzienlijk dunner zijn dan de andere, maar dat was het echt niet.
Een recentere studie gepubliceerd in een uitgave uit 2013 van het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat 12 weken krachttraining, drie keer per week, gericht op één been, de verdeling van het lichaamsvet in het onderlichaam van de deelnemers niet veranderde. Deze oefening verminderde echter het bovenlichaamsvet van de deelnemers.
Volg een gezond dieet om af te vallen armen
Om je armen af te slanken en vet in het algemeen te verliezen, moet je een energietekort hebben door minder calorieën te consumeren dan je verbrandt. Om uw dagelijkse caloriebehoefte te bepalen, moet u rekening houden met uw lengte, geslacht, leeftijd en activiteitenniveau. De meest betrouwbare manier om het aantal calorieën te krijgen dat u per dag moet consumeren, is door de Harris-Benedict formule :
- Heren : BMR = 66 + (13.7 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6.75 x leeftijd in jaren).
- Dames : BMR = 655 + (9.6 x gewicht in kg) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren).
U kunt het berekende bedrag verlagen door te bezuinigen op calorierijke, voedingsarme voedingsmiddelen zoals suiker en geraffineerde granen, en desserts, frisdrank en wit brood te vermijden. U moet zich concentreren op het eten van hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals: verse producten, magere eiwitten, magere zuivel en volle granen .
Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft om zichzelf in stand te houden en je valt af, dan merk je dat misschien andere gebieden dan slankere armen beginnen eerst te krimpen . Dit is de aard van het proces van gewichtsverlies. Over het algemeen is het moeilijker om vet te verliezen als het zich gedurende langere tijd heeft opgehoopt. Als u gewicht in uw armen wilt verliezen, moet u geduld hebben met de resultaten, want hoewel u vet uit dit deel van uw lichaam zult verwijderen, is dit misschien niet zo snel als u wilt.
training om af te vallen armen
A combinatie van cardio- en krachttraining is de beste optie om gewicht te verliezen en je armen te versterken.
Cardio workout
Cardiovasculaire oefening verhoogt uw dagelijkse calorieverbranding , waardoor uw energietekort toeneemt en vetverlies optreedt. Hardlopen is niet je enige optie: zwemmen, fietsen, kickboksen, stevig wandelen en elliptische oefeningen zijn allemaal zeer effectieve cardio-activiteiten om vet uit je hele lichaam te verwijderen. Concentreer u op bewegingen die gericht zijn op de grootste spieren in het lichaam, laat uw hartslag voor een langere periode stijgen en ga zweten. Om veel gewicht te verliezen, probeer gedurende de week 250 minuten of meer van dit soort beweging te krijgen.
Daarnaast is roeimachines bied alternatieve cardio-oefeningen aan die je kunnen helpen om slanke, strakke armen op te bouwen, zodat je extra vet verliest. Deze armspecifieke oefeningen zullen niet direct armvet verbranden, maar ze zullen je helpen calorieën te verbranden, zodat totaal vetverlies mogelijk is.
krachttraining
Krachttraining wordt regelmatig aanbevolen als hulpmiddel bij het afvallen. Het helpt u droge spiermassa te behouden om versnelt je stofwisseling en de spier verbrandt meer calorieën in rust . Een kwart van elke kilo die je verliest zonder krachttraining komt van spieren. Krachttraining zal niet direct vet verbranden, maar het zal je helpen om slanke, strakke spieren te krijgen terwijl je gewicht verliest.
Een veelgemaakte fout die vooral vrouwen maken, is het vermijden van gewichtheffen tijdens hun trainingen, maar de realiteit is dat vrouwen over het algemeen te veel oestrogeen hebben om grote spieren op te bouwen. Het duurt uren in de sportschool , nauwkeurige maaltijdplannen en soms supplementen om het lichaam van een bodybuilder te bereiken. Mannen hebben meer spieren dan vrouwen en kunnen sneller spieren opbouwen, maar er zijn nog steeds overtollige calorieën en een strategisch krachttrainingsplan nodig om 2 pond spiermassa te krijgen.
Om je armen af te slanken, is het ideaal om twee of drie weerstandstrainingen per week te doen waarvan de oefeningen richt u op dit gebied, samen met andere grote spiergroepen in uw lichaam, zoals uw rug, borst, benen, heupen, enz. en de buikspieren . Slechts één set van acht tot twaalf herhalingen van intensieve weerstandsoefeningen voor elk van deze spiergroepen is voldoende om droge spiermassa te behouden, de functie te verbeteren en de spiertonus te verbeteren. Halters, halters, gewichtmachines en kettlebells zijn de beste opties voor sportuitrusting. Als je ijzer liever vermijdt, gebruik dan weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht.
Bibliografie
- GWINUP, G. (1971). Dikte van onderhuids vet en activiteit van onderliggende spieren. Annals of Internal Medicine , 74 (3), 408. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408.
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regionale vetveranderingen veroorzaakt door gelokaliseerde weerstandstraining voor het uithoudingsvermogen van de spieren. Journal of Strength and Conditioning Research , 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681.
