Lange tijd een van de belangrijkste oefeningen om de kern te bewerken die in alles aanwezig was geschiktheid routines is de plank geweest. De laatste tijd concurreert hij echter met een Pilates-beweging genaamd de dode bug We gaan uitleggen waaruit deze oefening bestaat en hoe je dit correct doet.
Hoe is de Dead Bug gedaan ?
De letterlijke vertaling van deze oefening zou "dead bug" zijn. De naam komt van de positie die het lichaam inneemt bij het uitvoeren ervan En in tegenstelling tot de typische plank, de dode bug werkt, afgezien van de kern, de bilspieren, de armen en de benen.
Beweging van de armen in de dode bug
Om deze oefening uit te voeren, moet u zich strekken op de vloer naar het plafond gericht met uw knieën gebogen en de voetzolen op de grond. Strek je armen naar het plafond en beweeg uw linkerarm naar achteren en laat deze parallel aan de grond, min of meer op oorhoogte .
Keer terug naar de startpositie en dezelfde beweging uitvoeren, maar deze keer met je rechterarm Breng vervolgens uw rechterarm terug naar de startpositie en voer dezelfde beweging uit met beide armen tegelijk Wissel de beweging van elke arm afzonderlijk af met die van beide tegelijk.
Wanneer u de oefening onder de knie hebt, maakt u de beweging moeilijker door uw voeten van de grond te tillen om uw houvast te verliezen.
Beenbeweging in de dode kever
Nu gaan we u laten zien hoe u uw benen traint in deze oefening. Laat vanuit de startpositie uw armen op de grond rusten en til uw benen op tot een hoek van 90 graden tussen uw knie en heup. De volgende, strek je rechterbeen tot het evenwijdig aan de grond is .
Zonder het te ondersteunen, keert u terug naar de oorspronkelijke positie van 90 graden naar later doe dezelfde beweging met het andere been Wissel de beweging af tot beide benen worden in het midden van de baan gekruist en als u dit onderdeel nog moeilijker wilt maken, dient u de ondersteuning van uw armen weg te nemen.
Vul het dode bug
Nu ben je klaar om de twee bewegingen te combineren en het complete te doen dode bug. Ga met je rug op de grond staan, hef je armen op en maak een hoek van 90 graden tussen je knie en heup met je benen. Beweeg uw rechterarm terug naar oorhoogte en strek tegelijkertijd uw linkerbeen totdat het evenwijdig aan de grond is. Keer terug naar de beginpositie en voer dezelfde oefening uit, maar met het andere been en de andere arm.
aanbevelingen
Het is een simpele oefening waarbij je de buikspieren dus altijd actief moet houden dat de onderrug niet boog Bij deze oefening is het erg belangrijk om altijd je rug op de grond te houden.
Snelheid is geen goede metgezel, dus we raden je aan om te maken langzame bewegingen waarbij u te allen tijde de controle behoudt Overmatig trainen is ook geen goed idee: we raden aan om 2 of 3 sets van 5 tot 8 herhalingen te doen om betere resultaten te behalen. Vergeet ook niet controleer uw ademhaling goed tijdens het sporten. Adem in door je neus en adem uit door je mond.
Varianten van de dode bug
Met je gepolijste techniek en een meer bewerkte kern kun je kleine variaties op de dode bug om de moeilijkheidsgraad te blijven verhogen. U kunt de oefening uitvoeren door een gewichtsplaat aan uw handen toe te voegen om het werk van uw romp en armen te vergroten U kunt ook elastiekjes toevoegen die weerstand bieden aan uw voeten of armen om de oefening extra moeilijk te maken.
Zoals u kunt zien, de dode bug is een eenvoudige oefening, hoewel dit niet betekent dat de techniek moet worden gebagatelliseerd. Bovendien kun je moeilijkheidsgraad toevoegen, waardoor het perfect is voor iedereen geschiktheid routine.
