Het CICO-dieet is een nieuwe en verbeterde versie van een oud concept: als je meer calorieën verbrandt dan je eet, val je af. Dit principe is niet noodzakelijkerwijs verkeerd, maar het is slechts een klein stukje van de puzzel om af te vallen. Voordat u begint met het matchen van stappen en calorieën, moet u overwegen hoe u CICO kunt aanpassen, wat staat voor ” inkomende calorieën, uitgaande calorieën ', voor een uitgebreider en effectiever dieetplan.
Wat is het CICO-dieet?
Laten we, voordat we in het CICO-dieet duiken, enkele basisprincipes bekijken om gewicht te verliezen. Je moet 3,500 calorieën verbranden om een halve kilo af te vallen. Door calorieën uit uw dieet te schrappen en meer te oefenen, kunt u een calorietekort creëren (dat is wanneer u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt).
Dit concept van calorieën binnen, calorieën buiten is het principe achter het CICO-dieet. Als je meer calorieën verbrandt dan je elke dag eet, verlies je gewicht en snel. Over het algemeen is dit zo, maar het dieet is extreem vereenvoudigd.
Om het dieet te volgen, hoeft u alleen maar een calorie tekort . Door uw voedsel bij te houden met behulp van een voedingsdagboek of app, kunt u zien hoeveel calorieën er nodig zijn om uw huidige gewicht te behouden. Van daaruit kunt u tussen de 500 en 1,000 calorieën per dag snijden om een calorietekort te creëren.
Maar afvallen is geen kwestie van wiskunde. Hoe we calorieën verbranden hangt af van de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) die we eten. Verschillende macro's hebben verschillende hoeveelheden energie nodig voor je lichaam om te verbranden en te verwerken, ook wel bekend als de thermisch effect van voedsel.
Eiwitten en koolhydraten hebben een groter thermisch effect dan vetten . Dus voedingsmiddelen die rijker zijn aan eiwitten, hebben bijvoorbeeld meer calorieën nodig om te verteren dan vet.
Het CICO-dieet stelt ook onhoudbare verwachtingen als het gaat om het verbranden van calorieën. Het is niet realistisch om te denken dat als je een extra stuk brood wilt, je 20 minuten moet hardlopen op een loopband. Dit dieet is interessant om lichaamsbeweging aan te moedigen, maar dit plan is geen gezonde manier van leven.
Wat kun je eten bij CICO?
In tegenstelling tot koolhydraatarme of vetarme diëten, er zijn geen beperkte voedingsmiddelen op het CICO-dieet zolang je in een calorietekort blijft. In dit dieet zijn 100 calorieën 100 calorieën, of ze nu van een appel of een koekje komen.
Maar calorieën en voeding zijn niet hetzelfde . Dit is een andere inherente fout in het dieetplan. De calorieën in een appel komen met heilzame vitamines en voedingsstoffen, terwijl hetzelfde niet gezegd kan worden van koekjes. Men zou chips en hotdogs kunnen kiezen om hun CICO-dieetdoel te bereiken, maar u zult niet verzadigd raken en het moeilijk vinden om af te vallen.
Voordelen van een dieet voor gewichtsverlies
CICO biedt een algemeen inzicht in calorieën en energieverbruik. Het kan ook helpen om mensen bewust te maken van hersenloos eten of portiecontrole.
Dieet stimuleert ook lichaamsbeweging, wat een voordeel is. Trainen alleen als methode om meer calorieën te verbranden is echter waarschijnlijk niet de beste manier om een gezonde relatie met lichaamsbeweging en uw lichaam op te bouwen.
Ondanks deze minimale voordelen biedt het dieet geen voldoende venster op voeding en gezond eten. Gewicht verliezen door alleen calorieën te verminderen, zal niet noodzakelijkerwijs uw voedingskeuzes en levensstijl verbeteren, dus mensen komen over het algemeen weer aan op het gewicht dat ze verliezen. Dus hoewel u technisch gezien kunt afvallen met het CICO-dieet, zijn de resultaten waarschijnlijk van korte duur.
Hoe maak je het CICO-dieet duurzamer?
Hoewel het op zichzelf geen gezonde en duurzame methode is om af te vallen, kan het wel deel uitmaken van een gezond plan. Zoals CICO suggereert, moet je eten met een calorietekort om gewicht te verliezen. Maar calorieën zijn niet de enige factor waarmee rekening moet worden gehouden bij het opstellen van een maaltijdplan. Overweeg deze andere factoren om het duurzaam te maken:
Eet kwaliteitsvoedsel, geen kwantiteit
Je kunt veel ultraverwerkt voedsel eten en een calorietekort blijven houden. Maar ze zijn waarschijnlijk niet de beste optie als u langdurig, duurzaam gewichtsverlies wilt. Ultrabewerkte voedingsmiddelen, denk aan chips, frisdrank, energierepen of gearomatiseerde yoghurt, bevatten weinig vitamines en voedingsstoffen. Als je dieet uit weinig anders bestaat, heb je mogelijk een tekort aan voedingsstoffen. Bovendien zijn deze voedingsmiddelen ook rijk aan verzadigd vet, toegevoegde suikers en natrium, die een rol kunnen spelen bij aandoeningen zoals hartaandoeningen of hoge bloeddruk.
Kies in plaats daarvan voor een gevarieerd dieet met enige flexibiliteit. Geef bij elke maaltijd voorrang aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals fruit en groenten. Planten zijn rijk aan vezels, een voedingsstof die je verzadiging verhoogt en een gezonde spijsvertering bevordert.
Hoewel het ervoor kan zorgen dat brood of pasta past bij de calorieën in uw CICO-dieet, zijn volle granen een voedzamere optie. Voedingsmiddelen zoals bruine rijst of quinoa zijn rijker aan vezels, magnesium, ijzer en B-vitamines. Wees ook kieskeurig over je eiwit. Hotdogs kunnen weinig calorieën bevatten, maar veel conserveermiddelen. Kies in plaats daarvan voor magere eiwitbronnen zoals kip, vis of magere zuivelproducten.
Concentreer u op uw lichaam, niet op uw aantal calorieën
Meer bewust zijn van hersenloos eten en portiecontrole is een ander voordeel van het CICO-dieet, dat in uw voordeel kan werken. Snacks eten terwijl je tv kijkt of tijd verspilt aan sociale media kan ervoor zorgen dat je veel calorieën van lage kwaliteit binnenkrijgt zonder dat je je realiseert dat je het doet.
Maar hoewel het CICO-dieet elk type ongemeten dieet beperkt, zoals hunkering naar snacks, probeer je te concentreren op hongergevoelens en voedselkwaliteit, in plaats van op je aantal calorieën.
Concentreer u op de kwaliteit van het voedsel dat u eet in plaats van alleen te vertrouwen op het tellen van calorieën om het verschil te leren tussen honger hebben of verzadigd zijn. Die gewoonten zouden een dieet kunnen creëren dat een leven lang meegaat, in plaats van een dieet dat tijdelijk is.
Beweeg voor je gezondheid, niet voor een calorietekort
Oefening verbrandt calorieën, dus het speelt een rol in het dieet. Maar calorieverbruik is niet het enige voordeel van constant sporten.
Regelmatige lichaamsbeweging kan het risico op hartaandoeningen helpen verminderen en de bloedsuikerspiegel onder controle houden. Om nog maar te zwijgen, lichaamsbeweging kan een geweldig hulpmiddel zijn om met stress om te gaan en kan zelfs uw slaap verbeteren.
