In de klassieke Amerikaanse boksfilm traint Rocky met minimale uitrusting. Achtervolg kippen voor behendigheid, gebruik hangend vlees als bokszak en ren de trap op van het Philadelphia Museum of Art. Rocky komt van de grond af, met hard werken, zonder dure uitrusting, om wereldkampioen te worden. Misschien kun jij thuis de volgende kampioen worden met deze bokstraining.
Je kunt je eigen Rocky-verhaal naspelen en leren boksen zonder materiaal. De technieken en theorie achter de basishouding van boksen en ponsen zijn gemakkelijk toegankelijk via instructievideo's of boeken. Als je ze eenmaal onder de knie hebt, kun je ze allemaal samenvoegen voor een training voor het hele lichaam, calorieverbranding en spieropbouw.
Begin thuis met boksen zonder uitrusting: basisbewegingen
Het begint met schaduwboksen
Boksen zonder team of tegenstander is een trainingstechniek die bekend staat als schaduwboksen (in wezen de lucht raken). U moet er echter voor zorgen dat u voldoende bewegingsruimte heeft en misschien wilt u voor een spiegel oefenen om uw houding aan te passen.
Experimenteer met het gooien van verschillende soorten stoten, het creëren van verschillende combinaties van bewegingen en het toepassen van verdedigende bokstechnieken. Hoewel je net begint en wat meer begeleiding nodig hebt, kun je proberen om YouTube-video's te volgen.
Door herhaaldelijk te oefenen, zul je leren om fouten te corrigeren en een veel betere bokser te worden.
Positie
Terwijl je door je schaduwbokstraining vordert, is de houding belangrijk. Je niet-dominante voet moet altijd vooraan staan. Dat betekent dat als je rechtshandig bent, je linkervoet de leiding moet nemen en de rechtervoet om 3 uur achter de linkerkant en iets opzij moet komen, waarbij je ervoor zorgt dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Uw leidende hand (als u rechtshandig bent, moet uw linkerhand zijn) moet ongeveer ooghoogte zijn met uw achterarm dicht bij uw lichaam en bijna uw ribben raken. Houd te allen tijde uw achterarm op uw hoede (langs uw jukbeen om uw gezicht te beschermen, met de elleboog gebogen).
Ga niet staan met uw voeten te breed of te smal, aangezien dit uw snelheid en evenwicht kan beïnvloeden. Er moet voldoende gewicht tussen uw voeten zijn, knieën licht gebogen zodat u plat op de grond staat. Als iemand je duwt, zullen ze je niet neerhalen. Je hebt balans.
voetwerk
Goed voetenwerk is de sleutel tot een succesvolle bokstechniek. Om te beginnen zullen uw stappen meer willekeurig zijn. De voet die zich het dichtst bij de gewenste bewegingsrichting bevindt, is degene die de eerste stap zet. Terwijl u een stap zet, blijven uw voeten op schouderbreedte uit elkaar in dezelfde positie van 45 graden.
Voorkom dat u uw benen of voeten over elkaar kruist, omdat u hierdoor uw evenwicht kunt verliezen, waardoor u kwetsbaar wordt voor uw tegenstander. Blijf op de bal van uw voeten voor behendigheid en verdeel uw lichaamsgewicht gelijkmatig over beide benen. In het begin lijkt voetenwerk misschien uitdagend en tegenstrijdig, omdat de voeten nooit de bokspositie verlaten.
ponsen
Er zijn vier basistypen schoten: jab, cross, hook en uppercut. Strategisch in elkaar gezet, vormen deze ponsen verschillende combinaties. Denk bij het beginnen met mengen logisch na over uw gewicht en vermogensverdeling.
Als je bijvoorbeeld een jab gooit, is een kruis meestal de volgende logische hit. Aan de andere kant kan het raken van een linkse hoek met een prik u uit balans brengen omdat uw gewicht niet gelijkmatig is verdeeld.
Vergeet tijdens het stoten niet om uw inactieve hand op uw hoede te houden. Wees tijdens uw oefening altijd op uw hoede om de gewoonte te ontwikkelen. Boksers halen hun kracht uit hun hele lichaam, niet alleen uit hun armen. Het komt allemaal uit je kern, maar je moet je heupen draaien, met je buik en je benen.
- steek : Basisstoten beginnen met de prik. Je prikt met je loden hand (je niet-dominante kant). Een prik is een voltreffer, wat betekent dat je recht naar voren en naar achteren slaat. Het gewicht van je lichaam wordt naar het voorbeen verplaatst en de heupen draaien lichtjes naar de voorkant.
- Cr ons : Het is een voltreffer met de krachtige hand, de achterhand. Het gewicht van je lichaam verschuift naar het voorbeen als je de achterste voet draait en het lichaam naar voren rolt.
- haken (haak): de haken worden normaal gesproken gebruikt voor doelen op middellange afstand. Als je een haak gooit, komt je arm iets naar de zijkant van je lichaam, in een hoek van 90 graden. Met een voorwaartse armhaak verschuift je lichaam naar de voorkant en het gewicht naar het voorbeen. Bij het gooien van een achterarmhaak verschuift je lichaam naar de achterkant, het gewicht wordt op het voorbeen gehouden.
- Uppercut : De uppercut wordt gebruikt voor doelen op korte en middellange afstand. Wanneer u een uppercut met uw voorste arm gooit, buig dan lichtjes uw knieën en buig uw achterste schouder om uw gezicht te beschermen. Beweeg je voorste arm naar de kin van je tegenstander, terwijl je je ellebogen gebogen houdt. De hele tijd blijft uw achterarm stijf op zijn hoede. Houd uw schouders in uw rug verzonken, niet tot aan uw oren.
Verdedigen
Werk vanuit je bokshouding aan basisverdedigingsbewegingen, zodat je, als je in de ring bent, kunt voorkomen dat je geraakt wordt. Houd tijdens het uitvoeren van de verschillende verdedigingsbewegingen de tegenstander te allen tijde in de gaten, ook al omvatten sommige verdedigingsbewegingen het bedekken van je lichaam en gezicht.
- Bob : De bob is wanneer je voorover buigt en opstaat. Stel je voor dat je hurkt om te voorkomen dat er een klap op je afkomt. Bescherm uw lichaam met uw armen en houd uw kin en ogen omhoog.
- Glijden : Leun bij uitglijden uw bovenlichaam naar links of rechts. Buig uw knieën lichtjes om uw lichaam meer bewegingsvrijheid te geven en houd uw armen op uw hoede.
- Bob en Weave : Een bob en weave stelt je in staat om je tegenstander te raken en houdt in dat je op je hurken zit en naar links of rechts stapt voordat je weer rechtop gaat staan. Houd je armen omhoog om je gezicht en ribben tegen een klap te beschermen.
Trainingsroutine voor boksen
Opwarmen: springtouw
- 3 minuten
Laat je bloed pompen met de traditionele boksopwarming. Gebruik een echt springtouw als je er een bij de hand hebt, maar zo niet, stel je dan voor dat je er een vasthoudt.
Ronde 1: Jab, Cross, Jab, Bob en Weave
- Herhalingen: 10 per kant
Sta met uw rechtervoet naar voren, armen in een "wacht" -positie (ellebogen gebogen, handen in vuisten aan weerszijden van de kin). Gooi een rechterprik (sla snel je rechterarm naar voren, draai je vuist naar beneden, zonder je elleboog op slot te doen), een linkerkruis (sla je linkerarm naar voren, draai je linkerheup tijdens de slag en til je linkerhiel van de grond) en herhaal dan een rechtse prik.
Breng je armen terug om je te beschermen en beweeg en brei snel van links naar rechts terwijl je in een gehurkte positie gaat zitten terwijl je je lichaam van achteren (linksonder) naar voren (rechtsonder) cirkelt, alsof je een letter 'U' tekent ”Met het bovenste deel van het lichaam). Kom terug om te beginnen. Dat is een herhaling.
Doe 10 herhalingen achter elkaar zo snel als je kunt en verander dan je houding en doe 10 herhalingen aan de andere kant.
Ronde 1: Fist Curls
- Herhalingen: 10
Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je kern strak. Laat je lichaam zakken totdat je borst een paar centimeter van de grond is. Druk half in en laat je rug zakken om van de grond te zweven. Druk helemaal terug tot volledige plank. Dat is een herhaling.
Doe 10 op een rij met de juiste vorm en pas op dat je je heupen tijdens de beweging niet doorbuigt of je rug kromt. Ga op je knieën als het te uitdagend is.
Ronde 2: dubbele jab, cross, jab, dekking
- Herhalingen: 10 per kant
Sta met je rechtervoet naar voren, armen op je hoede. Start een dubbele prik met je rechterarm door snel twee jabs achter elkaar te doen. Gooi dan een linker cross punch en herhaal dan een enkele rechter punch.
'Bedek' snel (stel je voor dat je je romp probeert te beschermen tegen de slagen van je tegenstander) door je bovenlichaam te draaien (heupen blijven stil) en breng je rechterelleboog naar je navel. Ga onmiddellijk terug naar links en herhaal dan nog een keer naar rechts (het tempo van deze beweging is erg snel, probeer daarbij “1, 2, 3” te tellen om bij te blijven). Kom terug om te beginnen. Dat is een herhaling.
Herhaal 10 keer achter elkaar zo snel als je kunt en verander dan je houding en doe 10 herhalingen aan de andere kant.
Ronde 2: Fist Curls
- Herhalingen: 10
Herhaal dezelfde beweging die je deed tijdens de eerste ronde van deze bokstraining thuis. Als je houding begint af te brokkelen, ga dan op je knieën om de set af te maken.
Ronde 3: Jab, Cross, Hook, Bob en Weave
- Herhalingen: 10 per kant
Deze combo lijkt erg op de eerste ronde, behalve dat het een nieuwe knock-outpons zal toevoegen: de haak.
Begin met je rechtervoet naar voren en je armen op je hoede. Gooi een rechtse prik, een linkerkruis en dan een rechtse hoek waarbij je je elleboog 90 graden gebogen houdt en je rechterhak omhoog draait terwijl je je rechterheup naar voren draait om de stoot te geven (denk aan je vuist die langs het gezicht van je tegenstander beweegt) ).
Reik met je armen naar achteren voor bescherming en zwaai en grijp snel in elkaar van links naar rechts, laat je zakken in een kraakpand terwijl je je lichaam van achteren naar voren cirkelt. Kom terug om te beginnen. Dat is een herhaling.
Herhaal 10 keer achter elkaar zo snel als je kunt en verander dan je houding en doe 10 herhalingen aan de andere kant.
Ronde 3: Bike Abs
- Herhalingen: 20
Ga op je rug liggen met je knieën naar je borst gebogen en je armen op je hoede.
Hef je hoofd, schouders en bovenrug van de grond en voer dan een fietscrunch uit door je linkerschouder naar je rechterknie te draaien, waarbij je je linkerbeen recht en parallel strekt (maar niet raakt) de grond.
Herhaal aan de andere kant. Dat is een herhaling. Herhaal dit terwijl je je navel strak tegen je ruggengraat houdt en je kin richting je borst om spanning in de nek te voorkomen. Houd te allen tijde uw armen waakzaam.
Voer 20 herhalingen achter elkaar zo snel mogelijk uit.
Ronde 4: Jab, Cross, Upper en Cover
- Herhalingen: 10 per kant
Deze combo introduceert de vierde en laatste klap: de uppercut.
Sta met je rechtervoet naar voren, armen op je hoede. Gooi een rechter prik, een linker cross punch en dan een rechter uppercut (buig de elleboog naar het lichaam, draai de rechter heup en hiel, en stel je voor dat je op en onder de kin van de tegenstander stoot).
Herhaal dan snel de bedekkende beweging van de tweede ronde door uw bovenlichaam en ellebogen naar links, rechts en links te draaien (terwijl u snel “1, 2, 3” telt). Kom terug om te beginnen. Dat is een herhaling.
Herhaal 10 keer achter elkaar zo snel als je kunt en verander dan je houding en doe 10 herhalingen aan de andere kant.
Ronde 4: sit-ups op een fiets
- Herhalingen: 20
Doe nog een paar fietscrunches, waarbij je zo snel mogelijk beweegt met een perfecte vorm.
Cardio Finisher: in elkaar grijpende springtouwen
- 3-5 minuten
Om deze thuisbokstraining sterk af te sluiten en alle resterende energie te verbranden, pak je het springtouw, echt of ingebeeld, en voer je tot 5 minuten kriskras-sprongen uit.
