Eten is een van de leukste dingen in het leven. We kunnen niet zeggen dat het geen vreugdevolle activiteit is: hoewel, afhankelijk van wat we eten, voedsel ons in ruil daarvoor een gelukkig gevoel kan geven. Het is een win-winsituatie: het wetenschappelijke bewijs lijkt in het voordeel te zijn van het verband tussen wat je eet en hoe je je mentaal voelt. Dus ja, er zijn voedingsmiddelen die je humeur kunnen verbeteren.
Hoe beïnvloedt voeding de geestelijke gezondheid?
De relatie tussen voeding en mentaal welzijn op de lange termijn was tot voor kort een nogal vreemd concept. Uit groeiend onderzoek blijkt dat bepaalde voedingsmiddelen en voedingsstoffen een veel grotere rol spelen dan we denken. Focussen op bepaalde voedingsmiddelen kan de behandeling van depressie of angst aanvullen en het algemeen mentaal welzijn bevorderen.
Om u te helpen eten om gelukkig te zijn, zijn er voedingsmiddelen waarvan onderzoek heeft aangetoond dat ze uw humeur kunnen verbeteren.
Houd er rekening mee dat terwijl deze voedingsmiddelen worden geassocieerd met verminderde symptomen van depressie en angst en / of verbeterd mentaal welzijn in het algemeen, het eten ervan zal niet noodzakelijkerwijs depressie, angst of andere psychische aandoeningen of symptomen elimineren. Als u met een psychische aandoening leeft of worstelt, is het belangrijk om rechtstreeks met een zorgverlener samen te werken.
Het beste voedsel om je humeur te verbeteren
Walnoten
Deze hersenvormige noot is best goed voor je hoofd. Volgens een onderzoek uit januari 26 in het tijdschrift Nutrients hebben degenen die dit voedsel eten 2019 procent lagere depressiescores vergeleken met degenen die geen noten eten.
En mensen die noten aten, zeiden dat ze zich energieker voelden, meer interesse hadden in het doen van activiteiten en over het algemeen minder gevoelens van hulpeloosheid hadden.
Groene thee
Het regelmatig drinken van groene thee is gekoppeld aan het verminderen van angstniveaus, volgens een onderzoek uit oktober 2017 in "Phytomedicine". Onderzoekers geloven dat de voordelen afkomstig zijn van een combinatie van L-theanine, een stof die van nature voorkomt in theebladeren, en cafeïne.
Het drinken van groene thee wordt ook in verband gebracht met andere voordelen voor de hersenen, waaronder geheugenondersteuning en verbeterde aandacht.
Onverzadigde vetten
Volgens een onderzoek uit februari 2020 in de Annals of General Psychiatry bleken mensen die meer verzadigd vet aten vatbaarder voor angst. Bovendien bleken mensen die meer onverzadigde 'gezonde' vetten aten, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, minder snel angstig te zijn.
Een duidelijk voorbeeld van de zogenaamde gezonde vetten zijn onder meer vetten van plantaardige oorsprong zoals olijven, noten, zaden, avocado en hun oliën, evenals blauwvis (zalm, sardientjes en tonijn).
Gefermenteerde voedingsmiddelen
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kefir, kombucha, zuurkool, kimchi en miso zijn rijke bronnen van probiotica. Een systematische review en meta-analyse van 34 onderzoeken, gepubliceerd in de Reviews Neuroscience and Biobehavioral van juli 2019, hebben geconcludeerd dat probiotica kleine maar significante effecten hadden op depressie en angst.
Er is nog meer onderzoek nodig om de voordelen van gefermenteerd voedsel voor de hersenen volledig te ondersteunen, maar het grote plaatje is dat het toevoegen van gefermenteerd voedsel of probiotica aan uw dieet kan helpen.
yoghurt
De combinatie van probiotica en vitamine D (een voedingsstof die veel yoghurt aanbiedt) blijkt gunstig te zijn voor de geestelijke gezondheid. Een rapport uit juni 2018, in het tijdschrift Advances in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, wees willekeurig een combinatie van probiotische supplementen en vitamine D toe aan volwassenen met diabetes en hartaandoeningen en gaf een andere groep een placebo.
Na 12 weken werd waargenomen dat degenen die het probioticum en supplement D kregen, de scores voor depressie en angst significant verbeterden.
Oesters en mosselen
Deze tweekleppige dieren scoren het hoogst op de score voor antidepressiva via de voeding, volgens een studie uit september 2018 in het World Journal of Psychiatry.
De onderzoekers ontwierpen het scoresysteem in een poging om de voedingsmiddelen met de meeste voedingsstoffen te identificeren die worden geassocieerd met het voorkomen van depressie en depressieve symptomen of het bevorderen van herstel van deze aandoeningen.
Peppers
Ook in de World Journal of Psychiatry-studie waren paprika's een van de hoogst scorende plantaardige voedingsmiddelen op de antidepressivumscore - misschien vanwege het vitamine C-gehalte, een belangrijke voedingsstof waarvan onderzoekers vermoeden dat het antidepressieve eigenschappen heeft.
Rode paprika's zijn een geweldige bron van vitamine B6, en onderzoek suggereert dat vrouwen (met name van middelbare leeftijd en oudere volwassenen) die een dieet met weinig B6 eten, een hoger risico hebben op matige tot ernstige depressie, volgens een studie van november 2020 van Nutrients . Noten, vis en vlees zijn ook uitstekende bronnen van vitamine B6.
Magere melk
Een andere vitamine waarvan onderzoekers ontdekten dat ze antidepressiva heeft, is vitamine B12, volgens de eerdere studie van World Journal of Psychiatry. Magere melk staat op de shortlist voor de rijkste voedselbron in B12 - één kopje levert 51 procent van de ADH.
Als je het niet lekker vindt of niet kunt drinken, zoek dan naar B12 in mosselen, koningskrab, mager vlees en verrijkte granen.
Bessen
Kies je favoriet of eet een combinatie van aardbeien, frambozen, bosbessen en bramen. Volgens een recensie van januari 2020 in Nutrients is het eten van meer fruit en groenten, vooral bessen, gekoppeld aan een betere geestelijke gezondheid.
Specifiek werd opgemerkt dat mensen die meer bessen aten een beter humeur hadden, meer tevredenheid en optimisme over het leven en minder depressieve symptomen.
Maar bosbessen krijgen speciale erkenning: ze zijn een van de belangrijkste voedingsbronnen van het mineraal mangaan en leveren 22 procent van uw dagelijkse waarde per kopje.
Het is belangrijk voor uw geestelijke gezondheid om voldoende mangaan in uw dieet te krijgen. Volgens een onderzoek uit april 2019 in het tijdschrift Nutrients hebben Japanse volwassenen met het laagste mangaangehalte meer kans op symptomen van depressie en angst.
Citrus
In diezelfde studie identificeerden de onderzoekers citrusvruchten ook als bijzonder gunstig voor het mentale welzijn. Citrusconsumenten ervoeren minder stress en hadden minder kans op angst of depressie.
Groene bladgroenten
Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli zitten boordevol vitamines die de gezondheid van de hersenen ondersteunen, waaronder vitamine K, luteïne en foliumzuur, waarvan uit onderzoek blijkt dat ze de cognitieve achteruitgang kunnen vertragen. volgens Harvard Health Publishing.
Volgens een onderzoek uit maart 2015 in de Archives of General Psychiatry is aangetoond dat bladgroenten ontstekingen bestrijden en dat ernstige depressie verband houdt met hersenontsteking. Bovendien wordt een dieet dat rijk is aan donkergroene bladgroenten in de loop van de tijd geassocieerd met een afname van een specifieke marker van ontsteking.
avocado
Een enkele avocado voorziet bijna de helft van je dagelijkse vezelbehoefte met 10 gram. Vezels zijn gunstig voor gewichtsbeheersing, gezondheid van het hart en meer.
Bovendien is romig groen fruit in verband gebracht met een grotere diversiteit in uw darmmicrobioom. En dat is waardevol voor uw algehele geestelijke gezondheid.
Gedroogde abrikozen
Dit gedroogde fruit, evenals pruimen en rozijnen, biedt gezonde doses plantaardig ijzer. Een van de symptomen die soms met ijzertekort wordt geassocieerd, is gevoeligheid of prikkelbaarheid. En er is wat onderzoek dat suggereert dat ijzertekort verband houdt met angst.
Toen de onderzoekers keken naar kinderen met een ijzertekort in de kindertijd, ontdekten ze dat de ouders en leerkrachten van de kinderen een toegenomen bezorgdheid over de angst van kinderen meldden - en dit was jaren nadat hun ijzertekort was gecorrigeerd.
Dierlijk voedsel zoals lever, rood vlees, zalm en tonijn zijn andere uitstekende bronnen van ijzer, vooral omdat je lichaam het efficiënter opneemt dan ijzer uit plantaardig voedsel.
Zalm
Zalm en andere koudwatervissen, waaronder sardines, tonijn en forel, worden beschouwd als stemmingsbevorderende voedingsmiddelen. Ze worden aanbevolen voor hun omega-3-vetten, die in verband zijn gebracht met lagere percentages depressie en angst, volgens een studie uit juni 2013 in het British Journal of Nutrition.
Bovendien is het eten van veel voedsel met veel omega-3-vetten een van de top vijf voedingsaanbevelingen om depressie te voorkomen volgens een artikel in Nutritional Neuroscience van maart 2016.
Volkoren
Volkorengranen zijn een van de voedingsmiddelen die opvallen in een Nutritional Neuroscience-onderzoek uit 2016. Bovendien wordt waargenomen dat vrouwen die matige hoeveelheden volle granen consumeren, minder angst en depressie hebben in vergelijking met vrouwen die minder volle granen eten, blijkt uit een studie die in november 2017 in het European Journal of Nutrition is gepubliceerd.
Omgekeerd hadden vrouwen die meer verfijnde "witte" granen aten meer kans op depressies en angstgevoelens. Hoewel de studie zowel bij mannen als bij vrouwen werd uitgevoerd, hebben de onderzoekers deze relaties bij de mannen in hun studie niet waargenomen.
Bittere chocolade
Niet dat je een excuus nodig hebt om jezelf te trakteren op wat pure chocolade, maar hier is een goede reden om aan je verlangen te voldoen: een ons pure chocolade biedt 15 procent van je dagelijkse aanbeveling voor magnesium, en dat is belangrijk omdat onderzoek aantoont dat magnesium kan helpen bij het bestrijden van ongerustheid.
Eieren
Eieren zijn een uitstekende bron van choline - 1 groot ei heeft meer dan een kwart van je dagelijkse behoefte aan choline.
Volgens een studie uit oktober 2019 in het American Journal of Clinical Nutrition hebben mensen met een laag cholinegehalte een grotere kans op meer angstgevoelens.
Stevige tofu
Tofu, en met name stevige tofu, is een van de belangrijkste manieren om het minerale koper aan uw dieet toe te voegen: 1 kopje levert iets meer op dan de koperwaarde van een hele dag.
Onderzoekers merkten op dat degenen die niet genoeg koper kregen, meer kans hadden op symptomen van depressie en angst in vergelijking met volwassenen die hogere kopergehaltes in hun dieet hadden, volgens de studie van april 2019 in Nutrients.
